Sugaring in 12 Schritten

Die Frühjahrswettkampfsaison steht vor der Tür, die Vorbereitungen laufen auf Hochtouren und Sie wollen in Bestform erscheinen.

Durchtrainiert mit den valcha-ähnlichen Streifen auf deinem Hintern, mit den brutalen Adern, mit denen Branch Warren prahlt, der vollen Muskulatur, die der vierfache Mr. Olympia Phil Heath bieten kann, und der Symmetrie, die der fünffache Arnold Classic Champion Dexter Jackson bietet.

Und was brauchst du noch, um die Kampfrichter zu überzeugen? Volumen!!! Und wie Sie viel größer aussehen können, als Sie wirklich sind, erfahren Sie in diesem Artikel von Chris Aceto, einem der erfahrensten Experten für die Vorbereitung auf Wettkämpfe.

Willst du in einer Woche 7 Pfund dicker aussehen?

Flex Wheeler gelang es, sein Aussehen in weniger als 10 Tagen drastisch zu verändern. Einer der Gründe dafür war, dass er eine gut geführte Kohlenhydrat-Superkompensation, d. h. Sugaring, hatte. Dieses System, das erhebliche, aber vorübergehende Veränderungen des Kohlenhydrat-, Natrium- und Wasserkonsums erfordert, kann fast wundersame Veränderungen des Aussehens und der Muskelkondition bewirken.

Dieser Prozess schafft eine vorübergehende Illusion. Es ist eine schnelle Lösung, die es dem Bodybuilder ermöglicht, durch vollere Muskeln und weniger Wassereinlagerungen viel härter auszusehen.

Ganz gleich, ob Sie Bodybuilder vor einem Wettkampf sind oder einfach nur einen Strandurlaub machen, im Folgenden zeigen wir Ihnen die Schritte, die Sie unternehmen müssen, um die Kohlenhydrate in Ihrem Körper zu verbrauchen und Ihren Kohlenhydratvorrat wieder aufzufüllen. Sie werden schockiert sein, wie viel besser - und größer - Sie in nur einer Woche aussehen werden.

Schritt 1

Vorbereitung: Erhöhen Sie Ihre Natriumzufuhr

Erhöhen Sie in der Woche vor der Kohlenhydratreduzierung die Natriumzufuhr - fügen Sie einfach Kochsalz hinzu. Am einfachsten ist es, wenn Sie jeder Mahlzeit ein wenig Salz hinzufügen. Die Zugabe von Salz erhöht die Wassereinlagerung und verringert die Produktion von Aldosteron, dem Hormon, das die Wassereinlagerung im Körper verursacht.

Halten Sie die höhere Natriumzufuhr bis einen Tag vor dem eigentlichen Zuckern (in Schritt 7) ein. Sobald Sie dort die Natriumzufuhr reduzieren, kehrt der Aldosteronspiegel zurück, und Ihr Körper wird noch mehr Wasser verbrauchen - und das meiste davon wird direkt aus dem Unterhautgewebe stammen. Dies wird zu einer besseren Definition führen.

Schritt 2

Vorbereitung: Erhöhen Sie Ihre Wasserzufuhr

Wenn Sie Natrium zu sich nehmen, sollten Sie unbedingt etwa 50 % mehr Wasser als normal zu sich nehmen. Geben Sie einfach zu jedem Glas Wasser eine weitere Hälfte hinzu. Auch hier schafft die höhere Wasserzufuhr die Voraussetzungen für eine bessere Definition am Ende des Prozesses.

Behalten Sie diese Zufuhr bis Schritt 10 bei.

Schritt 3

Tage 1-2: Reduzieren Sie 50 % der Kohlenhydrate

Jetzt beginnt der Kohlenhydratabbau erst richtig. Reduzieren Sie die Zufuhr um 50 %. So vermeiden Sie den Schock einer zu schnellen Reduktion. Wenn Sie bisher etwa 1500 Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich genommen haben, was für einen 90 Pfund schweren Bodybuilder, der sein Gewicht halten will, normal ist, nehmen Sie etwa 200 Gramm pro Tag ab.

Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf komplexe Kohlenhydrate und essen Sie diese früh am Tag. An diesen beiden Tagen sollten Sie jedoch vor und nach dem Training weiterhin einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Gesamtmenge sollte bei diesen beiden Mahlzeiten etwa 50 Gramm betragen.

Schritt 4

Tage 1-5: leichtes Hinzufügen von Eiweiß

Manche Leute machen hier etwas falsch. Wenn Sie die Kohlenhydrate reduzieren, müssen Sie Eiweiß zuführen, damit Sie keine Muskeln abbauen. Wenn Sie jedoch Ihre Proteinzufuhr zu stark erhöhen, wird ein Großteil davon als Brennstoff verwendet, und der Körper wird die Glykogenspeicher nicht los.

Um Ihre Muskeln zu schonen und gleichzeitig Glykogen abzubauen, sollten Sie an den kohlenhydratarmen Tagen nur etwa 50 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Ein 90 Pfund schwerer Bodybuilder, der normalerweise zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nimmt, sollte in dieser Phase etwa 250 g pro Tag zu sich nehmen.

Schritt 5

Tage 1-5: Trainieren Sie mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen

Wenn Sie Ihre Glykogenspeicher fünf Tage lang geplündert haben, trainieren Sie mehr Wiederholungen - 12-18 pro Satz - und machen Sie 50 % mehr Sätze als normal. Wenn Sie also normalerweise 10 Sätze für den Bizeps trainieren, machen Sie 15 Sätze (50 % mehr Arbeit insgesamt) und streben Sie 12-18 Wiederholungen pro Satz an.

Natürlich müssen Sie das Gewicht reduzieren, um dieses Arbeitsvolumen zu erreichen. Das Ziel ist es jedoch, Ihre Kohlenhydratspeicher zu reduzieren, und dafür ist ein hohes Arbeitsvolumen sehr effektiv. Auch hier geht es um Superkompensation. Je mehr Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, desto mehr können Sie speichern, wenn Sie zunehmen, und desto größer und härter werden Ihre Muskeln aussehen.

Schritt 6

Tage 3-5: Kohlenhydrate weiter einschränken

Beschränken Sie an diesen Tagen die Kohlenhydratzufuhr auf 100-150 g pro Tag und nehmen Sie sie aus komplexen Quellen wie Süßkartoffeln, Haferflocken und braunem Reis zu sich. Konzentrieren Sie sie auf die erste Tageshälfte.

Wenn keine Kohlenhydrate mehr aufgenommen werden, beginnen die Glykogenspeicher in den Muskeln abzunehmen. Sobald dies der Fall ist, beginnt der Körper, die Produktion von Enzymen zu erhöhen, die Glykogen speichern. Wenn Sie später Kohlenhydrate zu sich nehmen, sorgen diese Enzyme dafür, dass die Glykogenspeicher aufgefüllt werden und Ihre Muskeln voller aussehen als je zuvor.

Schritt 7

Tage 5-7: Verzichten Sie auf Natrium

Am Tag vor der Kohlenhydratzufuhr sollten Sie auf die Zugabe von Salz zu Ihrem Essen verzichten. Sobald Sie das Natrium reduzieren, werden Sie Veränderungen in Ihrem Aldosteronspiegel bemerken, die Ihnen helfen, Wasser loszuwerden, was zu einem härteren Aussehen führt.

Sie müssen nicht auf Null Natrium gehen, es reicht, wenn Sie das zusätzliche Natrium, das Sie gegessen haben, weglassen.

Schritt 8

Tage 6-7: Sugaring

Jetzt beginnt der Spaß. Nach fünf Tagen Kohlenhydratentzug und hochvolumigen Trainingseinheiten sind Ihre Muskeln sehr knapp an Brennstoff und betteln förmlich darum, wieder aufgefüllt zu werden. Sobald Sie Kohlenhydrate zuführen, wird ein Großteil davon direkt in den Muskeln gespeichert.

Ich empfehle mindestens 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht und bis zu 9 für diejenigen unter Ihnen, die einen schnelleren Stoffwechsel haben oder über 100 Pfund wiegen.

Vermeiden Sie Obst und Saccharose (Haushaltszucker) oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Ideal sind stärkehaltige, komplexe Kohlenhydrate, wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, Nudeln, weißer und brauner Reis.

Schritt 9

Tage 6-7: Reduzieren Sie die Proteinzufuhr

Wenn Sie mit dem Essen fertig sind, können Sie das Eiweiß aus Schritt 4 reduzieren. Dies folgt der einfachen Idee, dass Kohlenhydrate und Eiweiß wie eine Wippe funktionieren.

Wenn du Kohlenhydrate wegnimmst, musst du Eiweiß zuführen, wenn du Kohlenhydrate drastisch zuführst, brauchst du das zusätzliche Eiweiß nicht. Heutzutage sollten Sie nur zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen.

Schritt 10

Tage 6-7: Reduzieren Sie die Wasseraufnahme

In Schritt 2 haben Sie sie erhöht. Reduzieren Sie sie nun auf 50 % dessen, was Sie normalerweise vor Schritt 2 getrunken haben. Gehen Sie zum Beispiel von zwei Litern Wasser pro Tag auf einen Liter zurück. Da Kohlenhydrate Wasser benötigen, um neues Muskelglykogen zu bilden, denken viele Menschen, sie müssten wie ein durstiges Kamel trinken.

Das stimmt nicht, denn bei reduzierter Wasseraufnahme und erhöhter Kohlenhydratzufuhr gleichen die Muskeln dies aus, indem sie einen Teil des Wassers aus dem Unterhautgewebe in die Muskeln ziehen. Das Ergebnis ist eine geringere Wassereinlagerung im Unterhautgewebe und härter wirkende Muskeln.

Schritt 11

Tag 6-7: einen Tag frei nehmen und nicht trainieren

Als Faustregel gilt, dass Sie während des Sugaring besser nicht trainieren sollten, da dies einen Teil der zugeführten Kohlenhydrate verbraucht und somit die optimale Muskelfülle beeinträchtigt. Aus diesem Grund sehen manche Bodybuilder erst einige Tage nach einem Wettkampf voller aus.

Ein optimaler Ausgleich findet bei ihnen erst statt, wenn sie eine Auszeit nehmen. Um die Muskeln optimal zu füllen, sollten Sie sogar ganz auf Energiezufuhr verzichten.

Schritt 12

Tag 7: Aufpumpen und Fotos machen

Bevor Sie auf die Bühne gehen, pumpen Sie Ihre Muskeln auf und machen Sie Fotos von sich, damit Sie die Leute beeindrucken können.

Verwenden Sie leichte Gewichte (oder isometrische Übungen) und nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang. Halten Sie die Anzahl der Wiederholungen niedrig - Sie wollen ja keine Kohlenhydrate verbrennen.

Vielleicht sind Sie an diesem Tag in der besten Form Ihres Lebens. Machen Sie Fotos zum Vergleich, wenn Sie das nächste Mal Zucker nehmen. Fotos sind eine gute Möglichkeit, Ihre Bodybuilding-Fortschritte zu überwachen.

Quelle: www.flexonline.com
Autor:Chris Aceto
Übersetzt von Jaromir Uhlir (Cha Cha)
Originalartikel Titel: 12-Step Carb Loading Program