Wie man den Stoffwechsel ankurbelt - Teil 1

Und die Frustration wird noch größer, wenn man sieht, wie jemand, der nichts von Bewegung wissen will, dreimal am Tag fettes Essen isst und kein Gramm zunimmt. Wenn Sie in die genau entgegengesetzte Gruppe fallen und schon beim bloßen Anblick der Kühlschranktür dick werden, haben Sie unser aufrichtiges Beileid. Dann sitzen wir alle im selben Boot und Sie versuchen, ein Phänomen namens Stoffwechsel in den Griff zu bekommen. Aber der Stoffwechsel ist etwas, das die Menschen voneinander unterscheidet, wie die Schuhgröße oder die Herzfrequenz.

Dass der Stoffwechsel etwas mit der Fettverbrennung zu tun hat, ist uns wahrscheinlich allen klar. Aber viele haben keine Ahnung, welche Funktionen er wirklich hat. Der Begriff Stoffwechsel umfasst die biochemischen Reaktionen, die in unserem zellulären System ablaufen. Unser Körper verwendet die grundlegenden Brennstoffkomponenten, die wir ihm zuführen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine), und spaltet sie auf, um Energie zu erzeugen, die dann für die Wärmeproduktion, die Muskelbewegung, die Atmung und alle anderen, selbst die kleinsten Aktivitäten wie das Blinzeln verwendet wird. Dieser Brennstoff wird entweder an Ort und Stelle verbraucht oder in den Fettzellen für schlechte Zeiten gespeichert. Wie viel Brennstoff wir sofort verbrauchen, hängt von der Aktivität ab, aber auch von der Höhe des Grundumsatzes (BMR). Der Grundumsatz drückt aus, wie viel Energie der Körper braucht, um zu überleben, wenn er nicht aktiv ist. Jeder von uns muss seinen Grundumsatz täglich auffüllen, um leben zu können. Allerdings variiert der Wert des Grundumsatzes von Person zu Person. Sie haben vielleicht einen Grundumsatz von 1450 Kalorien und kämpfen ständig mit ein paar überflüssigen Pfunden, während Ihr Freund einen Grundumsatz von 1650 Kalorien hat und sich noch nie Sorgen um sein Gewicht machen musste. Immerhin verbrennt sein Körper ganz von allein 200 Kalorien mehr pro Tag.

Wenn Sie bereits wütend auf sich selbst sind, weil Ihr Stoffwechsel wie eine Schnecke vor sich hin dümpelt, ist es an der Zeit, sich zu wehren. Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher wird Ihr Grundumsatz sein. So können Sie Ihren Körper dazu zwingen, seine Stoffwechselprozesse schneller ablaufen zu lassen, was schließlich dazu führt, dass Sie überschüssige Fettreserven verbrennen. Der Aufbau von Muskelmasse ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel zu kontrollieren. Fitnesssportler wissen schon lange, dass der Stoffwechsel auf verschiedene Weise angeregt werden kann. Wir geben Ihnen daher einige Tipps, wie Sie die Fettverbrennung ankurbeln können.

Sport treiben
Es wird wohl niemanden allzu sehr überraschen, dass körperliche Aktivität eine der besten Möglichkeiten ist, einen trägen Stoffwechsel in Schwung zu bringen und ihn auf ein höheres Tempo zu bringen. Bewegung unterstützt die Stoffwechselprozesse auf verschiedene Weise. Zum einen wird die Ausschüttung eines chemischen Stoffes - eines Neurotransmitters namens Noradrenalin - angeregt, der den Abbau von Fett aus den Fettzellen fördert (ein Prozess, der Lipolyse genannt wird). Zweitens regt Sport die Ausschüttung verschiedener Hormone an, z. B. des Wachstumshormons Testosteron, das die Fettverbrennung anregt. Diese Hormone sorgen dafür, dass Sie noch mehrere Stunden nach dem Training Fett verbrennen. Schließlich regt vor allem Krafttraining in Verbindung mit einer angemessenen Ernährung und Ruhepausen das Muskelwachstum an. Dies bringt uns zu der Tatsache, dass mehr Muskelmasse einen schnelleren Stoffwechsel bedeutet. Die Muskeln sind in der Tat eine Art Stoffwechselofen für unseren Körper. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Grundumsatz. Und je aktiver Ihre Muskeln sind, desto mehr Fett verbrennen Sie. Ein Kilogramm aktive Muskelmasse baut durch seine Aktivität fast 100 Kalorien pro Tag ab.

Um die Muskelmasse zu erhöhen, ist es wichtig, die Muskeln beim Training in Schwung zu bringen. Um den Stoffwechsel anzukurbeln, ist ein anaerobes Training (Krafttraining) von 30-45 Minuten Dauer am besten geeignet, gefolgt von einem hochintensiven, aber kurzen (weniger als 20 Minuten) aeroben Training, zum Beispiel abwechselnd zügiges Gehen und Sprints. Viele Menschen glauben nicht, dass die Fettverbrennung nur mit einem langen und anspruchsvollen aeroben Training verbunden ist. Aerobe Aktivitäten sind zweifellos ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsprogramms, aber auch hier gilt: Mehr ist nicht unbedingt besser. Übermäßiges aerobes Training kann sich auch negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken. Es führt zu Muskelabbau und Übertraining. Und das Letzte, was Sie brauchen, ist eine Verringerung der Muskelmasse in Ihrem Körper. Darunter kann Ihr Stoffwechsel nur leiden.

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen und trotzdem Fett verbrennen wollen. Beginnen Sie mit der Kräftigung, insbesondere der großen Muskelgruppen wie Beine und Gesäß. Auf diese Weise verbrennen Sie mehr Kalorien, und wenn Sie richtig trainieren, erreichen Sie allein durch die Belastung der großen Muskelgruppen eine höhere Stimulation der Wachstumshormon- und Testosteronausschüttung. Die erhöhte Aktivität dieser anabolen Hormone beschleunigt Ihren Stoffwechsel noch mehrere Stunden nach dem Training.

Im nächsten Teil werden wir uns auf die Ernährung und ihre Auswirkungen auf den Stoffwechsel konzentrieren.