8 objemných jedál bez mäsa

Nie sme úplne mäkkí - čisté mäso je najlepším zdrojom bielkovín pre kulturistov. Kuracie prsia, morčacie mäso, tuniak a čisté hovädzie mäso sú vynikajúce a mali by ste ich jesť často. Veľmi sa odporúčajú aj proteínové doplnky, najmä zo srvátky alebo kazeínu. Dajú sa veľmi ľahko prijímať a sú celkom užitočné pri budovaní svalov.

Keď sme si to povedali, pozrime sa iným smerom. Zvážte pridanie týchto niekoľkých bezmäsitých možností do svojho jedálnička.

Každé jedlo má jedinečný profil aminokyselín a čím bohatšia bude vaša strava, tým lepšie budú vaše zdravotné a objemové výsledky. Osem jedál, ktoré si tu predstavíme, má aj ďalšie jedinečné výhody. Vedieť, kedy ich zaradiť, vám môže dosť pomôcť.

Toto je zoznam najtradičnejších bezmäsitých jedál a ich prínos pre vaše tréningové ciele.

1.Vajcia

Vajcia sú takou kulturistickou klasikou, že už o nich ani neuvažujeme ako o bezmäsitom zdroji bielkovín. Varené vajcia sa ľahko prepravujú a dajú sa pridať prakticky do čohokoľvek.

Bielka sa rýchlo trávia, čo z nich robí ideálnu voľbu pred a po tréningu. Pred tréningom ich musíte zjesť až desať, aby ste z nich mali skutočný úžitok (v jednom bielku sú štyri gramy bielkovín), ale dajú sa kúpiť aj samostatne a predvarené. Žĺtky sú plné lecitínu a zdravých tukov (tiež nasýtených tukov). Nie je dobré konzumovať ich pred alebo po tréningu, pretože spomaľujú trávenie. Sú však veľmi dobré do jedál.

Veľkou výhodou vajec je, že neobsahujú takmer žiadne sacharidy. Bielka sú v podstate čisté bielkoviny a žĺtky sú vlastne len bielkoviny a tuk. To nám umožňuje dobre zvládnuť pomer živín v strave.

2. Mlieko

Mlieko je jedným z najlepších zdrojov bielkovín, pretože sa ľahko prijímajú veľké dávky. Odporúčaná denná dávka bielkovín je približne dva gramy na kilogram hmotnosti a v litri mlieka sa nachádza 32 gramov bielkovín.

Mlieko bez tuku, samozrejme, neobsahuje žiadny tuk a 1,5 % variant ho má relatívne málo. Plnotučné mlieko je tučnejšie (veľkú časť tvoria nasýtené tuky), čo pridáva pomerne veľa kalórií. Je to dobrá voľba pre kulturistov, ktorí potrebujú niekoľko kalórií navyše.

Laktóza v mlieku je jednoduchý sacharid, ale nestrávi sa tak rýchlo ako iné rýchle sacharidy, napríklad glukóza (dextróza). To znamená, že mlieko je v okolí tréningu vhodné, ale nie ideálne. Mastné mlieko sa samozrejme trávi pomalšie, čo nie je ideálne v okolí tréningu.

3. Syrové výrobky

Máme k dispozícii rôzne syrové výrobky. Líšia sa najmä množstvom tuku. Existuje niekoľko kulturistov, ktorí sa na syr pozerajú hlavne ako na zdroj bielkovín, ale rozhodne nie je zlý. Najmä nízkotučné syry ponúkajú dobrý pomer bielkovín, sacharidov a tukov ku kalóriám.

V tejto kategórii by bol pravdepodobne najlepší syrCottage, pretože jeho hlavnou zložkou je kazeín, pomalá mliečna bielkovina, ktorá je vhodná v prípade, že nebudete mať chvíľu prístup k jedlu (napríklad pred spaním). O niečo menej vhodný je v čase okolo tréningu. Tu chcete nejaké rýchlejšie možnosti.

4. Orechy a semienka

Orechy a semienka obsahujú dostatok bielkovín, vlákniny a dostatok zdravých tukov, ktorým sa nevyrovná veľa celých potravín. Vlašské orechy a slnečnicové semienka patria medzi najlepšie voľby.

Orechy sú vynikajúcou desiatou, pretože sú viacúčelové o dobre sa prenášajú. Môžete na nich vydržať do ďalšieho jedla, pridať ich k ďalšiemu jedlu alebo ich zjesť pred spaním. Obsah vlákniny a zdravých tukov spomalí trávenie a aminokyseliny z orechov vydržia dlhšie počas spánku a chránia vaše svaly.

Množstvo bielkovín v rôznych orechoch a semenách sa dosť líši. Vlašské orechy majú v 30 gramoch niečo cez 4 g bielkovín, slnečnicové semienka majú v rovnakom množstve viac ako 5 g, mandle viac ako 6 g a arašidy (technicky vzaté strukoviny) majú v 30 gramoch takmer 7 g bielkovín.

5. Fazuľa a strukoviny

Fazuľa a strukoviny majú veľa vlákniny a relatívne dosť bielkovín. Obsahujú síce sacharidy, ale tie vyrušia vysoký obsah vlákniny, čo znamená, že po fazuli a strukovinách nedochádza k takému prudkému nárastu hladiny cukru v krvi ako pri jednoduchých sacharidoch. Nepovažujú sa však za ideálny zdroj bielkovín, pretože nie sú "kompletné" - neobsahujú celé spektrum aminokyselín.

To však nie je problém, ak konzumujete bielkoviny z iných skupín. Napríklad obilniny, ako je ryža, sú vhodné pre strukoviny. Ryža dobre dopĺňa aminokyseliny, ktoré strukovinám chýbajú. Kombináciou napríklad čiernej alebo červenej fazule a ryže vytvoríte kompletné bielkovinové jedlo. Pokiaľ máte v pokrme aspoň trochu všetkých aminokyselín, nezáleží na tom, že jednej z nich je viac (konzumácia potravín ako mlieko, sója a vajcia preto pomáha vytvoriť zo strukovín efektívne jedlo).

Najväčšou výhodou fazule a strukovín je ich bohatý obsah vlákniny, ktorá vo väčšine kulturistických diét chýba. Vzhľadom na ich primeraný obsah bielkovín sa ich oplatí pridať do jedálnička. 110 g fazule obsahuje v priemere 9 g bielkovín.

6. Sójové bôby a tofu

Sója a tofu sú už nejaký čas v kulturistickom svete odsudzované. Prvé výskumy sóje ukázali, že pomáha pri ženských problémoch, ale mužom skôr uberá schopnosť budovať svaly. Nedávne štúdie však ukázali, že sója je rýchlo stráviteľný proteín, ktorý je takmer rovnako účinný ako srvátka. Sójové doplnky stravy v súčasnosti zažívajú veľký návrat.

Sójové pokrmy možno tiež zažívajú návrat, ale ich výhody sú v porovnaní so samotnými sójovými bielkovinami inde. Okrem obsahu bielkovín majú aj veľa vlákniny a zdravých tukov.

Vďaka tomu sa trávia pomalšie ako samotná sója a sú užitočné pred spaním. Menej užitočné sú potom okolo tréningu. Po tréningu si dajte sójové bielkoviny, ale sójové jedlá si nechajte na iné časti dňa.

Sójovétofu budete buď milovať, alebo nenávidieť. Ak nezvládate jeho chuť alebo povesť, nejedzte ho. Ak sa ho však naučíte správne pripravovať, budete prekvapení, aké je dobré - preberá chuť a štruktúru mnohých iných potravín a často sa používa ako náhrada mäsa. Ak vám chutí alebo ho aspoň znesiete, skúste ho zaradiť do svojho jedálnička. Má veľa zdravých tukov, primerané množstvo vlákniny a je dobrým zdrojom bielkovín.

7. Jogurt

Jogurt je jednou z tých potravín, ktoré buď jete veľmi často, alebo vôbec. Je to relatívne dobrý zdroj bielkovín, ale nie je to práve zavedený základ kulturistickej stravy. Oproti väčšine potravín z tohto zoznamu má však svoje výhody: obsahuje veľké množstvo prospešných baktérií, ktoré môžu pomôcť účinnosti vášho tráviaceho systému. Môžu tiež posilniť váš imunitný systém, ktorý odpudzuje choroby a zlepšuje regeneráciu.

Spomeňte si na kilogramy cukru, ktoré sa pridávajú do väčšiny jogurtov. To môže byť v poriadku pred a po tréningu, ale inokedy chcete minimum pridaného cukru. Ak nezvládate chuť bieleho jogurtu, skúste pridať džús, sójový proteín alebo kúsky ovocia; celé to rozmixujte a máte potréningový kokteil.

8. QUINOA

Quinoa sa považuje za superpotravinu, hoci technicky vôbec nepatrí medzi obilniny. V skutočnosti ide o semená listnatej rastliny, ktorá je vzdialene príbuzná špenátu. Má vynikajúce množstvo bielkovín a v porovnaní s inými obilninami jej nechýbajú esenciálne aminokyseliny - túto vlastnosť zdieľa s inými obilninami, ako je pohánka a senovka grécka. Svetová zdravotnícka organizácia hodnotí obsah bielkovín v quinoi ako minimálne rovnaký ako v mlieku.

Quinoa ponúka viac ako iné obilniny, keď obsahuje vysoké množstvo draslíka, riboflavínu a vitamínov skupiny B. Je tiež dobrým zdrojom horčíka, zinku, medi a mangánu a má určité množstvo kyseliny listovej.

Quinoa je starobylý produkt, ktorý bol nedávno znovuobjavený v USA. Má ľahkú chuť a môže nahradiť takmer všetky obilniny. 170 g obsahuje 11 g bielkovín.