Ako na metabolizmus - časť 1

A frustrácia sa prehlbuje, keď vidíte niekoho, kto nechce o cvičení ani počuť, že je trikrát denne tučné jedlo a nepribral ani gram. Ak patríte do úplne opačnej skupiny a priberáte už pri jedinom pohľade na dvere chladničky, máme vám úprimnú sústrasť. Potom sme všetci na jednej lodi a vy sa snažíte zvládnuť jav zvaný metabolizmus. Metabolizmus je však niečo, čo ľudí od seba odlišuje, podobne ako veľkosť topánok alebo srdcová frekvencia.

Asi je nám všetkým jasné, že metabolizmus má niečo spoločné so spaľovaním tukov. Mnohí však netušia, aké sú jeho skutočné funkcie. Metabolizmus je pojem zahŕňajúci biochemické reakcie, ktoré prebiehajú v našom bunkovom systéme. Naše telo využíva základné zložky paliva, ktoré mu dodávame(sacharidy, tuky, bielkoviny), a rozkladá ich na energiu, ktorá sa potom využíva na produkciu tepla, pohyb svalov, dýchanie a všetky ostatné aj tie najnepatrnejšie činnosti, ako je napríklad žmurkanie. Takéto palivo sa buď spotrebuje na mieste, alebo sa uloží do tukových buniek na horšie časy. To, koľko paliva okamžite spotrebujeme, závisí od aktivity, ale aj od rozsahu bazálneho metabolizmu (BMR). Bazálny metabolizmus vyjadruje, koľko energie potrebuje telo na prežitie za predpokladu, že nevyvíja žiadnu aktivitu. Každý z nás musí denne naplniť svoj BMR, aby mohol žiť. Ako už bolo povedané, hodnota BMR sa u jednotlivých ľudí líši. Vy môžete mať BMR 1450 kalórií a neustále bojovať s nejakým tým kilom navyše, zatiaľ čo váš priateľ má BMR 1650 a nikdy sa nemusel trápiť s váhou. Jeho telo totiž samo od seba spáli o celých 200 kalórií denne viac.

Ak sa už na seba hneváte, pretože sa vám zdá, že sa váš metabolizmus vlečie ako slimák, je čas dať sa do boja. Čím viac svalov budete mať, tým vyšší bude váš BMR. Je teda možné prinútiť vaše telo pracovať vzhľadom na jeho metabolické procesy rýchlejšie, čo vás nakoniec prinúti spáliť prebytočné tukové zásoby. Budovanie svalovej hmoty však nie je jediným spôsobom, ako kontrolovať svoj metabolizmus. Fitness súťažiaci už dlho vedia, že metabolizmus možno stimulovať viacerými spôsobmi. Ponúkame vám preto niekoľko tipov,ako podporiť spaľovanie tukov.

Cvičenie
Asi nikoho príliš neprekvapí, že fyzická aktivita je jedným z najlepších spôsobov, ako rozhýbať lenivý metabolizmus a prinútiť ho pracovať na vyššie obrátky. Cvičenie podporuje metabolické procesy niekoľkými spôsobmi. Jednoznačne stimuluje vylučovanie chemickej látky - neurotransmitera nazývaného noradrenalín - ktorá podporuje vylučovanie tuku z tukových buniek (proces nazývaný lipolýza). Po druhé, cvičenie stimuluje vylučovanie rôznych hormónov, napríklad rastového hormónu testosterónu, ktorý spúšťa spaľovanie tukov. Tieto hormóny spôsobujú, že spaľujete tuk ešte niekoľko hodín po tréningu. A napokon, najmä silovým tréningom spolu s vhodnou stravou a odpočinkom stimulujete rast svalov. To nás privádza k tomu, že viac svalovej hmoty znamená rýchlejší metabolizmus. Svaly sú vlastne akousi metabolickou pecou nášho tela. Čím viac svalovej hmoty máte, tým vyšší je váš BMR. A čím aktívnejšie sú vaše svaly, tým viac tuku spálite. Jeden kilogram aktívnej svalovej hmoty odbúra svojou aktivitou takmer 100 kalórií denne.

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, je dôležité, aby ste počas tréningu svaly napumpovali. Na zrýchlenie metabolizmu je najlepší anaeróbny tréning (silový tréning) trvajúci 30-45 minút, po ktorom nasleduje vysoko intenzívny, ale krátky (menej ako 20 minút) aeróbny tréning, napríklad striedanie rýchlej chôdze a šprintov. Mnoho ľudí neverí, že spaľovanie tukov je spojené len s dlhým a náročným aeróbnym tréningom. Aeróbne aktivity sú nepochybne dôležitou súčasťou vášho cvičebného programu, ale ani tu platí, že viac nemusí byť nevyhnutne lepšie. Nadmerný aeróbny tréning môže mať aj negatívny vplyv na váš metabolizmus. Vedie k rozpadu svalstva a pretrénovaniu. A posledná vec, ktorú potrebujete,je znížiť množstvo svalov vo vašom tele. Tým môže váš metabolizmus len utrpieť.

Ak chcete zvýšiť príjem kalórií a stále spaľovať tuk. Začnite posilňovať, najmä veľké svalové skupiny, ako sú nohy a hýžde. Takto spálite viac kalórií a ak budete cvičiť správne, práve zaťažením veľkých svalových skupín dosiahnete vyššiu stimuláciu vylučovania rastového hormónu a testosterónu. Zvýšená aktivita týchto anabolických hormónov zrýchli váš metabolizmus na niekoľko hodín po skončení tréningu.

V ďalšej časti sa zameriame na stravu a jej vplyv nametabolizmus.