Czy robisz postanowienia noworoczne? Wypróbuj te 10 według Hunter Labrada. Pomogą ci one zyskać więcej mięśni!

Jeśli w zeszłym roku nie udało ci się zrealizować swojego postanowienia o zwiększeniu masy mięśniowej, możesz to zmienić w tym roku dzięki 10 wskazówkom Huntera Labrady, syna legendarnego Lee Labrady.

1) Zapewnij swojemu ciału składniki odżywcze, których potrzebuje do wzrostu

Powodem numer jeden, dla którego wiele osób nie rośnie, jest brak pożywienia.

Kiedy przybierasz na wadze, musisz przyjmować więcej kalorii niż zużywasz. Twoje ciało wykorzysta tę nadwyżkę kaloryczną do naprawy i budowy tkanki mięśniowej rozbitej przez trening. Nie da się tego obejść.

Ilość potrzebnej nadwyżki jest indywidualna. Jeśli masz problem z przybieraniem na wadze, dobrym początkiem będzie 2,5 g białka i 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.

Dodając jedzenie, trzymaj się tej samej diety przez co najmniej miesiąc. Pozwoli to organizmowi zareagować na zmiany. Jeśli przybierasz na wadze, jesz wystarczająco dużo. Jeśli nie, musisz dodać.

2. Nigdy nie jedz dłużej niż 4 godziny

Nikt z klawiatury nie przekona mnie, że czas posiłków nie jest ważny. Zwłaszcza jeśli starasz się przytyć jak najmniej. Twoje ciało będzie w ten sposób w stanie anabolicznym. To znaczy takim, w którym buduje mięśnie.

Wiele posiłków ułatwia osiągnięcie optymalnego całkowitego spożycia kalorii. Czy kiedykolwiek próbowałeś zjeść 1200 kalorii netto w jednym posiłku? Ja tak, a kurczak z ryżem sprawiał, że prawie czołgały mi się uszy.

Znacznie łatwiej jest zjeść 6 posiłków po 600 kalorii niż 3 duże.

3. Stosuj BCAA między posiłkami i po treningu

To świetny sposób na zwiększenie spożycia białka. Aminokwasy dają mięśniom szybkie paliwo, ponieważ są natychmiast wchłaniane do krwiobiegu.

Według badań , BCAA oferują wiele korzyści dla budowania mięśni, w tym zwiększoną syntezę białek, zmniejszony rozpad mięśni i wskaźniki bólu.

Badanie opublikowane w The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology wykazało, że BCAA przedłużają proteosyntezę około 2 godziny po posiłku. Chociaż było to badanie na myszach, według naukowców nie ma powodu, dla którego nie miałoby to działać również u ludzi.

Aminokwasy BCAA mają wysoką zawartość aminokwasu leucyny, który ma kluczowe znaczenie dla stymulowania mTOR, zwiększając tym samym proteosyntezę. Większość suplementów BCAA zawiera leucynę, walinę i izoleucynę w stosunku 2:1:1.

Dlatego, aby uzyskać zalecaną dawkę 3,5 g leucyny w celu zwiększenia proteosyntezy, należy przyjmować 7 g BCAA przed dwoma posiłkami.

4. co najmniej 8 godzin snu każdej nocy

Z mojego doświadczenia wynika, że to robi ogromną różnicę. Twoje ciało spala mniej kalorii podczas snu i może poświęcić więcej energii na naprawę uszkodzonej tkanki mięśniowej.

Kolejną korzyścią jest wydzielanie hormonu wzrostu podczas snu, który wspomaga regenerację. Brak snu przez 8 godzin może powodować senność, drażliwość, a nawet depresję.

Staraj się spać co najmniej 8 godzin każdej nocy. Suplementy, które mogą pomóc to tryptofan i melatonina. Magnez może również działać.

5. Zmniejsz objętość treningu, zwiększ intensywność

Inne częste błędy popełniane przez ćwiczących to

• Zbyt wiele serii w treningu
• Używanie niewystarczającego ciężaru
• Robienie zbyt długich przerw między seriami

Jeśli przebywasz na siłowni dłużej niż 75 minut, wykonujesz zbyt wiele serii lub zbyt długo odpoczywasz między seriami. Gdy to poprawisz, będziesz rosnąć więcej i spędzać mniej czasu na siłowni.

Staraj się wykonywać 16-18 serii na dużych ciężarach i 12-14 na małych. Wybierz ciężar, który pozwoli ci zatrzymać 1-2 powtórzenia przed porażką, ale przy użyciu dobrej techniki.

Nigdy nie odpoczywaj dłużej niż 90 sekund. Trzymam się blisko 60, ponieważ daje mi to dobrą pompę. Jedynymi wyjątkami od tej reguły są przysiady i martwy ciąg.

Idealną zasadą jest czekanie, aż zabraknie ci tchu po serii i kontynuowanie. W ten sposób będziesz wiedział, że zrekompensowałeś utratę tlenu spowodowaną ćwiczeniem.

6. Jedz dużo zdrowych tłuszczów

Tłuszcze są dobrym źródłem kalorii, ponieważ dostarczają ich 9 w każdym gramie, w porównaniu do 4 w przypadku węglowodanów. Upewnij się, że wystarczająca ilość dziennego spożycia kalorii pochodzi z tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Znajdziesz je w awokado, oliwie z oliwek, orzechach, masłach orzechowych, nasionach i tłustych rybach, takich jak łosoś i makrela.

Rozważ suplementację olejem rybim omega-3. Należy dążyć do spożywania 2 gramów kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie. Optymalne wchłanianie uzyskuje się, jedząc rano i ze źródłem tłuszczu. W odpowiednich ilościach takie tłuszcze mogą pomóc w utracie wagi, produkcji hormonów i funkcjonowaniu mózgu. Wspomagają również zdrowie skóry i paznokci.

7. Nie pomijaj treningu nóg

Nigdy. Ryzykujesz, że staniesz się pośmiewiskiem dla innych, staniesz się internetowym memem i będziesz wyglądać jak odwrócony trójkąt. Ponadto pozbawiasz się poważnego wzrostu.

Badania pokazują, że ciężkie ćwiczenia, które są głównie ćwiczeniami nóg, wywołują reakcję hormonalną, która zwiększa poziom testosteronu i hormonu wzrostu.
Te dwa hormony są niezbędne do wzrostu mięśni i spalania tłuszczu. U mnie działa to w 100%. Kiedy nie robię przysiadów i martwego ciągu, jestem słabszy w innych ćwiczeniach i nie wydaje mi się, żebym poprawiał się tak szybko.

8. Znajdź partnera treningowego, który będzie Cię motywował

Ta kwestia jest dla mnie kluczowa. Partner sprawi, że będziesz trzymać się kalendarza. Nikt nie chce zawieść kumpla. W ten sposób zmuszam się do chodzenia na siłownię, nawet gdy nie mam na to ochoty.

Jeśli ktoś ćwiczy z tobą od jakiegoś czasu, może również zmusić cię do osiągnięcia przyzwoitej intensywności. Partner będzie pierwszym, który zmusi cię do dodania jeszcze jednego powtórzenia, zwiększenia obciążenia lub zrobienia czegoś lepiej.

Partner będzie również obserwował twoje przerwy, gdy będą pracować nad swoim zestawem, a ty wrócisz do tego ponownie. Takie tempo treningu jest nieocenione i może mieć ogromny wpływ na osiągane wyniki.

9. mądrze dobieraj suplementy

Jestem wielkim zwolennikiem pełnowartościowej żywności. Oczywiście nie odrzucam wszystkich suplementów i uważam, że niektóre z nich mogą załatać dziury w nawet najbardziej zbilansowanej diecie.

Najważniejszym z nich jest dla mnie wysokiej jakości białko serwatkowe. Zapewnia ono organizmowi szybko trawione białko, którego potrzebuje przed i po treningu. I jako źródło białka, faktycznie działa przez cały dzień. Badania pokazują, że suplementacja serwatką powoduje większy wzrost mięśni.

Innym niezbędnym suplementem są dla mnie aminokwasy BCAA. Powody wyjaśniłem w punkcie 3.

Ostatnim suplementem, bez którego nie mogę się obejść, jest napój przedtreningowy. Nie tylko daje mi on kopa do działania, ale odpowiednio dobrany dostarcza również odpowiednią dawkę składników stymulujących wzrost mięśni. Mówię tu na przykład o kreatynie i beta alaninie, ale te muszą być przyjmowane regularnie, aby przyniosły jakikolwiek efekt. Kofeina i cytrulina są wtedy bardziej związane z efektem danego treningu.

Tak czy inaczej, uważnie czytaj składniki, aby uzyskać wysokiej jakości produkty za swoje pieniądze, a nie tylko stymulanty, które dają ci kopa na 30 minut i to wszystko.

10. Poświęć co najmniej 1 dzień w tygodniu na aktywny wypoczynek

Zdradzę ci pewien sekret. Na siłowni się nie rośnie.

Właściwie to jest na odwrót. Na siłowni uszkadzasz mięśnie, aby twoje ciało mogło je naprawić i dodać nowe. A twoja aktywność poza siłownią ma na to duży wpływ. Zauważ, że nie mówię o dniu wolnym, ale o aktywnym odpoczynku.

Celem takiego dnia jest zapewnienie mięśniom i układowi nerwowemu przerwy od stresu związanego z siłownią i promowanie regeneracji. Można to zrobić na różne sposoby. Moje ulubione aktywności to jazda na rolkach, lekki trening cardio i rozciąganie statyczne. Masaż i rehabilitacja są zdecydowanie przyjemne, ale nie są konieczne.

Celem jest pobudzenie krwi i usunięcie bólu z mięśni. A jeśli jesteś podobny do mnie, wykorzystaj dwie godziny, których nie spędzasz na siłowni, aby rozwinąć inne części swojego życia, w tym przygotowywanie posiłków.

Źródło: www.bodybuilding.com - 10 najlepszych postanowień noworocznych na przyrost masy mięśniowej
Autor.