Jak budować masę mięśniową w punktach

Czy jesteś zmęczony tym, że każdy mówi ci o innym sposobie budowania mięśni? Nie jesteś zadowolony z tego, co widzisz w lustrze? Jesteś sfrustrowany powolnymi postępami na siłowni?

Oto pierwszy z czterech prostych kroków, które nauczą Cię, jak bezpiecznie i skutecznie budować mięśnie.

1/ Bez jedzenia nie ma rezultatów

Skoncentruj się przede wszystkim na dziennym spożyciu składników odżywczych, nie patrz na jedzenie jako takie, ale szukaj niezbędnych makroskładników w każdym posiłku.
Podziel swoje posiłki na mniejsze porcje (4-6) dziennie ze zrównoważonym stosunkiem węglowodanów, białek i tłuszczów (porcje nie są wymagane, wybierz dowolną liczbę porcji, ale wynikowa liczba makroskładników musi spełniać dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze).

Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, powinieneś spożywać około 500 kcal więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jako kompletny punkt odniesienia dla ektomorfika, dzienne spożycie 3000 kcal jest poziomem, poniżej którego nigdy nie powinien schodzić, jeśli chce nabrać masy, ale wymagania oczywiście rosną wraz z wagą danej osoby i zależą również od ilości aktywności w ciągu tygodnia.

Węglowodany powinny stanowić około 50% spożywanych kalorii, białko około 30%, a tłuszcz pozostałe 20%. Oczywiście każdy z nas jest inny, więc sprowadza się to do zmiany proporcji makroskładników w zależności od somatotypu, co jest głównie moją pracą, w której biorę pod uwagę wymagania i właśnie somatotyp klienta.

Każdy powinien dążyć do tego, by ponad połowa spożywanych przez niego składników odżywczych pochodziła z pokarmów stałych, a reszta uzupełniana była w razie potrzeby wysokiej jakości suplementami. Oczywiście, jeśli zabezpieczymy składniki odżywcze pobierane głównie z solidnej diety i uzupełnimy je zaledwie kilkoma gramami białka z pysznym koktajlem proteinowym, jesteśmy na dobrej drodze.

2/ Trening tylko 3-4 razy w tygodniu

Chodź na siłownię tylko trzy do czterech razy w tygodniu. Twoim celem jest stymulowanie mięśni poprzez ciężki trening, co powoduje, że mięśnie stają się większe. W każdym razie, więcej nie znaczy lepiej, ponieważ mięśnie nie rosną na siłowni i dlatego należy ćwiczyć rozsądnie.

Idealnie byłoby ćwiczyć każdą partię mięśni raz na 72 godziny, tak aby w ciągu tygodnia wykonać dwa treningi górnej części ciała i dwa treningi dolnej części ciała.

Po wyjściu z siłowni należy karmić mięśnie składnikami odżywczymi i dać im odpocząć, a następnie powtarzać to podejście przez wiele dni, tygodni, miesięcy i lat.

3/ Rozciąganie jest tak samo ważne jak ćwiczenia

Tak, dobrze słyszałeś! Rozciąganie jest bardzo ważne i powinniśmy je wykonywać po każdym ćwiczeniu!

Jednym z największych błędów, jakie widzę na siłowni, jest to, że ludzie ćwiczą, ale unikają rozciągania. Rozciąganie pomaga przywrócić normalną długość tkanek, ponieważ jeśli ćwiczysz regularnie, funkcjonalna długość mięśni będzie się skracać. Powoduje to, że jesteś słabszy, wolniejszy, masz problemy z utrzymaniem techniki ćwiczeń i częściej doznajesz kontuzji. Mówiąc prościej, to, co jest obciążone, ulega również skróceniu.

Zalecam poświęcenie czasu po każdym ćwiczeniu na rozciąganie i rozciąganie, zwłaszcza mięśni łydek, ścięgien podkolanowych, mięśni czworogłowych, zginaczy bioder, prostowników kręgosłupa, mięśni piersiowych i szerokich pleców. Nie jest złym pomysłem rozciągnięcie również wewnętrznej strony ud i klatki piersiowej.

Podsumowując, ćwiczenia rozciągające to ćwiczenia rozciągające, które mają na celu doprowadzenie mięśnia do funkcjonalnej długości. Aby mięsień działał prawidłowo, musi mieć prawidłową długość początkową (więzadło, włókno mięśniowe), prawidłową siłę (włókno mięśniowe) i prawidłową koordynację (regulacja nerwowa).

Jeśli chcesz poznać przykłady ćwiczeń, po prostu wygoogluj "basic stretching".

4/ Unikaj niepotrzebnych suplementów

Unikaj suplementów diety, które nie są dostępne na rynku od ponad 3 lat. Zawsze dobrze jest mieć co najmniej kilka badań, które sugerują korzyści płynące z produktu, ponieważ marketing to potężna rzecz i wiele razy prawie śmieszne jest czytanie wierszy w artykułach PR, które reklamują nowe produkty.

Muszę jednak stanąć trochę w obronie firm w tym względzie, ponieważ wykorzystują one tylko mentalność dzisiejszego człowieka, który szuka najłatwiejszego sposobu, jakim jest połknięcie pigułki i schudnięcie lub nabranie mięśni. Dzięki Bogu nie ma takiej pigułki, a wymarzona sylwetka kosztuje wysiłku, chęci i niesamowitej ciężkiej pracy !!!
Czy naprawdę myślisz, że sprzedawca, producent, zawodowy sportowiec lub opłacany pracownik odpowie Ci przecząco na pytanie o jakikolwiek oferowany produkt ? Wątpię!

I to właśnie doprowadziło nas do założenia projektu supertrener.cz, a defacto pierwszym sklepem internetowym, który publicznie potępił niektóre bezużyteczne produkty, jest bodyburistika.com, który robi to w naszych wspólnych filmach(https://www.youtube.com/user/Supertrenervideoblog).

Prawidłowo myślącym osobom pozwala to skupić się przede wszystkim na diecie i uniknąć marketingowych bzdur w najnowszych fitnessowych (kulturystycznych) artykułach internetowych i czasopismach. Jeśli zastosujesz się do tej zasady, odkryjesz, że tylko niewielka garstka suplementów jest nadal warta włączenia do diety.

Oto te, które możemy bezpiecznie włączyć i które przyniosą korzyści:

• Wysokiej jakości multiwitamina (najlepiej w chelatach, zobacz nasz film o witaminach i enzymach trawiennych) - powód: niestety dzisiejsze warzywa i owoce w supermarketach zawierają tylko minimalne ilości witamin i minerałów, ponieważ są zbierane niedojrzałe do podróży i siedzą w sklepie przez długi czas
• Klasyczny monohydrat kreatyny (zobacz nasz film o kreatynie) - powód: jeden z niewielu produktów, których skuteczność została wyraźnie wykazana w badaniach.
• Produkt białkowy - powód: uzupełnianie białka w ciągu dnia, wyraźnie udowodniony wpływ na masę mięśniową w połączeniu z dobrze ułożoną dietą.
• Następnie możemy również uwzględnić produkty BCAA i NO, ale nie są one tak ważne jak pierwsze wymienione.

Wszystkie te produkty będą wspierać zdrowie, zdrowy skład ciała, siłę i masę mięśniową, ale bez odpowiedniego pożywienia (BOD1) nadal będą bezużyteczne!