Cukrovanie v 12 krokoch

Blíži sa jarná súťažná sezóna, prípravy finišujú a vy sa chcete ukázať v čo najlepšej forme.

Vyrysovaný do špiku kostí s valchovými pruhmi na zadku, s brutálnymi žilami, akými sa pýši Branch Warren, s plnou muskulatúrou, akú môže ponúknuť štvornásobný Mr. Olympia Phil Heath, a so symetriou, akú ponúka päťnásobný šampión Arnold Classic Dexter Jackson.

A čo ešte potrebujete, aby ste sa zapáčili rozhodcom? Objem!!! A o tom, ako vyzerať oveľa väčší, než v skutočnosti ste, napísal tento článok jeden z najznalejších ľudí v okolí, špecialista na predsúťažnú prípravu Chris Aceto.

Chcete vyzerať o 7 kíl väčší za týždeň?

Flex Wheeler dokázal drasticky zmeniť svoj vzhľad za menej ako 10 dní. Jedným z dôvodov bolo, že mal dobre zvládnutú sacharidovú superkompenzáciu, t. j. cukrovanie. Tento systém, ktorý si vyžaduje výrazné, ale dočasné zmeny v príjme sacharidov, sodíka a vody, dokáže vyvolať takmer zázračné zmeny vzhľadu s kondíciou svalov.

Tento proces vytvára dočasnú ilúziu. Je to také rýchle riešenie, ktoré umožní kulturistovi vyzerať oveľa tvrdšie vďaka plnším svalom a menšiemu zadržiavaniu vody.

Či už ste kulturista pred súťažou, alebo sa len chystáte na dovolenku na pláži, nižšie vám ukážeme kroky, ktoré musíte urobiť, aby ste vyčerpali sacharidy v tele a doplnili ich zásoby. Možno budete šokovaní, o koľko lepšie - a väčšie - budete vyzerať už o týždeň.

Krok 1

Príprava: Zvýšte príjem sodíka

V týždni pred obmedzením sacharidov pridajte sodík - stačí pridať kuchynskú soľ. Najjednoduchšie je pridať trochu soli do každého jedla. Pridanie soli zvýši zadržiavanie vody a zníži produkciu aldosterónu, hormónu, ktorý spôsobuje zadržiavanie vody v tele.

Vyšší príjem sodíka podržte až do jedného dňa pred samotným cukrovaním (v kroku 7). Keď tam znížite príjem sodíka, hladina aldosterónu sa vráti a vaše telo bude využívať ešte viac vody - a väčšina z nej bude pochádzať priamo z podkožného tkaniva. To povedie k lepšej definícii.

Krok 2

Príprava: Zvýšte príjem vody

Keď pridávate sodík, je nevyhnutné pridať približne o 50 % viac vody ako zvyčajne. Jednoducho pridajte do každého pohára vody ďalšiu polovicu. Opäť platí, že vyšší príjem vody vytvára predpoklady pre lepšiu definíciu na konci procesu.

Tento príjem udržujte až do kroku 10.

Krok 3

1. - 2. deň: Odbúrajte 50 % sacharidov

Tu sa skutočne začína odoberanie sacharidov. Znížte ich príjem o 50 %. Zabránite tak šoku z príliš rýchleho znižovania. Ak ste jedli približne 1500 kalórií zo sacharidov, čo je normálne pre 90-kilového kulturistu, ktorý si chce udržať váhu, uberte približne 200 gramov denne.

Zamerajte sa hlavne na komplexné sacharidy, jedzte ich na začiatku dňa. Ale počas týchto dvoch dní si stále zachovajte jednoduché sacharidy pred a po tréningu. Celkovo by ich v týchto dvoch jedlách malo byť asi 50 gramov.

Krok 4

Dni 1-5: zľahka pridajte bielkoviny

Niektorí ľudia sa tu mýlia. Keď obmedzíte sacharidy, musíte pridať bielkoviny, aby ste nestratili svaly. Ak však príliš zvýšite príjem bielkovín, veľa z nich sa využije ako palivo a telo sa nezbaví zásob glykogénu.

Aby ste teda šetrili svaly a zároveň odstraňovali glykogén, pridávajte v každý z dní s nízkym obsahom sacharidov len približne 50 g bielkovín denne. Deväťdesiatkilový kulturista, ktorý bežne konzumuje dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, by mal v tejto fáze skonzumovať približne 250 g denne.

Krok 5

Dni 1-5: trénujte s vyšším počtom opakovaní

Keď ste počas piatich dní vyčerpali zásoby glykogénu, trénujte viac opakovaní - 12-18 na sériu - a zaraďte o 50 % viac sérií ako zvyčajne. Ak teda bežne trénujete 10 sérií na biceps, dajte ich 15 (celkovo o 50 % viac práce) a zamerajte sa na 12-18 opakovaní v každej sérii.

Samozrejme, budete musieť znížiť váhu, aby ste dosiahli tento objem práce. Cieľom je však znížiť zásoby sacharidov a vysoký objem práce je na to veľmi účinný. Opäť ide o superkompenzáciu. Čím viac sacharidov skonzumujete, tým viac si ich môžete uložiť, keď budete naberať objem, a tým väčšie a tvrdšie budú vaše svaly vyzerať.

Krok 6

Dni 3-5: ďalej obmedzujte sacharidy

V týchto dňoch obmedzte ich príjem na 100-150 g denne a prijímajte ich z komplexných zdrojov, ako sú sladké zemiaky, ovsené vločky a hnedá ryža. Sústreďte ich v prvej polovici dňa.

Keď sa sacharidy odoberú, začnú sa znižovať zásoby glykogénu vo svaloch. Akonáhle k tomu dôjde, telo začne zvyšovať produkciu enzýmov ukladajúcich glykogén. Keď neskôr pridáte sacharidy, tieto enzýmy zabezpečia, že sa glykogén naplní a vaše svaly budú vyzerať plnšie ako kedykoľvek predtým.

Krok 7

Dni 5-7: Odstráňte sodík

Deň pred pridaním sacharidov prestaňte do jedla pridávať soľ. Po znížení sodíka zaznamenáte zmeny v hladine aldosterónu, ktoré pomôžu zbaviť sa vody, a tým aj pevnejšieho vzhľadu.

Nemusíte prejsť na nulový obsah sodíka, odobratie toho, čo ste zjedli navyše, by malo stačiť.

Krok 8

Dni 6-7: Cukrovanie

Tu sa začína tá pravá zábava. Po piatich dňoch sacharidovej deprivácie a vysokoobjemových tréningov budú mať vaše svaly veľmi málo paliva a budú doslova prosiť o doplnenie. Akonáhle pridáte sacharidy, veľa z nich sa uloží priamo vo vašich svaloch.

Odporúčam minimálne 5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a až 9 pre tých z vás, ktorí majú rýchlejší metabolizmus alebo vážia viac ako 100 kilogramov.

Vyhnite sa ovociu a sacharóze (stolový cukor) alebo kukuričnému sirupu s vysokým obsahom fruktózy. Ideálne sú škrobnaté, komplexné sacharidy, a to zo zemiakov, sladkých zemiakov, ovsených vločiek, cestovín, bielej a hnedej ryže.

Krok 9

Dni 6-7: Znížte príjem bielkovín

Keď ste skončili s jedlom, môžete znížiť príjem bielkovín z kroku 4. Postupujte podľa jednoduchej myšlienky, ktorá hovorí, že sacharidy a bielkoviny fungujú ako hojdačka.

Keď uberiete sacharidy, musíte pridať bielkoviny, keď sacharidy výrazne pridáte, nepotrebujete ďalšie bielkoviny. V týchto dňoch jedzte len dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Krok 10

Dni 6-7: Znížte príjem vody

V kroku 2 ste ho zvýšili. Teraz ho znížte na 50 % toho, čo ste bežne pili pred uplatnením kroku 2. Napríklad z dvoch litrov vody denne prejdite na jeden. Keďže sacharidy potrebujú vodu na tvorbu nového svalového glykogénu, mnohí ľudia si myslia, že musia piť ako smädné ťavy.

Nie je to pravda, pretože pri zníženom príjme vody a zvýšenom príjme sacharidov to svaly vynahradia tým, že časť tejto vody stiahnu do svalov z podkožia. Výsledkom je menšie zadržiavanie vody v podkoží a svaly, ktoré vyzerajú tvrdšie.

Krok 11

Dni 6-7: dajte si deň voľna a netrénujte

Platí pravidlo, že keď cukrujete, je lepšie netrénovať, pretože to odoberie časť v dodávaných sacharidov, a tým uberie z optimálnej plnosti svalov. Z tohto dôvodu niektorí kulturisti vyzerajú plnšie až niekoľko dní po súťaži.

Optimálna kompenzácia u nich nastáva až vtedy, keď si dajú voľno. V skutočnosti sa úplne vyhnite výdaju energie, aby ste si udržali optimálnu plnosť svalov.

Krok 12

Deň 7: napumpujte sa a odfoťte sa

Predtým, ako vystúpite na pódium, napumpujte si svaly a odfoťte sa, aby ste mohli zapôsobiť na ľudí.

Používajte ľahké závažia (alebo izometrické cviky) a plný rozsah pohybu. Udržujte nízky počet opakovaní - nechcete spaľovať sacharidy.

V tento deň môžete byť v najlepšej forme svojho života. Pri ďalšom cukrovaní si urobte fotografie na porovnanie. Fotografie sú dobrým spôsobom, ako sledovať svoj kulturistický pokrok.

Zdroj: www.flexonline.com
Autor:Chris Aceto
Preložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Názov pôvodného článku: 12-stupňový program nakladania sacharidmi.