Zmena cvičení

Cvičíte už dlho a máte pocit, že sa váš rast zastavil? Od stagnácie vám často pomôže zmena cvikov, sérií, opakovaní a odpočinku.

Teraz vám ponúknem niekoľko variácií tréningu. Experimentovaním a vytváraním nových tréningových postupov sa udržíte v skvelej kondícii a budete mať chuť trénovať ďalej.

4 dni tréningu / jeden deň voľna
Pri tomto tréningu si rozdelíte telo na štyri samostatné časti, ktoré trénujete štyri dni po sebe a potom si dáte jeden deň voľna.

Vyzerá to takto:

1. Hrudník, bočné delty, lýtka
2. Hamstringy, tricepsy, brušné svaly
3. chrbát, zadné deltové svaly, lýtka
4. Štvorhlavý sval stehna, biceps, brušné svaly
5. Odpočinok

3 dni tréningu / jeden deň voľna / tri dni tréningu / dva dni voľna:
Tento obľúbený systém tiež rozdeľuje telo na jednotlivé skupiny, ale precvičuje ich v trojdňovom cykle. Po prvom cykle máte jeden deň voľna, po druhej sekvencii máte dva dni voľna. Potom celý cyklus zopakujete.

Vyzerá to takto:

1. Prsia, bočné delty, bicepsy, brušné svaly.
2. Chrbát, zadné delty, triceps, aerobik.
3. Stehná, lýtka

Zmeny v sériách a opakovaniach
Vykonávanie rovnakého počtu sérií a opakovaní v každom tréningu je istým spôsobom stagnácie a zastavenia pokroku. Skúste použiť tieto variácie a uvidíte, čo sa stane...

Systém 10x10
Desať sérií po 10 opakovaní je intenzívny spôsob, ako vynútiť maximálny rast svalov. Kľúčom k systému 10x10 je: vybrať si jeden základný cvik pre každú sériu, používať ťažké váhy s precíznou technikou, nerobiť viac ani menej ako 10 sérií a 10 opakovaní. Mimoriadne dobre fungujú drepy a výpady alebo pulldowny. pripravte sa na to, že systém 10x10 bude náročný tréning. Medzi sériami budete musieť odpočívať, ale to je v poriadku. Najdôležitejšie je, aby vaše svaly tvrdo pracovali. Okrem toho nepreťažujte precvičované svaly a nepoužívajte tento systém častejšie ako raz za desať dní.

Zmeny v uhloch cvičenia a odpočinku
Uhly majú vplyv na to, ako dokonale sval precvičíte. Zmeny uhlov vám umožnia precvičiť všetky časti svalu: brušné svaly, spodné, stredné a horné opakovania. Zaťažovanie všetkých oblastí pomáha zabezpečiť symetrickejší a úplnejší rozvoj. Keď sval trénujete s ťažkou váhou, prirodzene potrebuje viac odpočinku na regeneráciu. Sety s ťažkou váhou kladú špecifické požiadavky na regeneráciu a dobu odpočinku medzi sériami netreba uponáhľať. Tréning s ľahšími váhami a vyšším počtom opakovaní nevyžaduje toľko odpočinku medzi sériami.

Skúste používať kombináciu stredných váh a vyšších počtov opakovaní s kratšími dobami odpočinku a tréning s ťažkými váhami a nízkymi počtami opakovaní. To vás bude nielen stimulovať novým a rozmanitým spôsobom, ale aj lepšie rozvíjať vašu celkovú silu a kondíciu.