8 obfitych posiłków bez mięsa

Nie poszliśmy całkowicie na łatwiznę - czyste mięso jest najlepszym źródłem białka dla kulturystów. Pierś z kurczaka, indyk, tuńczyk i czysta wołowina są doskonałe i należy je jeść często. Suplementy białkowe, zwłaszcza z serwatki lub kazeiny, są również wysoce zalecane. Są one bardzo łatwe do spożycia i bardzo pomocne w budowaniu mięśni.

Mając to już za sobą, spójrzmy w innym kierunku. Rozważ dodanie tych kilku bezmięsnych opcji do swojej diety.

Każdy posiłek ma unikalny profil aminokwasowy, a im bogatsza jest twoja dieta, tym lepsze będzie twoje zdrowie i wyniki objętościowe. Osiem posiłków, które tutaj przedstawimy, ma również inne unikalne zalety. Wiedza o tym, kiedy je włączyć, może ci bardzo pomóc.

Oto lista najbardziej tradycyjnych posiłków bezmięsnych i ich korzyści dla celów treningowych.

1)Jajka

Jajka są takim kulturystycznym klasykiem, że nawet nie myślimy już o nich jako o bezmięsnym źródle białka. Gotowane jajka są łatwe w transporcie i można je dodawać do praktycznie wszystkiego.

Białka szybko się trawią, co czyni je idealnym wyborem przed i po treningu. Przed treningiem należy zjeść do dziesięciu takich jajek, aby naprawdę skorzystać (w jednym białku znajdują się cztery gramy białka), ale można je również kupić pojedynczo i wstępnie ugotowane. Żółtka są wypełnione lecytyną i zdrowymi tłuszczami (również tłuszczami nasyconymi). Nie jest dobrze spożywać je przed lub po treningu, ponieważ spowalniają trawienie. Są jednak bardzo dobrym dodatkiem do posiłków.

Ogromną zaletą jajek jest to, że prawie nie zawierają węglowodanów. Białka są w zasadzie czystym białkiem, a żółtka to tak naprawdę tylko białko i tłuszcz. Pozwala nam to dobrze zarządzać proporcjami składników odżywczych w diecie.

2. Mleko

Mleko jest jednym z najlepszych źródeł białka, ponieważ jest łatwe do spożycia w dużych dawkach. Zalecane dzienne spożycie białka wynosi około dwóch gramów na kilogram masy ciała, a litr mleka zawiera 32 gramy białka.

Mleko beztłuszczowe oczywiście nie zawiera tłuszczu, a wariant 1,5% ma go stosunkowo niewiele. Pełnotłuste mleko jest bardziej tłuste (w dużej części są to tłuszcze nasycone), co dodaje sporo kalorii. Jest to dobry wybór dla kulturystów, którzy potrzebują kilku dodatkowych kalorii.

Laktoza zawarta w mleku jest węglowodanem prostym, ale nie trawi się tak szybko, jak inne szybkie węglowodany, takie jak glukoza (dekstroza). Oznacza to, że mleko jest dobre podczas treningów, ale nie idealne. Tłuste mleko jest oczywiście trawione wolniej, co nie jest idealne podczas treningu.

3) Produkty serowe

Mamy wiele różnych produktów serowych. Różnią się one głównie ilością tłuszczu. Jest kilku kulturystów, którzy traktują ser głównie jako źródło białka, ale zdecydowanie nie jest on zły. Zwłaszcza sery niskotłuszczowe oferują dobry stosunek białka, węglowodanów i tłuszczu do kalorii.

Twarożek byłby prawdopodobnie najlepszy w tej kategorii, ponieważ jego głównym składnikiem jest kazeina, powolne białko mleka, które jest dobre, gdy nie masz dostępu do jedzenia przez jakiś czas (np. przed snem). Nieco mniej nadaje się na treningi. Tutaj potrzebujesz szybszych opcji.

4. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona zawierają wystarczającą ilość białka, błonnika i tak wiele zdrowych tłuszczów, że niewiele całych produktów spożywczych może się z nimi równać. Orzechy włoskie i nasiona słonecznika to jedne z najlepszych wyborów.

Orzechy są doskonałą przekąską, ponieważ są wielofunkcyjne i dobrze się przenoszą. Można na nich przetrwać do następnego posiłku, dodać je do następnego posiłku lub zjeść je przed snem. Zawartość błonnika i zdrowego tłuszczu spowolni trawienie, a aminokwasy z orzechów będą działać dłużej podczas snu, chroniąc mięśnie.

Ilość białka w różnych orzechach i nasionach jest dość zróżnicowana. Orzechy włoskie mają nieco ponad 4 g białka w 30 gramach, nasiona słonecznika mają ponad 5 g w tej samej ilości, migdały mają ponad 6 g, a orzeszki ziemne (technicznie rzecz biorąc rośliny strączkowe) mają prawie 7 g białka w 30 gramach.

5) Fasola i rośliny strączkowe

Fasola i rośliny strączkowe zawierają dużo błonnika i stosunkowo dużo białka. Zawierają węglowodany, ale niwelują one wysoką zawartość błonnika, co oznacza, że po fasoli i roślinach strączkowych nie występuje tak gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, jak w przypadku węglowodanów prostych. Nie są one jednak uważane za idealne źródło białka, ponieważ nie są "kompletne" - nie zawierają pełnego spektrum aminokwasów.

Nie stanowi to jednak problemu w przypadku spożywania białek z innych grup. Na przykład, zboża takie jak ryż są dobre dla roślin strączkowych. Ryż dobrze uzupełnia aminokwasy, których brakuje roślinom strączkowym. Połączenie, na przykład, czarnej lub czerwonej fasoli z ryżem stworzy kompletny posiłek białkowy. Tak długo, jak masz przynajmniej trochę wszystkich aminokwasów w potrawie, nie ma znaczenia, że jest ich więcej (spożywanie pokarmów takich jak mleko, soja i jajka pomaga zatem uczynić rośliny strączkowe skutecznym posiłkiem).

Największą zaletą fasoli i roślin strączkowych jest ich bogata zawartość błonnika, którego brakuje w większości diet kulturystycznych. Biorąc pod uwagę rozsądną zawartość białka, warto dodać je do swojej diety. 110 g fasoli zawiera średnio 9 g białka.

6) Soja i tofu

Soja i tofu są od jakiegoś czasu źle widziane w świecie kulturystyki. Wczesne badania nad soją wykazały, że pomaga ona w problemach kobiecych, ale raczej odbiera mężczyznom zdolność do budowania mięśni. Jednak ostatnie badania wykazały , że soja jest szybko przyswajalnym białkiem, które jest prawie tak samo skuteczne jak serwatka. Suplementy sojowe przeżywają obecnie wielki powrót.

Potrawy sojowe mogą również powracać, ale ich korzyści są gdzie indziej w porównaniu do samego białka sojowego. Oprócz zawartości białka, zawierają one również dużo błonnika i zdrowych tłuszczów.

To sprawia, że są wolniej trawione niż sama soja i są przydatne przed snem. Są one mniej przydatne podczas treningów. Zjedz białko sojowe po treningu, ale zachowaj dania sojowe na inne części dnia.

Tofu sojowe albo pokochasz, albo znienawidzisz. Jeśli nie możesz znieść jego smaku lub reputacji, nie jedz go. Jeśli jednak nauczysz się go prawidłowo przygotowywać, będziesz zaskoczony, jak dobre jest tofu - nabiera smaku i konsystencji wielu innych potraw i często jest używane jako substytut mięsa. Jeśli ją lubisz lub przynajmniej jesteś w stanie ją znieść, spróbuj dodać ją do swojej diety. Ma dużo zdrowych tłuszczów, umiarkowaną ilość błonnika i jest dobrym źródłem białka.

7. Jogurt

Jogurt jest jednym z tych pokarmów, które albo jesz bardzo często, albo wcale. Jest stosunkowo dobrym źródłem białka, ale nie jest to podstawa diety kulturystycznej. Ma jednak przewagę nad większością pokarmów z tej listy: zawiera dużą ilość pożytecznych bakterii, które mogą pomóc w poprawie wydajności układu trawiennego. Mogą one również wzmocnić układ odpornościowy, co zapobiegnie chorobom i poprawi regenerację.

Pomyśl o kilogramach cukru dodawanego do większości jogurtów. Może to być w porządku przed i po treningu, ale w innych przypadkach należy ograniczyć dodatek cukru do minimum. Jeśli nie możesz poradzić sobie ze smakiem białego jogurtu, spróbuj dodać sok, białko sojowe lub kawałki owoców; zmiksuj całość i masz shake potreningowy.

8. KOMOSA RYŻOWA

Komosa ryżowa jest uważana za superżywność, mimo że technicznie rzecz biorąc wcale nie jest zbożem. W rzeczywistości są to nasiona rośliny liściastej, daleko spokrewnionej ze szpinakiem. Ma doskonałą ilość białka i nie brakuje mu niezbędnych aminokwasów w porównaniu z innymi zbożami - cecha, którą dzieli z innymi zbożami, takimi jak gryka i kozieradka. Światowa Organizacja Zdrowia ocenia zawartość białka w komosie ryżowej jako co najmniej równoważną zawartości białka w mleku.

Quinoa oferuje więcej niż inne zboża, ponieważ zawiera wysoki poziom potasu, ryboflawiny i witamin z grupy B. Jest również dobrym źródłem magnezu, cynku, miedzi i manganu oraz zawiera pewną ilość kwasu foliowego.

Quinoa to starożytny produkt, który niedawno został ponownie odkryty w USA. Ma lekki smak i może zastąpić prawie każde zboże. 170 g zawiera 11 g białka.