Eine Herausforderung für echte Männer - 100 Wiederholungen!!

Ich liebe Herausforderungen, auch wenn sie manchmal recht unbedeutend sein können. Es ist ein großartiges Gefühl, sich auf eine dornige Reise zu begeben, zu leiden und schließlich die Ziellinie zu erreichen.

Viele Menschen schütteln immer noch den Kopf darüber und fragen sich, warum sich jemand mit solchen Kleinigkeiten abgibt. Sie verstehen es nicht - die Arbeit und das Durchhaltevermögen sind das, was wirklich zählt. Diese Dinge stärken deinen Körper und deinen Geist, lehren dich Entschlossenheit und die Kunst, geistige und körperliche Schmerzen zu bekämpfen.

Die Herausforderungen testen auch deine Grenzen. Wie weit werden Sie gehen? Kannst du durchhalten, auch wenn du das Licht am Ende des Tunnels nicht sehen kannst?

Am wichtigsten ist jedoch, dass man bei wirklich schwierigen Herausforderungen lernt, dass nichts unmöglich ist. Ich bin nicht so dumm zu glauben, dass mir eines Tages Flügel wachsen und ich fliegen kann. Aber die Widerstandsfähigkeit, die ich durch diese trivialen Herausforderungen aufgebaut habe, hilft mir oft, Hindernisse zu überwinden. Mit anderen Worten: Diese Dinge schaffen eine Dynamik, die sich auf das wirkliche Leben überträgt.

HERAUSFORDERUNGEN

Das Ziel dieser 100-Stempel-Herausforderung ist ganz einfach: Absolviere alle unten aufgeführten Trainingseinheiten. Lassen Sie keinen einzigen Tag und keine einzige Wiederholung aus. Wir wollen nicht, dass du in 2 Wochen 14 Pfund mehr auf die Waage bringst oder deine Arme mit einem einzigen Training um einen Zentimeter vergrößerst. Wir werden harte Arbeit, mentale Zähigkeit und Arbeitsmoral trainieren.

Dieses Training wurde nicht wahllos auf eine Serviette geschrieben. Ich habe Krafttraining, Konditionstraining und Volumentraining so kombiniert, dass Sie sich innerhalb von sechs Wochen auf jeden dieser Bereiche konzentrieren können.

Im Laufe der Jahre habe ich viele dieser 100-Wiederholungen-Übungen in der Reha eingesetzt. Aber erst durch die Zusammenarbeit mit Paul Carter habe ich herausgefunden, wie ich sie in ein vernünftiges Trainingsprogramm einbauen kann.

Die 100-Wiederholungen-Herausforderung ist etwas Besonderes. Die Kraftarbeit wird mit schweren, großachsigen Übungen ausgeführt. Die Konditionierung erfolgt durch das Drücken von Gewichten (Prowler) und die Arbeit bis zu 100 Wiederholungen. Die Volumenarbeit basiert auf 100 Wiederholungen. Jeder bekommt eine Menge Aufmerksamkeit.

Es wird unglaublich weh tun. Erwarte es und genieße es. Es ist nur für 6 Wochen; keine große Sache und Sie sollten es für sich selbst wollen.

Wenn du dich mit Erholungsmethoden nicht auskennst, gibt es Dutzende von Artikeln auf t-nation, die dir helfen. Sie sollten sich in dieser Zeit keine Gedanken über Schlaf, Dehnübungen oder Beweglichkeitsübungen machen. Während dieses Trainings nehmen Sie nicht ab. Abnehmen ist etwas für Leute, die nicht die Disziplin haben, die meiste Zeit über richtig zu essen.

Dieses Training ermöglicht es Ihnen, sich Ihre richtige Ernährung zu verdienen. Und es zwingt Sie dazu, zu lernen, sich zu erholen.

Das Training mit 100 Wiederholungen ist großartig für das Volumen - Sie werden Wiederholungen machen, die Sie fast nie machen. Außerdem stärkt es Ihr Bindegewebe und sorgt für einen unglaublichen Pump (Ja, ich habe es gesagt!).

Dein Körper wird sich in diesen 6 Wochen verändern - deine Arme, Traps und Hamstrings werden wachsen und deine Kondition wird sich verbessern.

Genug geredet, werfen wir einen Blick auf das Workout.

ÜBERBLICK ÜBER DIE TRAININGSWOCHE

• Montag: Unterkörpertraining mit Gewichten
• Dienstag: Unterkörper 100
• Mittwoch: Prowler Walk
• Donnerstag: Oberkörpertraining mit Gewichten
• Freitag: Oberkörper 100
• Samstag: Prowler Walk

Beachten Sie, dass wir zwei Tage für Kraft, zwei für Kondition und zwei für Volumen reserviert haben.

ARBEIT MIT 100 WIEDERHOLUNGEN

Wir werden die folgenden Übungen ausschließlich für 100 Wiederholungen verwenden. Nichts Schweres, nur 100 Wiederholungen in einem Satz.

Es gibt nur drei Übungen pro Tag. Glauben Sie mir, das ist alles, was Sie brauchen. Denken Sie nicht, dass Sie Übungen hinzufügen müssen, machen Sie sie einfach so, wie ich es Ihnen vorschreibe.

Wenn ein Gewicht für Sie zu schwer wird, nehmen Sie es einfach weg. Die vorgeschriebenen Gewichte sind solche, die die meisten Menschen mit 5 oder mehr Jahren Training im Rücken bewältigen können. Sie sind nicht leicht, aber sie sind machbar. Und wenn Sie Zweifel haben, hören Sie auf, sie zu benutzen. Sie müssen mehr von sich selbst erwarten.

BODY TOP

Unterarme mit einem Diskus. Diese Übung wird mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt, d. h. der Diskus wird über Kopf gestoßen. Dieser Bewegungsumfang belastet den oberen Rücken und die Schultern. Gewicht = 10 Kilo Diskus.

Bizepsdrücken mit großer Achse = 20 Kilo.

Kirk Karwoski Rows. Gewicht = 60 Kilo. Stoßen ist nicht erlaubt.

KÖRPERRÜCKEN

Kniebeuge auf einem Bein. Auch bekannt als bulgarische Kniebeuge. Sie wird mit einem Bein vorne und dem anderen auf der Bank ausgeführt. Gewicht = nur Körpergewicht. Führen Sie alle Wiederholungen mit einem Bein aus und wechseln Sie sich ab. Das sind insgesamt 100 Wiederholungen - also 50 mit jedem Bein.

Stolpern: Dies wird mit 5-9 Pfund schweren Knöchelgewichten ausgeführt. Legen Sie sich auf den Boden oder eine Bank. Führen Sie die Übung mit beiden Füßen gleichzeitig aus.

Im Sitzen liegend. Haken Sie die Beine hinter etwas Stabiles, verschränken Sie die Arme vor der Brust und machen Sie einen Ausfallschritt im Sitzen.

HINWEISE FÜR 100 WIEDERHOLUNGEN

• Sie können jede Übung ersetzen, die Sie für geeignet halten, aber ich stehe nur für die oben aufgeführten Übungen ein. Ich habe sie aus vielen Gründen ausgewählt, weil sie sich auf die Schwachstellen konzentrieren, auf die Stellen, die man verbessern will und muss, auf die Leichtigkeit der Ausführung von 100 Wiederholungen, auf die Beweglichkeit und auf die einfache Herausforderung, sich zu verbessern.
• Sie können sich während dieser 100 Wiederholungen ausruhen, aber Sie dürfen die Achse nicht absetzen und die Übung nicht leicht machen (d. h. bei den Ausfallschritten dürfen Sie sich während der Pause nicht hinlegen). Wenn Sie Zweifel daran haben, was eine Pause ist, machen Sie es wahrscheinlich falsch.
• Bei der Unterarmpresse spannen Sie die Bauchmuskeln und den oberen Rücken an. Halten Sie Ihre Arme so weit wie möglich gestreckt.
• Wahrscheinlich wird Ihnen die Technik ausgehen; das ist zu erwarten. Versuchen Sie aber, eine gewisse Ehrlichkeit zu bewahren. Das Gewicht ist so leicht, dass Sie sich nicht verletzen werden, aber das Ziel der Übung ist es, den Muskel zu erschöpfen und zu zerstören, nicht nur die 100 Wiederholungen abzuarbeiten.
• Es wird weh tun - rechnen Sie damit.
• Sie können sich zwischen den Übungen so lange ausruhen, wie Sie wollen. Tragen Sie keine Stoppuhr - wir sind hier im Fitnessstudio, nicht auf der Rennstrecke.
• Sie müssen lernen, Ihren Gedanken zwischen den Sätzen eine Pause zu gönnen - konzentrieren Sie sich nicht auf den Schmerz. Sie müssen lernen, sich von der Realität zu lösen.
• Normalerweise schaffe ich die ersten 50-60 Wiederholungen ohne Pause, halte kurz inne, um Luft zu holen (nicht wirklich), und mache dann noch 10. Auf diese Weise ist es mental leichter zu bewältigen. Es hilft auch sehr, wenn jemand für Sie die Wiederholungen zählt. Wenn der Schmerz Sie beschäftigt, werden Sie sich unweigerlich im Zählen verlieren.

ÜBERSICHT ÜBER DAS KRAFTTRAINING

WOCHE 1

MONTAG

* 5/3/1 Sätze und Wiederholungen

DONNERSTAG

* 5/3/1 Sätze und Wiederholungen
** Wählen Sie Ihr eigenes Gewicht

WOCHE 2

MONTAG

* 5/3/1 Sätze und Wiederholungen

DONNERSTAG

* 5/3/1 Sätze und Wiederholungen
** Wählen Sie Ihr eigenes Gewicht

LEISTUNGSHINWEISE

• Dies ist ein sechswöchiges Programm; Sie werden zweimal pro Woche trainieren. Da Sie nur zwei Übungen pro Woche machen, werden Sie in den sechs Wochen nur einen 5/3/1-Zyklus durchlaufen.
• Mit anderen Worten: In den ersten beiden Wochen machen Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen, in der dritten und vierten Woche 3 Sätze mit 3 Wiederholungen und in den letzten beiden Wochen eine 5/3/1-Woche.
• Ändern Sie keine Übungen. Wenn Sie das tun, ist es nicht mehr dasselbe Programm.
• Die 5 Sätze mit 10 Wiederholungen beim Bankdrücken und bei den Liegestützen werden mit etwa 50 % Ihrer maximalen Trainingsleistung ausgeführt. Dies ist nur ein Richtwert und kann sich ändern. Das Wichtigste ist, dass Sie sich anstrengen und Ihr Ziel erreichen.
• Beinheben im Hängen wird mit gebeugten Knien oder gestreckten Beinen (oder einer Kombination aus beidem) ausgeführt.
• Bei 5/3/1-Sätzen sollten Sie sich nicht scheuen, den letzten Satz wirklich schwer zu machen - es liegt an Ihnen und daran, wie Sie sich an diesem Tag fühlen. Ich empfehle, hart zu trainieren, aber immer 2-3 Wiederholungen übrig zu lassen.

ANMERKUNGEN ZUM PROWLER

• Prowler ist ein Kraft- und Konditionstraining. Am Mittwoch und Samstag absolvieren Sie damit 6 Runden à 37 Meter. Ich empfehle Ihnen dringend, den Prowler im Gehen zu absolvieren. Das langsamere Tempo zwingt Sie dazu, längere Schritte zu machen, und stärkt Ihre Beine.
• Wählen Sie drei Gewichte für den Prowler - schwer, mittel und leicht. Ich verwende zum Beispiel die folgenden: Schwer = 122 Pfund, Mittel = 82 Pfund, Leicht = 41 Pfund. Sie müssen die Gewichte an Ihre Kraft, Ihr Körpergewicht und den Untergrund, auf dem Sie den Prowler schieben, anpassen.
• Mittwoch: 2 Sätze von 37 Metern mit jeder der drei ausgewählten Lasten.
• Samstag: Alle 6 Sätze von 37 Metern werden mit mittlerem Gewicht ausgeführt.
• Ich schreibe nichts über die Pausen, weil sie nicht wichtig sind. Arbeiten Sie es ab - es soll Ihre Beine stärker machen. Die Kondition wird sich verbessern.

ABSCHLIESSENDE GEDANKEN

Wenn Sie sich bei dieser Herausforderung unsicher sind, empfehle ich Ihnen, in den nächsten vier Wochen ein paar 100-Wiederholungen in Ihr Training einzubauen, um zu sehen, wo Sie stehen. So haben Sie etwas Zeit, sich daran zu gewöhnen, dass Sie nicht nach Luft schnappen können und dass es wehtun wird. Wenn Sie sich bereit fühlen, springen Sie hinein; testen Sie das Wasser nicht nur mit der Fußspitze.

Sobald Sie loslegen, nehmen Sie sich bitte 36 saubere Blätter Papier. Schreiben Sie auf jedes Blatt eine komplette Trainingseinheit. Jede Übung hat ihr eigenes Blatt.

Schreiben Sie es mit der Hand, nicht mit dem Computer. Das Schreiben mit der Hand gibt dem Ganzen eine persönliche Dimension und Bedeutung; es ist etwas Greifbares. Es ist real. Besorgen Sie sich eine kleine Mappe und legen Sie die Seiten hinein. Beschriften Sie sie mit Herausforderung - 100 Wiederholungen. Lassen Sie Ihr Telefon im Auto oder in der Tasche - dieser Ordner ist alles, was Sie brauchen.

Lassen Sie unten Platz für Notizen - schreiben Sie auf, was Sie gegessen haben, wie viel Schlaf Sie bekommen haben und was Sie für Ihre Erholung getan haben. Seien Sie in jeder Hinsicht aktiv. Diese Mappe zeigt, dass Sie für alle Bereiche Ihres Trainings verantwortlich sind, und hilft Ihnen zu erkennen, was Sie verbessern müssen und was Sie stattdessen gut können.

Ja, diese 6-Wochen-Herausforderung ist beängstigend, aber Sie werden dabei viel über sich selbst lernen, und sie wird Ihnen die mentale Stärke verleihen, die viele von uns in einem Bügeleisen suchen.

Und jetzt ran an die Arbeit!

Vielen Dank an Paul Carter für seine wertvolle Hilfe und Freundschaft.