Wyzwanie dla prawdziwych mężczyzn - 100 powtórzeń!!!

Uwielbiam wyzwania, nawet jeśli czasami są one mało znaczące. To wspaniałe uczucie wyruszyć w ciernistą podróż, cierpieć i ostatecznie dotrzeć do mety.

Wiele osób wciąż kręci na to głową i zastanawia się, dlaczego ktokolwiek miałby zawracać sobie głowę takimi błahostkami. Nie rozumieją tego - praca i wytrwałość są tym, co naprawdę się liczy. Te rzeczy wzmacniają ciało i umysł, uczą determinacji i sztuki walki z bólem psychicznym i fizycznym.

Wyzwania testują również twoje granice. Jak daleko się posuniesz? Czy możesz iść dalej, nawet jeśli nie widzisz światła na końcu tunelu?

Co najważniejsze, naprawdę trudne wyzwania uczą, że nie ma rzeczy niemożliwych. Nie jestem aż takim głupcem, by myśleć, że pewnego dnia wyrosną mi skrzydła i zacznę latać. Ale odporność zbudowana dzięki tym trywialnym wyzwaniom często pomaga mi pokonywać przeszkody. Innymi słowy, te rzeczy budują rozpęd, który przenosi się na prawdziwe życie.

WYZWANIA

Cel tego wyzwania na 100 powtórzeń jest prosty: ukończyć wszystkie treningi wymienione poniżej. Nie pomijaj żadnego dnia ani powtórzenia. Nie będziemy dążyć do tego, by w ciągu 2 tygodni dodać 14 funtów do wyciskania na ławce lub dodać centymetr do ramion za pomocą jednego treningu. Będziemy trenować ciężką pracę, wytrzymałość psychiczną i etykę pracy.

Ten trening nie został przypadkowo napisany na serwetce. Połączyłem pracę nad siłą, kondycją i objętością w sposób, który pozwala skupić się na każdym z tych obszarów w ciągu sześciu tygodni.

Przez lata stosowałem wiele z tych 100-powtórzeniowych ćwiczeń w rehabilitacji. Jednak dopiero pracując z Paulem Carterem dowiedziałem się, jak włączyć je do porządnego programu treningowego.

Wyzwanie 100 powtórzeń jest czymś wyjątkowym. Praca siłowa wykonywana jest za pomocą ciężkich ćwiczeń o dużej osi. Praca nad kondycją odbywa się poprzez pchanie ciężarów (Prowler) i pracę do 100 powtórzeń. Praca nad objętością opiera się na 100 powtórzeniach. Każdemu z nich poświęca się dużo uwagi.

Będzie niesamowicie boleć. Spodziewaj się tego i ciesz się tym. To tylko 6 tygodni; nic wielkiego i powinieneś chcieć tego dla siebie.

Jeśli nie jesteś zorientowany w metodach regeneracji, na t-nation znajdziesz dziesiątki artykułów, które Ci pomogą. W tym okresie nie musisz martwić się o sen, rozciąganie czy mobilność. Podczas tego treningu nie traci się wagi. Utrata wagi jest dla ludzi, którzy nie mają dyscypliny, aby jeść prawidłowo przez większość czasu.

Ten trening pozwala zapracować na prawidłowe odżywianie. I zmusi cię do nauki regeneracji.

Trening na 100 powtórzeń jest świetny pod względem objętości - będziesz wykonywać liczbę powtórzeń, których prawie nigdy nie robisz. Jest również świetny do wzmocnienia tkanek łącznych i sprawi, że będziesz niesamowicie napompowany (tak, powiedziałem to!).

Twoje ciało zmieni się w ciągu tych 6 tygodni - ramiona, pułapki i ścięgna podkolanowe urosną, a kondycja poprawi się.

Dość gadania, przyjrzyjmy się treningowi.

PRZEGLĄD TYGODNIA TRENINGOWEGO

• Poniedziałek: trening dolnych partii ciała z ciężarami
• Wtorek: treningdolnych partiiciała 100
• Środa: Prowler Walk
• Czwartek: trening górnej części ciała z ciężarami
• Piątek: Górna część ciała 100
• Sobota: Prowler Walk

Zwróć uwagę, że mamy dwa dni przeznaczone na siłę, dwa na kondycję i dwa na objętość.

100 POWTÓRZEŃ

Będziemy używać następujących ćwiczeń wyłącznie do 100 powtórzeń. Nic ciężkiego, po prostu wykonaj 100 powtórzeń w jednym zestawie.

Każdego dnia będą tylko trzy ćwiczenia. Zaufaj mi, to wszystko, czego będziesz potrzebować. Nie myśl, że musisz dodawać ćwiczenia, po prostu wykonuj je zgodnie z moimi zaleceniami.

Jeśli ciężar okaże się dla ciebie zbyt duży, po prostu go zdejmij. Zalecane ciężary są takie, z którymi większość osób z co najmniej 5-letnim stażem treningowym powinna sobie poradzić. Nie są one łatwe, ale można je wykonać. A jeśli masz wątpliwości, przestań ich używać. Musisz oczekiwać od siebie więcej.

GÓRA CIAŁA

Przedramiona z dyskiem. Wykonuje się to w pełnym zakresie ruchu, tj. tak, aby dysk znalazł się nad głową. Taki zakres ruchu obciąża górną część pleców i ramiona. Ciężar = 10-kilogramowy dysk.

Martwy ciąg na biceps z dużą osią = 20 kg.

Kirk Karwoski Rows. Ciężar = 60 kg. Szarpnięcia niedozwolone.

TYŁ CIAŁA

Przysiad na jednej nodze. Znany również jako przysiad bułgarski. Wykonywany jest z jedną nogą z przodu, a drugą na ławce. Ciężar = tylko masa ciała. Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną nogą i naprzemiennie. Łącznie 100 powtórzeń - po 50 na każdą nogę.

Potykanie się - ćwiczenie wykonuje się z obciążnikami na kostki o wadze 5-9 funtów. Połóż się na podłodze lub ławce. Wykonuj ćwiczenie obiema stopami jednocześnie.

Przysiady na leżąco. Zaczep nogi za czymś stabilnym, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i wykonaj przysiad z wykrokiem.

UWAGI DLA 100 POWTÓRZEŃ

• Możesz zastąpić dowolne ćwiczenie, które uznasz za stosowne, ale ja ręczę tylko za te wymienione powyżej. Wybrałem je z wielu powodów, ze względu na skupienie się na słabych punktach, miejscach, które ludzie chcą i muszą poprawić, łatwość wykonania 100 powtórzeń, mobilność i proste wyzwanie do poprawy.
• Możesz odpoczywać podczas tych 100 powtórzeń, ale nie możesz odłożyć osi i nie możesz ułatwić ćwiczenia (np. w przypadku wypadów nie możesz leżeć podczas odpoczynku). Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do tego, czym jest odpoczynek, prawdopodobnie robisz to źle.
• W górnej części wyciskania przedramion zaciśnij klatki piersiowe i górną część pleców. Ramiona powinny być maksymalnie wyciągnięte.
• Prawdopodobnie zabraknie ci techniki; można się tego spodziewać. Postaraj się jednak zachować szczerość. Ciężar jest tak mały, że nie zrobisz sobie krzywdy, ale celem ćwiczenia jest wyczerpanie i zniszczenie mięśnia, a nie tylko wykonanie tych 100 powtórzeń.
• Będzie bolało - spodziewaj się tego.
• Między ćwiczeniami możesz odpoczywać tak długo, jak chcesz. Nie noś stopera - jesteśmy na siłowni, a nie na bieżni.
• Musisz nauczyć się odpoczywać między seriami - nie skupiaj się na bólu. Musisz nauczyć się odrywać od rzeczywistości.
• Zwykle wykonuję pierwsze 50-60 powtórzeń bez przerwy, zatrzymuję się na sekundę, aby złapać oddech (nie do końca), a następnie wykonuję 10 powtórzeń. Mentalnie łatwiej sobie z tym poradzić. Bardzo pomaga też, jeśli ktoś liczy powtórzenia za ciebie. Ponieważ ból zajmuje twój umysł, nieuchronnie zgubisz się w liczeniu.

PRZEGLĄD TRENINGU SIŁOWEGO

TYDZIEŃ 1

PONIEDZIAŁEK

* 5/3/1 zestawy i powtórzenia

CZWARTEK

* 5/3/1 zestawy i powtórzenia
** wybierz własny ciężar

TYDZIEŃ 2

PONIEDZIAŁEK

* 5/3/1 zestawy i powtórzenia

CZWARTEK

* 5/3/1 zestawy i powtórzenia
** wybierz własny ciężar

UWAGI DOTYCZĄCE WYDAJNOŚCI

• Jest to program sześciotygodniowy; będziesz ćwiczyć dwa razy w tygodniu. Ponieważ wykonujesz tylko dwa ćwiczenia tygodniowo, przejdziesz tylko jeden cykl 5/3/1 w ciągu sześciu tygodni.
• Innymi słowy, pierwsze dwa tygodnie to 3 zestawy po 5 powtórzeń, trzeci i czwarty tydzień to 3 zestawy po 3 powtórzenia, a ostatnie dwa tygodnie to tydzień 5/3/1.
• Nie zmieniaj żadnych ćwiczeń. Jeśli to zrobisz, nie będzie to ten sam program.
• Te 5 zestawów po 10 powtórzeń w wyciskaniu na ławce i wyciskaniu na ławce wykonuje się z około 50% maksymalnego obciążenia treningowego. Jest to tylko liczba orientacyjna i może ulec zmianie. Ważne jest, aby się zmusić i wypracować to.
• Unoszenie nóg w zwisie wykonuje się z ugiętymi kolanami lub wyprostowanymi nogami (lub kombinacją obu).
• W zestawach 5/3/1 nie bój się, aby ostatni zestaw był naprawdę trudny - to zależy od Ciebie i tego, jak się czujesz tego dnia. Zalecam ciężki trening, ale zawsze zostawiaj 2-3 powtórzenia w zapasie.

UWAGI NA TEMAT PROWLER

• Prowler jest wykonywany dla siły i kondycji. Wykonasz z nim 6 spacerów po 37 jardów w środę i sobotę. Zdecydowanie polecam chodzenie. Wolniejsze tempo zmusi cię do dłuższych kroków i wzmocni twoje nogi.
• Wybierz trzy ciężary dla Prowlera - ciężki, średni i lekki. Na przykład używam następujących: Ciężki = 122 funty, Średni = 82 funty, Lekki = 41 funtów. Będziesz musiał dostosować ciężary do swojej siły, masy ciała i podstawy, na której będziesz pchać Prowler.
• Środa: 2 zestawy po 37 metrów z każdym z trzech wybranych obciążeń.
• Sobota: wszystkie 6 zestawów 37 metrów zostanie wykonanych ze średnim obciążeniem.
• Nie piszę nic o przerwach, bo nie mają one znaczenia. Odpracuj to - to ma wzmocnić nogi. Kondycja się poprawi.

PRZEMYŚLENIA KOŃCOWE

Jeśli nie masz pewności co do tego wyzwania, zalecam włączenie kilku ćwiczeń 100-powtórzeniowych do treningu przez następne cztery tygodnie, aby zobaczyć, na czym stoisz. Da ci to trochę czasu na przyzwyczajenie się do tego, że nie będziesz w stanie złapać oddechu i że będzie to bolało. Jeśli czujesz się gotowy, wskakuj; nie testuj wody tylko czubkiem stopy.

Gdy już zaczniesz, chcę, abyś wziął 36 czystych kartek papieru. Na każdej z nich zapisz jeden kompletny trening. Każdy trening będzie miał własną kartkę.

Pisz odręcznie, nie na komputerze. Pisanie odręczne nadaje mu osobisty wymiar i znaczenie; jest czymś namacalnym. Jest prawdziwe. Kup mały segregator i włóż do niego strony. Oznacz go jako Wyzwanie - 100 powtórzeń. Trzymaj telefon w samochodzie lub torbie - ten segregator to wszystko, czego będziesz potrzebować.

Zostaw miejsce na dole na notatki - napisz, co jadłeś, ile spałeś i co zrobiłeś, aby się zregenerować. Bądź aktywny pod każdym względem. Ten segregator będzie oznaczał Twoją odpowiedzialność za wszystkie obszary treningu i pomoże Ci zauważyć, co musisz poprawić, a w czym jesteś dobry.

Tak, to 6-tygodniowe wyzwanie jest przerażające, ale dowiesz się wiele o sobie w trakcie tego procesu i wyposaży Cię w wytrzymałość psychiczną, której wielu z nas szuka w żelazku.

Do dzieła!

Podziękowania dla Paula Cartera za jego cenną pomoc i przyjaźń.