Wechsel der Übungen

Trainieren Sie schon lange und haben Sie das Gefühl, dass Ihr Wachstum ins Stocken geraten ist? Der Wechsel von Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Pausen hilft Ihnen oft aus der Stagnation.

Jetzt werde ich Ihnen einige Trainingsvariationen anbieten. Indem du experimentierst und neue Trainingsroutinen kreierst, bleibst du in Topform und bekommst Lust auf mehr Training.

4 Tage Training / ein Tag Pause
Bei diesem Training teilen Sie Ihren Körper in vier separate Teile auf, die Sie vier Tage lang hintereinander trainieren und dann einen Tag Pause machen.

Das sieht folgendermaßen aus:

1. Brust, seitliche Beuger, Waden
2. Hamstrings, Trizeps, Bauchmuskeln
3. Rücken, hintere Beugeseiten, Waden
4. Quadrizeps, Bizeps, Bauchmuskeln
5. Pause

3 Tage Training / ein Tag Pause / drei Tage Training / zwei Tage Pause:
Auch bei diesem beliebten System wird der Körper in einzelne Gruppen eingeteilt, die jedoch in einem dreitägigen Zyklus durchtrainiert werden. Nach dem ersten Zyklus haben Sie einen Tag Pause, nach der zweiten Sequenz zwei Tage Pause. Dann wiederholt man den ganzen Zyklus.

Das sieht folgendermaßen aus:

1. Brüste, seitliche Beuger, Bizeps, Bauchmuskeln.
2. Rücken, hintere Beugeseiten, Trizeps, Aerobic
3. Oberschenkel, Waden

Änderungen bei Sätzen und Wiederholungen
Die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen bei jedem Training ist ein sicherer Weg, um zu stagnieren und den Fortschritt aufzuhalten. Probieren Sie diese Variationen aus und sehen Sie, was passiert...

Das 10x10-System
Zehn Sätze mit 10 Wiederholungen sind ein intensiver Weg, um maximales Muskelwachstum zu erzielen. Die Schlüssel zum 10x10-System sind: Wählen Sie eine Grundübung für jeden Satz, verwenden Sie schwere Gewichte mit präziser Technik, machen Sie nicht mehr oder weniger als 10 Sätze und 10 Wiederholungen. Kniebeugen und Lunges oder Pulldowns eignen sich besonders gut. 10x10 wird ein hartes Training sein. Zwischen den Sätzen werden Sie sich ausruhen müssen, aber das ist in Ordnung. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Muskeln hart arbeiten lassen. Darüber hinaus sollten Sie den trainierten Muskel nicht überlasten und dieses System nicht öfter als einmal alle zehn Tage anwenden.

Änderungen der Belastungs- und Ruhewinkel
Die Winkel machen den Unterschied aus, wie perfekt Sie den Muskel trainieren. Durch Variationen der Winkel können Sie alle Teile des Muskels trainieren: die Bauchmuskeln, die unteren, mittleren und oberen Wiederholungen. Die Belastung aller Bereiche trägt zu einer symmetrischeren und vollständigeren Entwicklung bei. Wenn Sie einen Muskel mit schweren Gewichten trainieren, braucht er natürlich mehr Ruhe, um sich zu erholen. Die Sätze mit schweren Gewichten stellen besondere Anforderungen an die Erholung, und die Ruhezeit zwischen den Sätzen sollte nicht überstürzt werden. Das Training mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen erfordert nicht so viele Pausen zwischen den Sätzen.

Versuchen Sie, eine Kombination aus mittleren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen mit kürzeren Ruhezeiten und Training mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen zu verwenden. Dadurch werden Sie nicht nur auf neue und abwechslungsreiche Weise stimuliert, sondern entwickeln auch Ihre allgemeine Kraft und Kondition besser.