WSB - metoda przysiadów - część 1

Louie Simmons z Westside Barbell Club w Columbus, Ohio, trenuje 13 przysiadów powyżej 360 kg, 24 wyciskania na ławce powyżej 255 kg i 25 martwych ciągów powyżej 315 kg.

Aby rozwinąć przysiad i martwy ciąg w WSB używają Box Squat i jego dynamicznego wykonania (przysiad do box squat). Metoda dynamiczna nie buduje siły absolutnej, ale zdolność do rozwijania najwyższej możliwej prędkości podczas podnoszenia. Stosuje się obciążenie falowe od 55-70% maksymalnego dla 1 powtórzenia przysiadu do przysiadu. Stopniowo zwiększany ciężar jest dodawany w postaci łańcuchów lub taśm.

Dynamiczny dzień przysiadów ma swoje miejsce w systemie Simmonsa w piątki. Mówimy więc tylko o wszystkich piątkach całego programu.

W poniższej serii przejdziemy przez cykle Dynamic Squat przez 24 tygodnie z późniejszym dostrajaniem do siły w tak zwanej fazie Circa max, której kulminacją są zawody.

Pierwszy cykl

Przyjrzyjmy się 9-tygodniowej dynamicznej rutynie przysiadów zaawansowanego podnośnika. Simmons twierdzi, że podnoszący z siłą 360 kg w przysiadzie ma maksymalny przysiad do przysiadu około 315 kg.

• 1. 58% x 12 zestawów x 2 powtórzenia; 2 zestawy z łańcuchami
• 2. 63% x 12 zestawów x 2 powtórzenia; 2 zestawy z łańcuchami
• 3. 68% x 10 zestawów x 2 powtórzenia; 2 zestawy z łańcuchami
• 4. 58% x 12 zestawów x 2 powtórzenia; 3 zestawy z łańcuchami
• 5. 63% x 12 zestawów x 2 powtórzenia; 3 zestawy z łańcuchami
• 6. 68% x 10 zestawów x 2 powtórzenia; 3 zestawy z łańcuchami
• 7. 58% x 12 zestawów x 2 powtórzenia; 4 zestawy z łańcuchami
• 8. 63% x 12 zestawów x 2 powtórzenia; 4 zestawy z łańcuchami
• 9. 68% x 10 zestawów x 2 powtórzenia; 4 zestawy z łańcuchami

Powyższa procedura zakłada superdress z paskami na dole. Simmons zaleca 50-60% wełny w przypadku wykonywania RAW.

Wykonanie każdego powtórzenia zakłada absolutne skupienie się na rozpoczęciu i przyspieszeniu sztangi w górę. Podczas gdy używane jest obciążenie w okolicach 60-80%, każde powtórzenie powinno być wykonywane z takim samym wysiłkiem, jaki podnoszący wyda przy maksymalnej próbie.

Poniższy film zapewnia wgląd w technicznie poprawne wykonanie przysiadu siedzącego.