WSB - squat metóda - časť 1

Louie Simmons z Westside Barbell Clubu v Columbuse v Ohiu trénuje 13 drepov nad 360 kg, 24 bench pressov nad 255 kg a 25 mŕtvych ťahov nad 315 kg.

Na rozvoj drepu a mŕtveho ťahu vo WSB používajú box squat a jeho dynamické prevedenie (drep na box squat). Dynamickou metódou sa nebuduje absolútna sila, ale schopnosť vyvinúť čo najvyššiu rýchlosť počas zdvihu. Používa sa vlnová záťaž od 55-70 % maxima na 1 opakovanie drepu do ľahu. Postupne sa pridáva zvyšujúca sa hmotnosť vo forme reťazí alebo pásov.

Deň dynamického drepu má v Simmonsovom systéme svoje miesto v piatok. Hovoríme teda len o všetkých piatkoch celkového programu.

V nasledujúcom seriáli budeme prechádzať cykly dynamického drepu počas 24 týždňov s následným doladením do sily v tzv. fáze Circa max, ktorá vyvrcholí súťažou.

Prvý cyklus

Pozrime sa na 9-týždňovú rutinu dynamického drepu pokročilého liftera. Simmons uvádza, že lifter s 360 kg sily v drepe má maximálny drep do sedu približne 315 kg.

• 1. 58 % x 12 sérií x 2 opakovania; 2 série s reťazami.
• 2. 63 % x 12 sérií x 2 opakovania; 2 série s reťazami
• 3. 68 % x 10 sérií x 2 opakovania; 2 série s reťazami
• 4. 58 % x 12 sérií x 2 opakovania; 3 série s reťazami
• 5. 63 % x 12 sérií x 2 opakovania; 3 série s reťazami
• 6. 68 % x 10 sérií x 2 opakovania; 3 série s reťazami
• 7. 58 % x 12 sérií x 2 opakovania; 4 série s reťazami
• 8. 63 % x 12 sérií x 2 opakovania; 4 série s reťazami
• 9. 68 % x 10 sérií x 2 opakovania; 4 série s reťazami

Uvedený postup predpokladá superdres s popruhmi v spodnej časti. Simmons odporúča 50-60 % vlny v prípade konštrukcie RAW.

Vykonávanie každého opakovania predpokladá absolútne sústredenie sa na rozbeh a zrýchlenie činky smerom nahor. Hoci sa používa záťaž v okolí 60-80 %, každé opakovanie by sa malo vykonať s rovnakým úsilím, aké vzpierač vynaloží pri maximálnom pokuse.

Nasledujúce video poskytuje niekoľko informácií o technicky správnom vykonávaní drepu v sede.