Wie man Muskelmasse in Punkten aufbaut

Haben Sie es satt, dass Ihnen jeder sagt, wie Sie Muskeln aufbauen sollen? Sind Sie nicht zufrieden mit dem, was Sie im Spiegel sehen? Sind Sie frustriert über Ihre langsamen Fortschritte im Fitnessstudio?

Hier ist der erste von vier einfachen Schritten, die Ihnen zeigen, wie Sie sicher und effektiv Muskeln aufbauen können.

1/ Kein Essen, keine Ergebnisse

Konzentrieren Sie sich in erster Linie auf Ihre tägliche Nährstoffzufuhr. Achten Sie nicht auf das Essen an sich, sondern auf die essenziellen Makronährstoffe in jeder Mahlzeit.
Teilen Sie Ihre Mahlzeiten in kleinere Portionen (4-6) pro Tag mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten auf (Portionen sind keine Vorschrift, Sie können eine beliebige Anzahl von Portionen wählen, aber die daraus resultierende Anzahl von Makronährstoffen muss Ihren täglichen Nährstoffbedarf decken).

Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, sollten Sie etwa 500 kcal über Ihrem Kalorienbedarf essen. Für einen Ektomorphen ist eine tägliche Zufuhr von 3000 kcal ein Wert, der nicht unterschritten werden sollte, wenn er Muskeln aufbauen will, aber der Bedarf steigt natürlich mit dem Gewicht der Person und hängt auch von der Aktivität während der Woche ab.

Kohlenhydrate sollten etwa 50 % der Kalorienzufuhr ausmachen, Eiweiß etwa 30 % und Fett die verbleibenden 20 % der Zufuhr. Natürlich sind wir alle unterschiedlich, so dass es darauf ankommt, das Verhältnis der Makronährstoffe je nach Somatotyp zu ändern, was hauptsächlich meine Aufgabe ist, bei der ich den Bedarf und eben den Somatotyp des Kunden berücksichtige.

Jeder sollte anstreben, dass mehr als die Hälfte seiner Nährstoffzufuhr aus fester Nahrung stammt und der Rest bei Bedarf durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel ergänzt wird. Wenn wir natürlich die Nährstoffzufuhr hauptsächlich über feste Nahrung sicherstellen und nur ein paar Gramm Eiweiß mit einem leckeren Eiweißshake ergänzen, sind wir auf einem guten Weg.

2/ Nur 3-4 Mal pro Woche trainieren

Gehen Sie nur drei bis vier Mal pro Woche ins Fitnessstudio. Ihr Ziel ist es, Ihre Muskeln durch hartes Training zu stimulieren, was dazu führt, dass Ihre Muskeln größer werden. Allerdings gilt hier nicht "mehr ist besser", denn Muskeln wachsen nicht im Fitnessstudio, und deshalb müssen Sie vernünftig trainieren.

Idealerweise sollten Sie jeden Muskelteil einmal alle 72 Stunden trainieren, so dass Sie in einer Woche zwei Trainingseinheiten für den Oberkörper und zwei für den Unterkörper absolvieren können.

Nach dem Fitnessstudio müssen Sie die Muskeln mit Nährstoffen versorgen und ihnen eine Pause gönnen und diesen Ansatz ständig wiederholen, über Tage, Wochen, Monate und Jahre.

3/ Dehnen ist genauso wichtig wie Sport

Ja, Sie haben richtig gehört! Dehnen ist sehr wichtig, und wir sollten es nach jeder Übung tun!

Einer der größten Fehler, den ich im Fitnessstudio beobachte, ist, dass die Leute zwar trainieren, sich aber nicht dehnen. Dehnen hilft dabei, die normale Länge des Gewebes wiederherzustellen, denn wenn Sie regelmäßig trainieren, verkürzt sich Ihre funktionelle Muskellänge. Das führt dazu, dass man schwächer und langsamer wird, Probleme hat, die Übungstechnik beizubehalten, und die Verletzungsgefahr steigt. Einfach ausgedrückt: Was belastet wird, wird auch verkürzt.

Ich empfehle, sich nach jeder Übung Zeit zu nehmen, um vor allem die Wadenmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps, Hüftbeuger, Wirbelsäulenstrecker, Brustmuskeln und die breite Rückenmuskulatur zu dehnen und zu strecken. Es ist keine schlechte Idee, auch die inneren Oberschenkel und die Traps zu dehnen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Dehnungsübungen darauf abzielen, einen Muskel auf eine funktionelle Länge zu bringen. Damit ein Muskel richtig arbeiten kann, muss er die richtige Ausgangslänge (Bänder, Muskelfasern), die richtige Kraft (Muskelfasern) und die richtige Koordination (neuronale Regulierung) haben.

Wenn Sie Beispiele für Übungen suchen, googeln Sie einfach "Basic Stretching".

4/ Vermeiden Sie unnötige Nahrungsergänzungsmittel

Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die noch nicht länger als 3 Jahre auf dem Markt sind. Es ist immer gut, zumindest ein paar Studien zu haben, die den Nutzen eines Produkts belegen, denn Marketing ist eine mächtige Sache und oft ist es fast lächerlich, Zeilen in PR-Artikeln zu lesen, die neue Produkte anpreisen.

Allerdings muss ich den Unternehmen in dieser Hinsicht ein wenig Recht geben, denn sie nutzen nur die Mentalität des heutigen Mannes aus, der den einfachsten Weg sucht, nämlich eine Pille zu schlucken und abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Gott sei Dank gibt es keine solche Pille und die Traumfigur kostet Mühe, Willen und unglaubliche harte Arbeit !!!
Glauben Sie wirklich, dass ein Verkäufer, ein Hersteller, ein Profisportler oder ein bezahlter Angestellter Ihnen eine negative Antwort geben wird, wenn Sie ihn nach einem der angebotenen Produkte fragen? Ich bezweifle es!

Und das hat uns dazu gebracht, das Projekt supertrener.cz zu gründen, und defacto ist der erste Shop, der öffentlich einige nutzlose Produkte anprangert, bodyburistika.com, der dies in unseren gemeinsamen Videos tut(https://www.youtube.com/user/Supertrenervideoblog).

Wenn Sie diese Regel befolgen, werden Sie feststellen, dass nur eine kleine Handvoll von Nahrungsergänzungsmitteln es wert ist, in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden.

Hier sind diejenigen, die wir sicher einschließen können und die der Sache dienen:

• Ein hochwertiges Multivitaminpräparat (vorzugsweise in Form von Chelaten, siehe unser Video über Vitamine und Verdauungsenzyme) - der Grund dafür ist, dass das heutige Gemüse und Obst in den Supermärkten leider nur minimale Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthält, da es unreif geerntet wird und lange Zeit im Laden liegt
• Klassisches Kreatinmonohydrat (siehe unser Video über Kreatin) - der Grund: eines der wenigen Produkte, deren Wirksamkeit durch Studien eindeutig belegt ist
• Eiweißprodukt - der Grund: Eiweißnachschub während des Tages, klar nachgewiesene Wirkung auf die Muskelmasse in Kombination mit einer gut eingestellten Ernährung.
• Dann können wir auch BCAA- und NO-Produkte einbeziehen, aber diese sind nicht so wichtig wie die erstgenannten.

Alle diese Produkte unterstützen Ihre Gesundheit, eine gesunde Körperzusammensetzung, Kraft und Muskelmasse, aber ohne eine adäquate Ernährung (BSB1) sind sie nutzlos!