Haben Sie Vorsätze für das neue Jahr? Versuchen Sie diese 10 nach Hunter Labrada. Sie werden Ihnen helfen, mehr Muskeln zu bekommen!

Wenn Sie Ihren Vorsatz, mehr Muskeln aufzubauen, im letzten Jahr nicht umsetzen konnten, können Sie das in diesem Jahr ändern - dank der 10 Tipps von Hunter Labrada, dem Sohn des legendären Lee Labrada.

1. geben Sie Ihrem Körper die Nährstoffe, die er zum Wachsen braucht

Der Hauptgrund, warum viele Menschen nicht wachsen, ist Nahrungsmangel.

Wenn Sie zunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Ihr Körper nutzt diesen Kalorienüberschuss, um das durch das Training abgebaute Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Daran führt kein Weg vorbei.

Die Menge des benötigten Überschusses ist individuell. Wenn Sie ein Problem mit der Gewichtszunahme haben, wäre ein guter Anfang 2,5 g Eiweiß und 4 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

Wenn Sie Lebensmittel hinzufügen, halten Sie sich mindestens einen Monat lang an dieselbe Diät. So hat Ihr Körper die Möglichkeit, auf die Umstellung zu reagieren. Wenn Sie an Gewicht zulegen, essen Sie genug. Wenn nicht, müssen Sie etwas hinzufügen.

2. Niemals länger als 4 Stunden ohne Essen bleiben

Niemand aus der Tastatur kann mich davon überzeugen, dass das Timing der Mahlzeiten nicht wichtig ist. Vor allem, wenn du versuchst, möglichst wenig Fett anzusetzen. Auf diese Weise befindet sich Ihr Körper in einem anabolen Zustand. Das heißt, in einem, in dem er Muskeln aufbaut.

Mehrere Mahlzeiten sind einfacher, um eine optimale Gesamtkalorienzufuhr zu erreichen. Haben Sie schon einmal versucht, mit einer einzigen Mahlzeit 1200 Nettokalorien zu sich zu nehmen? Ich schon, und von dem Huhn mit Reis sind mir fast die Ohren abgefallen.

Es ist viel einfacher, 6 Mahlzeiten mit 600 Kalorien zu sich zu nehmen als 3 große Mahlzeiten.

3. Verwenden Sie BCAAs zwischen den Mahlzeiten und vor dem Training

Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Aminosäuren liefern Ihren Muskeln einen schnellen Brennstoff, da sie sofort in den Blutkreislauf aufgenommen werden.

Forschungsergebnissen zufolge bieten BCAAs zahlreiche Vorteile für den Muskelaufbau, darunter eine erhöhte Proteinsynthese, einen geringeren Muskelabbau und Schmerzindikatoren.

Eine im Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology veröffentlichte Studie zeigte, dass BCAAs die Proteinsynthese etwa 2 Stunden nach einer Mahlzeit verlängern. Obwohl es sich um eine Studie an Mäusen handelte, gibt es nach Ansicht der Forscher keinen Grund, warum dies nicht auch beim Menschen funktionieren sollte.

BCAAs haben einen hohen Anteil an der Aminosäure Leucin, die für die Stimulierung von mTOR und damit die Steigerung der Proteosynthese entscheidend ist. Die meisten BCAA-Präparate haben ein Verhältnis von 2:1:1 von Leucin, Valin und Isoleucin.

Um die empfohlene Dosis von 3,5 g Leucin zur Steigerung der Proteosynthese zu erhalten, müssen Sie also 7 g BCAAs vor zwei Mahlzeiten einnehmen.

4. mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht

Meiner Erfahrung nach macht dieser Punkt einen großen Unterschied. Ihr Körper verbrennt weniger Kalorien, während Sie schlafen, und kann mehr Energie für die Reparatur von beschädigtem Muskelgewebe aufwenden.

Ein weiterer Vorteil ist die Ausschüttung von Wachstumshormonen im Schlaf, die die Regeneration fördern. Ein Schlafdefizit von 8 Stunden kann zu Lethargie, Reizbarkeit und sogar Depressionen führen.

Versuchen Sie, jede Nacht mindestens 8 Stunden Schlaf zu bekommen. Nahrungsergänzungsmittel wie Tryptophan und Melatonin können helfen. Magnesium kann ebenfalls hilfreich sein.

5. Reduzieren Sie den Umfang des Trainings, erhöhen Sie die Intensität

Andere häufige Fehler, die Trainierende machen, sind:

• Zu viele Sätze in einem Workout
• Verwendung eines zu geringen Gewichts
• Zu lange Pausen zwischen den Sätzen

Wenn Sie länger als 75 Minuten im Fitnessstudio sind, machen Sie zu viele Sätze oder zu lange Pausen zwischen den Sätzen. Wenn du das verbesserst, wirst du mehr wachsen und weniger Zeit im Fitnessstudio verbringen.

Versuchen Sie, 16-18 Sätze für die großen und 12-14 Sätze für die kleinen Übungen zu machen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 1-2 Wiederholungen vor dem Versagen aufhören können, aber mit einer guten Technik.

Machen Sie nie länger als 90 Sekunden Pause. Ich halte mich an die 60 Sekunden, weil ich dann einen guten Pump habe. Die einzigen Ausnahmen von dieser Regel sind Kniebeugen und Kreuzheben.

Die ideale Faustregel ist, zu warten, bis Sie nach einem Satz außer Atem sind, und dann weiterzumachen. So wissen Sie, dass Sie den durch die Übung verursachten Sauerstoffverlust kompensiert haben.

6. Essen Sie viele gesunde Fette

Fette sind eine gute Kalorienquelle, denn sie liefern 9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu 4 Kalorien bei Kohlenhydraten. Achten Sie darauf, dass ein ausreichender Anteil Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus einfach und mehrfach ungesättigten Fetten stammt. Diese sind in Avocados, Olivenöl, Nüssen, Nussbutter, Samen und fettem Fisch wie Lachs und Makrele enthalten.

Erwägen Sie eine Ergänzung mit Omega-3-Fischöl. Streben Sie 2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag an. Eine optimale Aufnahme wird erreicht, wenn Sie morgens und mit einer Fettquelle essen. In der richtigen Menge können diese Fette bei der Gewichtsabnahme, der Hormonproduktion und der Gehirnfunktion helfen. Außerdem unterstützen sie die Gesundheit von Haut und Nägeln.

7. Lassen Sie Ihr Beintraining nicht aus

Niemals. Sie riskieren, von anderen ausgelacht zu werden, ein Internet-Memo zu werden und wie ein umgedrehtes Dreieck auszusehen. Außerdem berauben Sie sich selbst eines ernsthaften Wachstums.

Die Forschung zeigt, dass schwere Übungen, vor allem Beinübungen, eine hormonelle Reaktion auslösen, die den Testosteron- und Wachstumshormonspiegel erhöht.
Diese beiden Hormone sind für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung unerlässlich. Bei mir funktioniert es zu 100 %. Wenn ich keine Kniebeugen und Kreuzheben mache, bin ich bei anderen Übungen schwächer und scheine mich nicht so schnell zu verbessern.

8. Suchen Sie sich einen Trainingspartner, der Sie motivieren kann.

Dieser Punkt ist für mich sehr wichtig. Ein Partner sorgt dafür, dass man sich an den Zeitplan hält. Niemand will seinen Partner im Stich lassen. Auf diese Weise bringe ich mich selbst dazu, ins Fitnessstudio zu gehen, auch wenn ich keine Lust habe.

Wenn jemand schon eine Weile mit Ihnen trainiert, kann er Sie auch dazu bringen, eine angemessene Intensität zu erreichen. Ein Partner wird der erste sein, der dich dazu drängt, eine weitere Wiederholung zu machen, mehr zu belasten oder etwas besser zu machen.

Ein Partner wird auch auf Ihre Pausen achten, wenn er seinen Satz abarbeitet, und Sie werden sich wieder auf den Weg machen. Diese Art von Trainingstempo ist von unschätzbarem Wert und kann einen gewaltigen Unterschied bei Ihren Fortschritten ausmachen.

9. wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht

Ich bin ein großer Verfechter von Vollwertkost. Natürlich lehne ich nicht alle Nahrungsergänzungsmittel ab, und ich denke, dass einige sogar Löcher in der ausgewogensten Ernährung stopfen können.

Das wichtigste ist für mich hochwertiges Molkenprotein. Es liefert dem Körper das schnell verdauliche Protein, das er vor und nach dem Training braucht. Und als Proteinquelle wirkt es tatsächlich den ganzen Tag über. Die Forschung zeigt, dass die Einnahme von Molkeproteinen zu einem stärkeren Muskelwachstum führt.

Die andere unverzichtbare Ergänzung sind für mich BCAAs. Die Gründe dafür habe ich in Punkt 3 erläutert.

Das letzte Supplement, auf das ich nicht verzichten kann, ist ein Pre-Workout-Getränk. Er bringt mich nicht nur in Schwung, sondern liefert bei richtiger Auswahl auch eine ausreichende Dosis an muskelwachstumsfördernden Inhaltsstoffen. Ich spreche zum Beispiel von Kreatin und Beta-Alanin, die jedoch regelmäßig eingenommen werden müssen, um eine Wirkung zu erzielen. Bei Koffein und Citrullin geht es dann eher um die Wirkung bei einem bestimmten Training.

In jedem Fall sollten Sie die Inhaltsstoffe genau lesen, damit Sie Qualität für Ihr Geld bekommen und nicht nur Stimulanzien, die Sie für 30 Minuten in Schwung bringen und das war's.

10. Nimm dir mindestens 1 Tag pro Woche für aktive Erholung

Ich will dir ein Geheimnis verraten. Man wächst nicht im Fitnessstudio.

Eigentlich ist es genau andersherum. Im Fitnessstudio schädigen Sie Ihre Muskeln, damit Ihr Körper sie reparieren und neue hinzufügen kann. Und deine Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios haben einen großen Einfluss darauf. Wohlgemerkt, ich spreche nicht von einem freien Tag, sondern von aktiver Erholung.

Das Ziel eines solchen Tages ist es, Ihren Muskeln und Ihrem Nervensystem eine Pause vom Stress im Fitnessstudio zu gönnen und die Erholung zu fördern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Meine Lieblingsaktivitäten sind Inlineskaten, leichtes Ausdauertraining und statisches Dehnen. Massagen und Reha-Maßnahmen sind sicherlich angenehm, aber nicht unbedingt notwendig.

Das Ziel ist es, das Blut in Wallung zu bringen und den Schmerz aus den Muskeln zu vertreiben. Und wenn es Ihnen wie mir geht, nutzen Sie die zwei Stunden, die Sie nicht im Fitnessstudio verbringen, um andere Bereiche Ihres Lebens zu entwickeln, einschließlich der Zubereitung von Mahlzeiten.

Quelle: www.bodybuilding.com - Top 10 Neujahrsvorsätze für den Muskelaufbau
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