Zmiana ćwiczeń

Ćwiczysz od dłuższego czasu i czujesz, że Twój rozwój utknął w martwym punkcie? Zmiana ćwiczeń, zestawów, powtórzeń i odpoczynku jest często tym, co pomoże ci wyjść ze stagnacji.

Teraz zaproponuję ci kilka wariantów treningu. Jeśli będziesz eksperymentować i tworzyć nowe rutyny treningowe, utrzymasz się w świetnej formie i będziesz mieć apetyt na więcej treningów.

4 dni treningu / jeden dzień przerwy
W tym treningu dzielisz swoje ciało na cztery oddzielne części, które trenujesz przez cztery dni z rzędu, a następnie robisz sobie jeden dzień przerwy.

Wygląda to następująco:

1. Klatka piersiowa, boczne mięśnie naramienne, łydki
2. Ścięgna podkolanowe, triceps, brzuch
3. Plecy, tylne mięśnie naramienne, łydki
4. Mięsień czworogłowy uda, biceps, brzuch
5. Odpoczynek

3 dni treningu / jeden dzień przerwy / trzy dni treningu / dwa dni przerwy:
Ten popularny system również dzieli ciało na oddzielne grupy, ale pracuje nad nimi w trzydniowym cyklu. Po pierwszym cyklu masz jeden dzień wolnego, po drugiej sekwencji masz dwa dni wolnego. Następnie powtarzasz cały cykl.

Wygląda to następująco:

1. Piersi, boczne mięśnie naramienne, biceps, brzuch.
2. Plecy, tylne mięśnie naramienne, triceps, aeroby
3. Uda, łydki

Zmiany w zestawach i powtórzeniach
Wykonywanie tej samej liczby serii i powtórzeń na każdym treningu to pewny sposób na stagnację i zatrzymanie postępów. Spróbuj użyć tych wariacji i zobacz, co się stanie...

System 10x10
Dziesięć serii po 10 powtórzeń to intensywny sposób na wymuszenie maksymalnego wzrostu mięśni. Klucze do systemu 10x10 są następujące: wybierz jedno podstawowe ćwiczenie dla każdej serii, używaj dużych ciężarów z precyzyjną techniką, wykonuj nie mniej niż 10 zestawów i 10 powtórzeń. Niezwykle dobrze sprawdzają się przysiady i wypady lub podciąganie. Przygotuj się na to, że system 10x10 będzie ciężkim treningiem. Będziesz musiał odpoczywać między seriami, ale to w porządku. Najważniejsze jest, aby mięśnie ciężko pracowały. Poza tym nie przeciążaj ćwiczonych mięśni i nie stosuj tego systemu częściej niż raz na dziesięć dni.

Zmiany kątów ćwiczeń i odpoczynku
Kąty stanowią różnicę w tym, jak doskonale ćwiczysz mięśnie. Różne kąty pozwalają ćwiczyć wszystkie partie mięśni: brzuch, dolne, środkowe i górne partie. Obciążenie wszystkich obszarów pomaga zapewnić bardziej symetryczny i kompletny rozwój. Kiedy trenujesz mięsień z dużym ciężarem, naturalnie potrzebuje on więcej odpoczynku, aby się zregenerować. Zestawy z dużymi ciężarami narzucają określone wymagania dotyczące regeneracji, a okres odpoczynku między seriami nie powinien być przyspieszany. Trening z mniejszymi ciężarami i większą liczbą powtórzeń nie wymaga tak długiego odpoczynku między seriami.

Spróbuj użyć kombinacji średnich ciężarów i większej liczby powtórzeń z krótszymi okresami odpoczynku i treningiem z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń. Dzięki temu nie tylko będziesz stymulowany w nowy i zróżnicowany sposób, ale także lepiej rozwiniesz swoją ogólną siłę i kondycję.