Sugaring w 12 krokach

Sezon wiosennych zawodów zbliża się wielkimi krokami, przygotowania dobiegają końca, a Ty chcesz prezentować się w jak najlepszej formie.

Wyrzeźbiony do kości z paskami przypominającymi valcha na tyłku, z brutalnymi żyłami, którymi szczyci się Branch Warren, pełną muskulaturą, którą może zaoferować czterokrotny Mr. Olympia Phil Heath i symetrią, którą oferuje pięciokrotny mistrz Arnold Classic Dexter Jackson.

Czego jeszcze potrzebujesz, aby zadowolić sędziów? Objętości!!! A o tym, jak wyglądać na znacznie większego niż w rzeczywistości, ten artykuł został napisany przez jednego z najbardziej kompetentnych ludzi w okolicy, specjalistę od przygotowań przed zawodami, Chrisa Aceto.

Chcesz wyglądać na 7 funtów więcej w tydzień?

Flex Wheeler był w stanie drastycznie zmienić swój wygląd w mniej niż 10 dni. Jednym z powodów było to, że miał dobrze zarządzaną superkompensację węglowodanową, czyli słodzenie. System ten, który wymaga znacznych, ale tymczasowych zmian w spożyciu węglowodanów, sodu i wody, może powodować niemal cudowne zmiany w wyglądzie i kondycji mięśni.

Proces ten tworzy tymczasową iluzję. To taka szybka poprawka, która pozwoli kulturystom wyglądać znacznie ciężej dzięki pełniejszym mięśniom i mniejszej retencji wody.

Niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą przed zawodami, czy po prostu wybierasz się na wakacje na plaży, poniżej pokażemy Ci kroki, które musisz podjąć, aby wyczerpać węglowodany w organizmie i uzupełnić ich podaż. Możesz być zszokowany tym, o ile lepiej - i większy - będziesz wyglądać w ciągu zaledwie tygodnia.

Krok 1

Przygotowanie: zwiększenie spożycia sodu

W tygodniu poprzedzającym ograniczenie węglowodanów zwiększ spożycie sodu - wystarczy dodać sól kuchenną. Najprostszym sposobem jest dodanie odrobiny soli do każdego posiłku. Dodanie soli zwiększy retencję wody i zmniejszy produkcję aldosteronu, hormonu, który powoduje retencję w organizmie.

Wstrzymaj się z większym spożyciem sodu do jednego dnia przed faktycznym słodzeniem (w kroku 7). Po ograniczeniu spożycia sodu poziom aldosteronu powróci, a organizm będzie zużywał jeszcze więcej wody - a większość z niej będzie pochodzić bezpośrednio z tkanki podskórnej. Doprowadzi to do lepszej definicji.

Krok 2

Przygotowanie: zwiększenie spożycia wody

Kiedy dodajesz sód, ważne jest, aby dodać około 50% więcej wody niż zwykle. Wystarczy dodać kolejne pół do każdej szklanki wody. Ponownie, większe spożycie wody ustawia scenę dla lepszej definicji na końcu procesu.

Utrzymaj to spożycie do kroku 10.

Krok 3

Dni 1-2: Odejmij 50% węglowodanów

Tutaj naprawdę zaczyna się odejmowanie węglowodanów. Zmniejsz ich spożycie o 50%. Zapobiegnie to szokowi spowodowanemu zbyt szybkim ograniczeniem. Jeśli spożywałeś około 1500 kalorii z węglowodanów, co jest normalne dla 90-kilogramowego kulturysty, który chce utrzymać wagę, odejmij około 200 gramów dziennie.

Skup się głównie na węglowodanach złożonych i jedz je na początku dnia. Ale w te dwa dni nadal utrzymuj proste węglowodany przed i po treningu. Łącznie powinno to być około 50 gramów w tych dwóch posiłkach.

Krok 4

Dni 1-5: lekko dodaj białko

Niektórzy popełniają tutaj błąd. Kiedy ograniczasz węglowodany, musisz dodać białko, aby nie stracić mięśni. Jeśli jednak zbytnio zwiększysz spożycie białka, duża jego część zostanie wykorzystana jako paliwo, a organizm nie pozbędzie się zapasów glikogenu.

Tak więc, aby oszczędzić mięśnie podczas usuwania glikogenu, należy dodawać tylko około 50 g białka dziennie w każdy dzień niskowęglowodanowy. 90-funtowy kulturysta, który normalnie spożywa dwa gramy białka na kilogram masy ciała, powinien na tym etapie spożywać około 250 g dziennie.

Krok 5

Dni 1-5: trening z większą liczbą powtórzeń

Po wyczerpaniu zapasów glikogenu przez pięć dni, trenuj z większą liczbą powtórzeń - 12-18 na serię - i wykonuj o 50% więcej serii niż zwykle. Jeśli więc normalnie trenujesz 10 zestawów na biceps, wykonaj 15 (50% więcej pracy ogółem) i celuj w 12-18 powtórzeń w każdym zestawie.

Oczywiście będziesz musiał zmniejszyć ciężar, aby osiągnąć taką objętość pracy. Jednak celem jest zmniejszenie zapasów węglowodanów, a duża objętość pracy jest bardzo skuteczna w tym celu. Ponownie, chodzi o superkompensację. Im więcej węglowodanów spożywasz, tym więcej możesz zmagazynować podczas zwiększania masy, a tym większe i twardsze będą twoje mięśnie.

Krok 6

Dni 3-5: dalsze ograniczenie węglowodanów

W tych dniach ogranicz ich spożycie do 100-150 g dziennie i spożywaj je ze złożonych źródeł, takich jak słodkie ziemniaki, płatki owsiane i brązowy ryż. Skoncentruj je w pierwszej połowie dnia.

Po odstawieniu węglowodanów zapasy glikogenu w mięśniach zaczynają się zmniejszać. Gdy to nastąpi, organizm zacznie zwiększać produkcję enzymów magazynujących glikogen. Gdy później dodasz węglowodany, enzymy te zapewnią, że uzupełnisz glikogen, a twoje mięśnie będą wyglądać na pełniejsze niż kiedykolwiek wcześniej.

Krok 7

Dni 5-7: Odstawienie sodu

Dzień przed dodaniem węglowodanów przestań dodawać sól do jedzenia. Po zmniejszeniu ilości sodu zauważysz zmiany w poziomie aldosteronu, które pomogą pozbyć się wody, a tym samym uzyskać twardszy wygląd.

Nie musisz rezygnować z sodu, odstawienie nadmiaru, który zjadłeś powinno wystarczyć.

Krok 8

Dni 6-7: cukrowanie

Tutaj zaczyna się zabawa. Po pięciu dniach pozbawienia węglowodanów i treningów o dużej objętości, twoje mięśnie będą miały bardzo mało paliwa i dosłownie będą błagać o uzupełnienie. Po dodaniu węglowodanów wiele z nich zostanie zmagazynowanych bezpośrednio w mięśniach.

Zalecam co najmniej 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała i do 9 dla osób z szybszym metabolizmem lub ważących ponad 100 funtów.

Unikaj owoców i sacharozy (cukru stołowego) lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Skrobiowe, złożone węglowodany są idealne, a mianowicie z ziemniaków, słodkich ziemniaków, płatków owsianych, makaronu, białego i brązowego ryżu.

Krok 9

Dni 6-7: Zmniejszenie spożycia białka

Kiedy skończysz jeść, możesz ograniczyć białko z kroku 4. Jest to zgodne z prostą ideą, która mówi, że węglowodany i białko działają jak huśtawka.

Kiedy odejmujesz węglowodany, musisz dodać białko, kiedy drastycznie dodajesz węglowodany, nie potrzebujesz dodatkowego białka. W dzisiejszych czasach spożywaj tylko dwa gramy białka na kilogram masy ciała.

Krok 10

Dni 6-7: Zmniejsz spożycie wody

W kroku 2 zwiększyłeś jej ilość. Teraz zmniejsz ją do 50% tego, co normalnie piłbyś przed zastosowaniem kroku 2. Na przykład z dwóch litrów wody dziennie do jednego. Ponieważ węglowodany potrzebują wody do tworzenia nowego glikogenu mięśniowego, wiele osób uważa, że muszą pić jak spragnione wielbłądy.

Nie jest to prawdą, ponieważ przy zmniejszonym spożyciu wody i zwiększonym spożyciu węglowodanów, mięśnie nadrabiają to, wciągając część wody do mięśni z tkanki podskórnej. Rezultatem jest mniejsza retencja wody w tkance podskórnej i mięśnie, które wyglądają na twardsze.

Krok 11

Dni 6-7: weź dzień wolnego i nie trenuj

Zasadą jest, że podczas słodzenia lepiej jest nie trenować, ponieważ zabierze to część dostarczanych węglowodanów, a tym samym odbierze optymalną pełnię mięśni. Z tego powodu niektórzy kulturyści wyglądają na pełniejszych dopiero kilka dni po zawodach.

Optymalna kompensacja dla nich ma miejsce tylko wtedy, gdy biorą wolne. W rzeczywistości należy całkowicie unikać wydatków energetycznych, aby mięśnie były optymalnie wypełnione.

Krok 12

Dzień 7: pompowanie i robienie zdjęć

Zanim wejdziesz na scenę, napompuj mięśnie i zrób sobie zdjęcia, aby zaimponować ludziom.

Używaj lekkich ciężarów (lub ćwiczeń izometrycznych) i pełnego zakresu ruchu. Utrzymuj liczbę powtórzeń na niskim poziomie - nie chcesz spalać węglowodanów.

Tego dnia możesz być w najlepszej formie w swoim życiu. Zrób zdjęcia dla porównania, gdy następnym razem podniesiesz poziom cukru. Zdjęcia to dobry sposób na monitorowanie postępów w kulturystyce.

Źródło: www.flexonline.com
Autor:Chris Aceto
Tłumaczenie: Jaromir Uhlir (Cha Cha)
Oryginalny tytuł artykułu: 12-Step Carb Loading Program