Vytvorte si super úchop!

Silný úchop je vhodný na väčšinu cvikov s činkami, nielen na ťažké mŕtve ťahy. Ak nemáte problém udržať os činky v ruke, môžete sa plne sústrediť na precvičovaný sval, zaťažovať ho s vyššou intenzitou alebo sa pokúsiť prekonať maximálnu zdvihnutú hmotnosť.

Tu je jednoduchý tréning na vybudovanie silného úchopu. Cviky sa striedajú v každej tréningovej jednotke a netrvajú dlhšie ako 5 až 10 minút. Niektoré cviky, ako napríklad Farmárska chôdza, možno použiť ako zahrievacie cvičenie, zatiaľ čo iné, ako napríklad kliky s uterákom, možno zaradiť ako spestrenie tréningu namiesto tradičného cvičenia. Urobte si tréning zaujímavým a vybudujte si super úchop!

Prvý deň

• Kotúľanie s činkou na osi jednej ruky - 3x10 pre každú ruku

(Vezmite si jednoručnú činku, uvoľnite úchop a nechajte osu kotúľať do prstov. Potom ju stláčaním prstov zrolujte do dlane).

• Shyby na uteráku - 3 x maximálne

(Prehoďte dva uteráky cez hrazdu a držte sa ich, aby ste sa vytiahli hore)

Druhý deň

• Zdvihy kotúčov v prstoch - 4 x max.

(Kotúč musí byť hladký, druhý spôsob je spojiť dva kotúče tak, aby hladká strana bola vonku, a zdvihnúť kotúče v prstoch oboch rúk)

Tretí deň

• Farmárska chôdza s kotúľmi jednou rukou

Vezmite si dva ťažké jednovalce a pochodujte s nimi na vzdialenosť alebo na čas. Opakujte 4 krát

Štvrtý deň

• Stojka na rukách s kotúľmi 3 x 10

(Uchopte disk do ruky a zdvihnite ho do výšky očí, na vrchole vykonajte extenziu v zápästí a vráťte disk späť, ide o jedno opakovanie)

Piaty deň

• Zdvihy na hrubej osi 5 x 5

(Omotajte bandáž okolo osi a vykonajte mŕtvy ťah s takto upravenou osou)