Výzva pre skutočných mužov - 100 opakovaní!!

Milujem výzvy, aj keď niekedy môžu byť celkom bezvýznamné. Je to skvelý pocit vydať sa na tŕnistú cestu, trpieť a nakoniec dôjsť do cieľa.

Mnohí ľudia nad tým stále krútia hlavou a čudujú sa, prečo sa niekto zaoberá takými maličkosťami. Nechápu to - práca a vytrvalosť je to, na čom skutočne záleží. Tieto veci posilňujú vaše telo a myseľ, učia vás odhodlaniu a umeniu bojovať s duševnou a fyzickou bolesťou.

Výzvy tiež testujú vaše hranice. Ako ďaleko zájdete? Dokážete pokračovať, aj keď nevidíte svetlo na konci tunela?

Najdôležitejšie je, že skutočne ťažké výzvy vás naučia, že nič nie je nemožné. Nie som taký blázon, aby som si myslel, že mi jedného dňa narastú krídla a budem lietať. Ale odolnosť, ktorú si vybudujem vďaka týmto triviálnym výzvam, mi často pomáha prekonávať prekážky. Inými slovami, tieto veci budujú dynamiku, ktorá sa prenáša do skutočného života.

VÝZVY

Cieľ tejto 100-rep výzvy je jednoduchý: absolvovať všetky nižšie uvedené tréningy. Nevynechajte ani jeden deň alebo opakovanie. Nebudeme chcieť, aby ste za 2 týždne pridali 14 kíl na benchi alebo aby ste jedným tréningom pridali palec na ramenách. Budeme trénovať tvrdú prácu, mentálnu odolnosť a pracovnú morálku.

Tento tréning nebol náhodne napísaný na servítke. Spojil som silovú prácu, kondičnú prácu a prácu na objeme tak, aby ste sa mohli v priebehu šiestich týždňov zamerať na každú z týchto oblastí.

V priebehu rokov som mnohé z týchto 100 opakovaní cvičení použil pri rehabilitácii. Avšak až pri spolupráci s Paulom Carterom som prišiel na to, ako ich zakomponovať do poriadneho tréningového programu.

Výzva 100 opakovaní je niečo výnimočné. Silová práca sa vykonáva s ťažkými cvikmi s veľkou osou. Kondičná práca sa vykonáva tlačením závaží (Prowler) a prácou do 100 opakovaní. Objemová práca je založená na 100 opakovaniach. Každému z nich sa venuje dostatok pozornosti.

Bude to neuveriteľne bolieť. Očakávajte to a užite si to. Je to len na 6 týždňov; žiadna veľká vec a mali by ste to chcieť pre seba.

Ak sa nevyznáte v metódach regenerácie, na t-nation sú desiatky článkov, ktoré vám pomôžu. Počas tohto obdobia si nechcete robiť starosti so spánkom, strečingom alebo prácou na mobilite. Počas tohto tréningu nestrácate na váhe. Chudnutie je pre ľudí, ktorí nemajú disciplínu stravovať sa správne po väčšinu času.

Tento tréning vám umožní zaslúžiť si správne jedlo. A prinúti vás naučiť sa regenerovať.

Tréning na 100 opakovaní je skvelý pre objem - budete robiť počty opakovaní, ktoré takmer nikdy nerobíte. Je tiež skvelý na posilnenie spojivových tkanív a neuveriteľne vás napumpuje (Áno, povedal som to!).

Vaše telo sa za tých 6 týždňov zmení - narastú vám paže, trapézy a hamstringy a zlepší sa vaša kondícia.

Dosť bolo rečí, poďme sa pozrieť na tréning.

PREHĽAD TRÉNINGOVÉHO TÝŽDŇA

• Pondelok: tréning spodnej časti tela s činkami
• Utorok: spodná časť tela 100
• Streda: chôdza so strakou
• Štvrtok: tréning hornej časti tela s činkami
• Piatok: Horná časť tela 100
• Sobota: chôdza so strakou

Všimnite si, že dva dni máme vyhradené na silu, dva na kondíciu a dva na objem.

PRÁCA SO 100 OPAKOVANIAMI

Budeme používať výlučne nasledujúce cviky na 100 opakovaní. Nič ťažké, len urobte 100 opakovaní v jednej sérii.

Každý deň sú len tri cviky. Verte mi však, že to je všetko, čo budete potrebovať. Nemyslite si, že musíte pridávať cviky, len ich robte tak, ako vám predpíšem.

Ak sa pre vás niektorá váha stane príliš ťažkou, jednoducho ju uberte. Predpísané váhy sú také, ktoré by mala zvládnuť väčšina ľudí, ktorí majú za sebou 5 a viac rokov tréningu. Nie sú ľahké, ale dajú sa zvládnuť. A ak máte pochybnosti, prestaňte ich používať. Musíte od seba očakávať viac.

BODY TOP

Predlaktia s diskom. Toto sa vykonáva s plným rozsahom pohybu, t. j. aby sa disk dostal nad hlavu. Tento rozsah pohybu zaťaží hornú časť chrbta a ramená. Hmotnosť = 10-kilogramový disk.

Bicepsový mŕtvy ťah s veľkou osou = 20 kilogramov.

Kirkove Karwoskiho drepy. Hmotnosť = 60 kilogramov. Drepy nie sú povolené.

BODY BACK

Drep na jednej nohe. Známy aj ako bulharský drep. Vykonáva sa s jednou nohou vpredu a druhou na lavičke. Hmotnosť = len telesná hmotnosť. Všetky opakovania robte s jednou nohou a striedajte ich. Celkovo to bude 100 opakovaní - teda 50 s každou nohou.

Klopanie: Vykonáva sa s 5-9-kilogramovým závažím na členky. Ľahnite si na podlahu alebo lavičku. Robte ho oboma nohami súčasne.

Ležanie v sede. Zaháknite nohy za niečo stabilné, prekrížte ruky na hrudi a urobte výpadový sed.

POZNÁMKY PRE 100 OPAKOVANÍ

• Môžete nahradiť akýkoľvek cvik, ktorý uznáte za vhodný, ale ručím len za tie, ktoré sú uvedené vyššie. Vybral som ich z mnohých dôvodov, a to kvôli zameraniu na slabé miesta, miesta, ktoré ľudia chcú a potrebujú zlepšiť, jednoduchosti vykonania 100 opakovaní, mobilite a jednoduchej výzve na zlepšenie.
• Počas tých 100 opakovaní môžete odpočívať, ale nemôžete položiť os a nemôžete si cvik uľahčiť (t. j. pri výpadoch nemôžete počas odpočinku ležať). Ak máte pochybnosti o tom, čo je odpočinok, pravdepodobne to robíte zle.
• Na vrchole tlakov na predlaktie zatnite trapézy a hornú časť chrbta. Ruky držte čo najviac vystreté.
• Pravdepodobne vám dôjde technika; to sa dá očakávať. Snažte sa však zachovať určitú poctivosť. Váha je taká ľahká, že si neublížite, ale cieľom cviku je vyčerpať a zničiť sval, nie len odcvičiť tých 100 opakovaní.
• Bude to bolieť - očakávajte to.
• Medzi jednotlivými cvikmi môžete odpočívať, ako dlho chcete. Nenoste stopky - sme v posilňovni, nie na bežeckej dráhe.
• Musíte sa naučiť dať svojej mysli medzi sériami oddych - nesústreďte sa na bolesť. Musíte sa naučiť odpútať od reality.
• Zvyčajne prepálim prvých 50-60 opakovaní bez prestávky, na chvíľu sa zastavím, aby som sa nadýchol (nie celkom), a potom robím ďalších 10. Psychicky sa to tak ľahšie zvláda. Veľmi pomáha aj to, ak vám niekto počíta opakovania. Keďže bolesť zamestnáva vašu myseľ, nevyhnutne sa stratíte v počítaní.

PREHĽAD SILOVÉHO TRÉNINGU

TÝŽDEŇ 1

PONDELOK

* 5/3/1 sady a opakovania

ČTVRTOK

* 5/3/1 sady a opakovania
** vyberte si vlastnú váhu

TÝŽDEŇ 2

PONDELOK

* 5/3/1 sady a opakovania

ČTVRTOK

* 5/3/1 sady a opakovania
** vyberte si vlastnú váhu

POZNÁMKY K VÝKONU

• Toto je šesťtýždňový program; cvičiť budete dvakrát týždenne. Keďže každý týždeň vykonávate len dve cvičenia, počas šiestich týždňov absolvujete len jeden cyklus 5/3/1.
• Inými slovami, prvé dva týždne budú 3 série po 5 opakovaní, tretí a štvrtý týždeň budú 3 série po 3 opakovania a posledné dva týždne bude týždeň 5/3/1.
• Nemeňte žiadne cviky. Ak to urobíte, nebude to ten istý program.
• Tých 5 sérií po 10 opakovaní na bench press a kliky sa vykonáva s približne 50 % vášho tréningového maxima. Je to len orientačné číslo a môže sa zmeniť. Dôležité je tlačiť na seba a cvičiť.
• Zdvihy nôh vo vise sa vykonávajú s pokrčenými kolenami alebo vystretými nohami (alebo kombináciou oboch).
• V sériách 5/3/1 sa nebojte urobiť poslednú sériu naozaj ťažkú - záleží len na vás a na tom, ako sa v ten deň cítite. Odporúčam cvičiť tvrdo, ale vždy si nechajte 2-3 opakovania s rezervou.

POZNÁMKY K PROWLERU

• Prowler sa vykonáva na posilnenie a kondíciu. V stredu a v sobotu s ním urobíte 6 prechádzok po 37 metrov. Dôrazne odporúčam robiť ho chôdzou. Pomalšie tempo vás prinúti používať dlhšie kroky a posilní vaše nohy.
• Na Prowler si vyberte tri závažia - ťažké, stredné a ľahké. Ja používam napríklad tieto: Ťažký = 122 libier, stredný = 82 libier, ľahký = 41 libier. Závažia budete musieť prispôsobiť svojej sile, telesnej hmotnosti a základni, na ktorej budete Prowler tlačiť.
• Streda: 2 série po 37 yardov s každou z troch zvolených záťaží.
• Sobota: všetkých 6 sérií po 37 metrov sa bude vykonávať so strednou záťažou.
• O prestávkach nepíšem nič, pretože na nich nezáleží. Odcvičte si to - má to posilniť vaše nohy. Kondícia sa zlepší.

ZÁVEREČNÉ MYŠLIENKY

Ak si touto výzvou nie ste istí, odporúčam vám, aby ste počas nasledujúcich štyroch týždňov začali zaraďovať do tréningu niekoľko cvikov so 100 opakovaniami a zistili, ako na tom ste. Dá vám to trochu času, aby ste si zvykli na to, že sa nebudete môcť nadýchnuť a že to bude bolieť. Ak sa cítite pripravení, skočte do toho; netestujte vodu len špičkou nohy.

Keď sa rozbehnete, chcem, aby ste si vzali 36 čistých listov papiera. Na každý list napíšte jeden kompletný tréning. Každý tréning bude mať svoj vlastný list.

Píšte ho rukou, nie na počítači. Písanie rukou mu dáva osobný rozmer a význam, je to niečo hmatateľné. Je to skutočné. Zaobstarajte si malý zakladač a vložte do neho listy. Označte ho nálepkou Výzva - 100 opakovaní. Telefón si nechajte v aute alebo v taške - tento zakladač je všetko, čo budete potrebovať.

Na konci si nechajte miesto na poznámky - napíšte, čo ste jedli, koľko ste spali a čo ste robili pre svoje zotavenie. Buďte aktívni v každom smere. Tento zakladač bude znamenať vašu zodpovednosť za všetky oblasti tréningu a pomôže vám všimnúť si, v čom sa musíte zlepšiť a v čom ste naopak dobrí.

Áno, táto 6-týždňová výzva je desivá, ale v jej priebehu sa o sebe veľa dozviete a vybaví vás psychickou odolnosťou, ktorú mnohí z nás hľadajú v železe.

A teraz sa do toho pustite!

Ďakujem Paulovi Carterovi za jeho cennú pomoc a priateľstvo.