Ako budovať svalovú hmotu v bodoch

Ste unavení z toho, že vám každý hovorí iný spôsob budovania svalov? Nie ste spokojní s tým, čo vidíte v zrkadle? Ste frustrovaní zo svojich pomalých pokrokov v posilňovni?

Tu je prvý zo štyroch jednoduchých krokov, ktoré vás naučia, ako budovať svaly bezpečne a efektívne.

1/ Žiadne jedlo, žiadne výsledky

Zamerajte sa predovšetkým na denný príjem živín, nepozerajte na jedlo ako také, ale hľadajte základné makroživiny v každom jedle.
Rozdeľte si jedlá na menšie porcie (4-6) denne s vyváženým pomerom sacharidov, bielkovín a tukov (porcie nie sú podmienkou, vyberte si ľubovoľný počet porcií, ale výsledný počet makroživín musí spĺňať vašu dennú potrebu živín).

Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, mali by ste jesť približne o 500 kcal viac, ako je vaša kalorická rezerva. Ako úplný základ pre ektomorfov je denný príjem 3000 kcal úroveň, pod ktorú by nikdy nemali ísť, ak chcú nabrať objem, ale požiadavky sa samozrejme zvyšujú s hmotnosťou jedinca a závisia aj od množstva aktivity počas týždňa.

Sacharidy by mali tvoriť približne 50 % kalorického príjmu, bielkoviny asi 30 % príjmu a zvyšných 20 % príjmu by mali tvoriť tuky. Samozrejme, každý sme iný, takže prichádza na rad zmena pomeru makroživín podľa somatotypu, čo je hlavne moja práca, kde zohľadňujem požiadavky a práve somatotyp klienta.

Každý by sa mal snažiť, aby viac ako polovica príjmu živín pochádzala z tuhej stravy a zvyšok v prípade potreby doplniť kvalitnými doplnkami. Samozrejme, ak zabezpečíme, aby prijaté živiny pochádzali prevažne z tuhej stravy a doplníme ich len niekoľkými gramami bielkovín chutným proteínovým kokteilom, sme na dobrej ceste.

2/ Tréning iba 3 až 4-krát týždenne

Do posilňovne choďte len tri až štyrikrát týždenne. Vaším cieľom je stimulovať svaly tvrdým tréningom, čo má za následok zväčšovanie svalov. Každopádne tu neplatí, že viac je lepšie, pretože svaly nerastú v posilňovni, a preto musíte cvičiť s rozumom.

V ideálnom prípade by ste mali cvičiť každú svalovú partiu raz za 72 hodín, aby ste za jeden týždeň stihli dva tréningy hornej časti tela a dva tréningy dolnej časti tela.

Po odchode z posilňovne musíte svaly nakŕmiť živinami a dopriať im odpočinok a tento prístup opakovať neustále, počas dní, týždňov, mesiacov a rokov.

3/ Strečing je rovnako dôležitý ako cvičenie

Áno, počuli ste správne! Strečing je veľmi dôležitý a mali by sme ho vykonávať po každom cvičení!

Jednou z najväčších chýb, ktoré vidím v posilňovni, je, že ľudia cvičia, ale vyhýbajú sa strečingu. Strečing pomáha obnoviť normálnu dĺžku tkaniva, pretože ak pravidelne cvičíte, funkčná dĺžka svalov sa skracuje. To má za následok, že ste slabší, pomalší, máte problémy s udržaním techniky cvičenia a je tu vyšší výskyt zranení. Jednoducho povedané, čo sa zaťažuje, to sa aj skracuje.

Odporúčam po každom cvičení venovať čas strečingu a natiahnuť najmä lýtkové svaly, hamstringy, kvadricepsy, flexory bedrového kĺbu, extenzory chrbtice, prsné svaly a široké svaly chrbta. Nie je na škodu natiahnuť si aj vnútorné stehná a trapézy.

Ak to zhrnieme, strečingové cvičenia sú naťahovacie cvičenia, ktorých cieľom je priviesť sval do funkčnej dĺžky. Aby sval správne fungoval, musí mať správnu počiatočnú dĺžku (väzivo, svalové vlákno), správnu silu (svalové vlákno) a správnu koordináciu (nervová regulácia).

Ak chcete príklady cvikov, stačí si vygoogliť "basic stretching".

4/ Vyhnite sa zbytočným doplnkom

Vyhnite sa doplnkom stravy, ktoré nie sú na trhu viac ako 3 roky. Vždy je dobré mať k dispozícii aspoň niekoľko štúdií, ktoré poukazujú na výhody výrobku, pretože marketing je mocná vec a mnohokrát je až smiešne čítať riadky v PR článkoch, ktoré propagujú nové výrobky.

V tomto smere sa však musím spoločností trochu zastať, pretože len využívajú mentalitu dnešného človeka, ktorý hľadá najjednoduchší spôsob, ktorým je prehltnúť tabletku a schudnúť alebo nabrať svaly. Chvalabohu, že takáto pilulka neexistuje a vysnívaná postava stojí úsilie, vôľu a neuveriteľnú drinu !!!
Naozaj si myslíte, že predajca, výrobca, profesionálny športovec alebo platený zamestnanec vám na otázku o akomkoľvek ponúkanom výrobku odpovie negatívne ? Pochybujem o tom !

A práve to nás viedlo k založeniu projektu supertrener.cz a defacto prvý eshop, ktorý verejne odsúdil niektoré zbytočné produkty je bodyburistika.com, ktorý tak robí v našich spoločných videách(https://www.youtube.com/user/Supertrenervideoblog).

Správne zmýšľajúcemu človeku to umožňuje sústrediť sa predovšetkým na stravu a vyhnúť sa marketingovým žvástom v najnovších fitness (kulturistických) internetových článkoch a časopisoch. Ak sa budete riadiť týmto pravidlom, zistíte, ako sa do vášho jedálnička oplatí zaradiť ešte len malú hŕstku doplnkov.

Tu sú tie, ktoré môžeme bezpečne zaradiť a budú prospešné:

• Kvalitný multivitamín (najlepšie v chelátoch, pozrite si naše video o vitamínoch a tráviacich enzýmoch) - dôvod: dnešná zelenina a ovocie v supermarketoch bohužiaľ obsahujú len minimálne množstvo vitamínov a minerálov, pretože sa zbierajú nezrelé na cestu a dlho ležia v obchode.
• Klasický kreatín monohydrát (pozri naše video o kreatíne) - dôvod: jeden z mála produktov, pri ktorom bola účinnosť jasne preukázaná štúdiami
• Proteínový produkt - dôvod: doplnenie bielkovín počas dňa, jasne preukázaný účinok na svalovú hmotu v kombinácii s dobre nastavenou stravou.
• Potom sem môžeme zaradiť aj produkty BCAA a NO, ale tie nie sú také dôležité ako prvé spomenuté.

Všetky tieto produkty podporia vaše zdravie, zdravé zloženie tela, silu a svalovú hmotu, ale bez dostatočnej stravy (BOD1) to bude stále zbytočné!