8 reichhaltige Mahlzeiten ohne Fleisch

Wir sind nicht völlig weich geworden - reines Fleisch ist die beste Proteinquelle für Bodybuilder. Hühnerbrust, Truthahn, Thunfisch und reines Rindfleisch sind allesamt hervorragend, und Sie sollten sie oft essen. Eiweißpräparate, insbesondere aus Molke oder Kasein, sind ebenfalls sehr zu empfehlen. Sie sind sehr einfach einzunehmen und sehr hilfreich für den Muskelaufbau.

Nachdem das geklärt ist, lassen Sie uns einen Blick in eine andere Richtung werfen. Erwägen Sie, diese wenigen fleischfreien Optionen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Jede Mahlzeit hat ein einzigartiges Aminosäurenprofil, und je reichhaltiger Ihre Ernährung ist, desto besser werden Ihre Gesundheit und Ihre Volumenergebnisse sein. Die acht Mahlzeiten, die wir hier vorstellen, haben auch andere einzigartige Vorteile. Wenn Sie wissen, wann Sie sie zu sich nehmen sollten, kann Ihnen das sehr helfen.

Dies ist eine Liste der traditionellsten fleischlosen Mahlzeiten und ihrer Vorteile für Ihre Trainingsziele.

1.eier

Eier sind ein solcher Bodybuilding-Klassiker, dass wir sie gar nicht mehr als fleischlose Proteinquelle ansehen. Gekochte Eier sind leicht zu transportieren und können zu so gut wie allem hinzugefügt werden.

Das Eiweiß ist schnell verdaulich, was es zu einer idealen Wahl für die Zeit vor und nach dem Training macht. Man muss bis zu zehn Stück vor dem Training essen, um wirklich davon zu profitieren (ein Eiweiß enthält vier Gramm Eiweiß), aber man kann sie auch einzeln und vorgekocht kaufen. Das Eigelb enthält viel Lecithin und gesunde Fette (auch gesättigte Fette). Man sollte sie nicht vor oder nach dem Training verzehren, da sie die Verdauung verlangsamen. In den Mahlzeiten sind sie jedoch sehr gut.

Der große Vorteil von Eiern ist, dass sie fast keine Kohlenhydrate enthalten. Das Eiweiß ist im Grunde reines Eiweiß und das Eigelb besteht eigentlich nur aus Eiweiß und Fett. So können wir das Verhältnis der Nährstoffe in der Ernährung gut steuern.

2. Milch

Milch ist eine der besten Eiweißquellen, da sie leicht in großen Mengen aufgenommen werden kann. Die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß liegt bei etwa zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht, und ein Liter Milch enthält 32 Gramm Eiweiß.

Fettfreie Milch enthält natürlich kein Fett, und die 1,5 %ige Variante ist relativ fettarm. Vollmilch enthält mehr Fett (vor allem gesättigte Fettsäuren), was einige Kalorien mehr bedeutet. Dies ist eine gute Wahl für Bodybuilder, die ein paar zusätzliche Kalorien benötigen.

Die Laktose in der Milch ist ein einfaches Kohlenhydrat, das jedoch nicht so schnell verdaut wird wie andere schnelle Kohlenhydrate wie Glukose (Traubenzucker). Das bedeutet, dass Milch für das Training gut geeignet ist, aber nicht perfekt. Fettreiche Milch wird natürlich langsamer verdaut, was beim Training nicht ideal ist.

3. käseprodukte

Es gibt eine Vielzahl von Käseprodukten. Sie unterscheiden sich vor allem durch den Fettgehalt. Es gibt einige Bodybuilder, die Käse hauptsächlich als Eiweißquelle betrachten, aber er ist definitiv nicht schlecht. Vor allem fettarmer Käse bietet ein gutes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu Kalorien.

Hüttenkäse ist in dieser Kategorie wahrscheinlich am besten geeignet, da sein Hauptbestandteil Kasein ist, ein langsames Milcheiweiß, das gut geeignet ist, wenn man eine Zeit lang keine Nahrung zu sich nehmen kann (z. B. vor dem Schlafengehen). Für das Training ist es etwas weniger geeignet. Hier sollten Sie schnellere Optionen wählen.

4. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten so viel Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette, dass nur wenige Vollwertkostprodukte mit ihnen mithalten können. Walnüsse und Sonnenblumenkerne sind die beste Wahl.

Nüsse sind ein hervorragender Snack, denn sie sind vielseitig einsetzbar und gut transportierbar. Sie können bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit überleben, sie zu Ihrer nächsten Mahlzeit hinzufügen oder sie vor dem Schlafengehen essen. Die Ballaststoffe und die gesunden Fette verlangsamen die Verdauung, und die Aminosäuren aus den Nüssen bleiben länger erhalten, während Sie schlafen, um Ihre Muskeln zu schützen.

Der Proteingehalt der verschiedenen Nüsse und Samen ist sehr unterschiedlich. Walnüsse haben etwas mehr als 4 g Eiweiß in 30 Gramm, Sonnenblumenkerne haben über 5 g in der gleichen Menge, Mandeln haben über 6 g und Erdnüsse (technisch gesehen eine Hülsenfrucht) haben fast 7 g Eiweiß in 30 Gramm.

5. bohnen und hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und enthalten relativ viel Eiweiß. Sie enthalten zwar Kohlenhydrate, aber diese gleichen den hohen Ballaststoffgehalt aus, so dass der Blutzucker nach dem Verzehr von Bohnen und Hülsenfrüchten nicht so stark ansteigt wie bei einfachen Kohlenhydraten. Sie gelten jedoch nicht als ideale Eiweißquelle, da sie nicht "vollständig" sind - sie enthalten nicht das gesamte Spektrum an Aminosäuren.

Dies ist jedoch kein Problem, wenn Sie Proteine aus anderen Gruppen zu sich nehmen. Getreide wie Reis zum Beispiel ist gut für Hülsenfrüchte. Reis kann die Aminosäuren, die den Hülsenfrüchten fehlen, gut ergänzen. Kombiniert man z. B. schwarze oder rote Bohnen mit Reis, erhält man eine vollständige Proteinmahlzeit. Solange alle Aminosäuren zumindest in geringem Maße in dem Gericht enthalten sind, spielt es keine Rolle, dass eine Aminosäure in größerer Menge vorhanden ist (der Verzehr von Lebensmitteln wie Milch, Soja und Eiern trägt also dazu bei, dass Hülsenfrüchte eine effektive Mahlzeit darstellen).

Der größte Vorteil von Bohnen und Hülsenfrüchten ist ihr hoher Ballaststoffgehalt, der in den meisten Bodybuilding-Diäten fehlt. In Anbetracht ihres angemessenen Proteingehalts lohnt es sich, sie in den Speiseplan aufzunehmen. 110 g Bohnen enthalten durchschnittlich 9 g Protein.

6. sojabohnen und tofu

Sojabohnen und Tofu sind in der Bodybuilding-Welt schon seit einiger Zeit verpönt. Frühe Forschungen über Soja zeigten, dass es bei Frauenproblemen hilft, aber Männern eher die Fähigkeit nimmt, Muskeln aufzubauen. Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass Soja ein schnell verdauliches Eiweiß ist, das fast so wirksam ist wie Molke. Sojaprodukte erleben derzeit ein großes Comeback.

Sojagerichte erleben zwar ebenfalls ein Comeback, aber ihre Vorteile liegen woanders als bei Sojaprotein allein. Neben ihrem Proteingehalt enthalten sie auch viele Ballaststoffe und gesunde Fette.

Dadurch werden sie langsamer verdaut als Soja selbst und sind vor dem Schlafengehen sinnvoll. Vor dem Training sind sie dann weniger nützlich. Essen Sie Ihr Sojaprotein nach dem Training, aber heben Sie sich die Sojagerichte für andere Zeiten des Tages auf.

Sie werdenSojatofu entweder lieben oder hassen. Wenn Sie den Geschmack oder den Ruf von Tofu nicht vertragen, sollten Sie ihn nicht essen. Wenn Sie jedoch lernen, ihn richtig zuzubereiten, werden Sie überrascht sein, wie gut er ist - er nimmt den Geschmack und die Konsistenz vieler anderer Lebensmittel an und wird oft als Fleischersatz verwendet. Wenn Sie es mögen oder zumindest vertragen können, sollten Sie es in Ihren Speiseplan aufnehmen. Er enthält viele gesunde Fette, mäßig viele Ballaststoffe und ist eine gute Proteinquelle.

7. Joghurt

Joghurt gehört zu den Lebensmitteln, die man entweder sehr oft oder gar nicht isst. Er ist eine relativ gute Proteinquelle, aber er ist nicht gerade ein etabliertes Grundnahrungsmittel in der Bodybuilding-Diät. Es hat jedoch Vorteile gegenüber den meisten Lebensmitteln auf dieser Liste: Es enthält eine große Menge an nützlichen Bakterien, die die Effizienz Ihres Verdauungssystems unterstützen können. Sie können auch Ihr Immunsystem stärken, was Krankheiten abwehrt und die Genesung verbessert.

Denken Sie an die vielen Pfunde Zucker, die den meisten Joghurts zugesetzt werden. Das mag vor und nach dem Training in Ordnung sein, aber zu anderen Zeiten sollten Sie auf ein Minimum an Zucker verzichten. Wenn Sie den Geschmack von weißem Joghurt nicht vertragen, fügen Sie Saft, Sojaprotein oder Obststücke hinzu; mixen Sie das Ganze und Sie haben einen Shake nach dem Training.

8. QUINOA

Quinoa gilt als Superfood, obwohl es eigentlich gar kein Getreide ist. Es ist eigentlich der Samen einer Blattpflanze, die entfernt mit Spinat verwandt ist. Es hat einen hohen Proteingehalt und enthält im Vergleich zu anderen Getreidesorten keine essenziellen Aminosäuren - eine Eigenschaft, die es mit anderen Getreidesorten wie Buchweizen und Bockshornklee teilt. Die Weltgesundheitsorganisation stuft den Eiweißgehalt von Quinoa als mindestens so hoch ein wie den von Milch.

Quinoa bietet mehr als andere Getreidearten, da es einen hohen Gehalt an Kalium, Riboflavin und B-Vitaminen aufweist. Sie ist auch eine gute Quelle für Magnesium, Zink, Kupfer und Mangan und enthält etwas Folsäure.

Quinoa ist ein uraltes Produkt, das erst kürzlich in den USA wiederentdeckt wurde. Es hat einen leichten Geschmack und kann fast jedes Getreide ersetzen. 170 g enthalten 11 g Eiweiß.