WSB - Hocke-Methode - Teil 1

Louie Simmons vom Westside Barbell Club in Columbus, Ohio, trainiert 13 Kniebeuger über 360 kg, 24 Bankdrücker über 255 kg und 25 Kreuzheben über 315 kg.

Um die Kniebeuge und das Kreuzheben im WSB zu entwickeln, verwenden sie die Box Squat und ihre dynamische Ausführung (Squat to Box Squat). Bei der dynamischen Methode geht es nicht um absolute Kraft, sondern um die Fähigkeit, während des Hebens die höchstmögliche Geschwindigkeit zu entwickeln. Es wird eine Wellenlast von 55-70 % der Maximallast für 1 Wiederholung der Kniebeuge bis zum Sit-up verwendet. Das Gewicht wird schrittweise in Form von Ketten oder Bändern erhöht.

Der Tag der dynamischen Kniebeuge findet im Simmons-System freitags statt. Wir sprechen hier also nur von allen Freitagen des Gesamtprogramms.

In der folgenden Serie durchlaufen wir 24 Wochen lang die Dynamic Squat-Zyklen mit anschließender Feinabstimmung auf die Kraft in der sogenannten Circa-Max-Phase, die im Wettkampf gipfelt.

Der erste Zyklus

Werfen wir einen Blick auf die 9-wöchige Dynamic Squat Routine des fortgeschrittenen Hebers. Simmons gibt an, dass ein Heber mit 360 kg in der Kniebeuge eine maximale Kniebeuge im Sitzen von etwa 315 kg hat.

• 1. 58% x 12 Sätze x 2 Wiederholungen; 2 Sätze mit Ketten
• 2. 63% x 12 Sätze x 2 Wiederholungen; 2 Sätze mit Ketten
• 3. 68% x 10 Sätze x 2 Wiederholungen; 2 Sätze mit Ketten
• 4. 58% x 12 Sätze x 2 Wiederholungen; 3 Sätze mit Ketten
• 5. 63% x 12 Sätze x 2 Wiederholungen; 3 Sätze mit Ketten
• 6. 68% x 10 Sätze x 2 Wiederholungen; 3 Sätze mit Ketten
• 7. 58% x 12 Sätze x 2 Wiederholungen; 4 Sätze mit Ketten
• 8. 63% x 12 Sätze x 2 Wiederholungen; 4 Sätze mit Ketten
• 9. 68% x 10 Sätze x 2 Wiederholungen; 4 Sätze mit Ketten

Das obige Verfahren geht von einem Superkleid mit Trägern am unteren Ende aus. Simmons empfiehlt 50-60% Wolle, wenn Sie RAW ausführen.

Die Ausführung jeder Wiederholung setzt absolute Konzentration auf den Start und die Beschleunigung der Langhantel nach oben voraus. Während eine Last in der Nähe von 60-80% verwendet wird, sollte jede Wiederholung mit der gleichen Anstrengung ausgeführt werden, die der Heber beim maximalen Versuch aufwenden würde.

Das folgende Video gibt einige Einblicke in die technisch korrekte Ausführung der sitzenden Kniebeuge.