Vysokofrekvenčný tréning - útok na slabiny

Tiež vás niektoré svalové skupiny počúvajú menej a iné viac? Som si istý, že sa to stalo každému, kto absolvoval akýkoľvek tréning. Nastavili ste si objemový tréning, pri ktorom ste harmonicky poskladali tréningovú frekvenciu jednotlivých svalových skupín a pracovný objem, pričom ste očakávali harmonické výsledky v podobe dokonalej symetrie a ono ups, ono to tak nefunguje? Nie všetky motorické jednotky sú zapojené rovnako a svalové vlákna nemáme v rovnakom pomere vo všetkých častiach tela. Z čoho môžeme jasne vyvodiť záver, že boj proti nerovnováhe nevedie cez harmonický tréning! Individualita spočíva v tom, že nie všetky svalové skupiny budú reagovať na rovnakú frekvenciu, objem a intenzitu rovnakým spôsobom, dokonca individualita spočíva v tom, že nie všetky partie dostanú dostatočný impulz zo základných cvičení, a práve o tom chcem hovoriť, o disbalancii! A nakousnúť tu tému individuálneho návrhu tréningu a riešenia problému zo symetrie.

Bicepsy, tricepsy a lýtka:
Nájde sa kopa chlapov, ktorí budú tvrdiť, že základné cviky optimálne stimulujú malé svaly, ktoré sa na nich podieľajú sekundárne, a izolačné cviky nie sú potrebné na ich podporu. Je to pravda a nie je to pravda. Áno, bez cvikov na jadro to nejde! Jednoducho žiadny tréning nebude funkčný, ak nebude postavený na pevnom pilieri cvikov na jadro - multifunkčný tréning, ale otázka znie, či to stačí? Bude tréning core cvikov optimálne stimulovať sekundárne zapojené oblasti (biceps, triceps, lýtka)? Na základe vlastných skúseností z vojny o symetriu, po 7 rokoch tréningu, a to nielen môjho, môžem povedať, že táto stimulácia nie je optimálna. Týmto partiám treba venovať viac pozornosti. Tí, ktorí sa môžu nazývať "ruckermi" (bojovníkmi s končatinami), môžu túto tému uzavrieť a nezaoberať sa ňou. Vy, ktorí máte s týmito partiami problém, vitajte! Na tieto svalové skupiny sa musíte viac zamerať!

Teória intenzifikácie:
Ak sa bližšie pozriem na optimálny tréning sekundárne zapojených svalových skupín, vidím nový svet, ktorý ponúka množstvo možností. Tieto svalové skupiny sa regenerujú oveľa ľahšie ako veľké svalové skupiny, a to preto, že ich tréning je koncepčne menej náročný na no! pracuje len jeden kĺb a menej motorických jednotiek, preto zaťaženie CNS nebude také veľké. Z vlastnej skúsenosti môžem potvrdiť, že tieto skupiny môžem trénovať častejšie.

Takže základným predpokladom intenzifikácie sekundárne zapojených svalových skupín je zvýšená frekvencia tréningu. Ak vystavujete ruky priamej záťaži raz alebo dvakrát do týždňa a nereagujú, alebo reagujú nedostatočne, potom ako prvý krok odporúčam upraviť tréningovú frekvenciu alebo zvýšiť záťaž priamej práce o jeden deň v týždni navyše.

Tých, ktorí pochopili, že optimálny tréning nespočíva len v tupej intenzite a periodizácii, vítam! Ak si nevystačíte so základnými cyklami, ktoré samozrejme riešia predpoklad tréningovej základne, môžete tréning doplniť intenzifikáciou - super-setmi, tri-setmi, drop-setmi, prípadne spojiť tréning bicepsu a tricepsu do antagonistických super-setov. Je dokázané, že sa zvýši nielen zapojenie svalových vlákien, ale dôjde aj k lepšej hormonálnej stimulácii, ale to všetko za predpokladu správneho stackovania.

Kombináciu izolovaných a koncentrovaných cvikov považujem za cestu k úspechu, o tom niet pochýb!
Posledným predpokladom je, že väčšina dnešných metód neverí v zapájanie svalov z rôznych uhlov. Nikdy som sa nestretol so žiadnym výskumom v tejto oblasti, štúdie zvyčajne tvrdia, že kombinácia nie je potrebná. TOTO NESÚVISI S MOJOU PRAXOU... Nemôžem si pomôcť, ale niekedy by som rád videl "športovcov", na ktorých sú štúdie aplikované.

Vojna proti nerovnováhe sa začala ešte predtým, ako som začal trénovať! Ešte predtým, ako som začal trénovať, som si pri pohľade do zrkadla kládol nepríjemnú otázku. Prečo mám také malé bicepsy? A relatívne veľké tricepsy? Prečo moje lýtka vyzerajú v porovnaní so stehnami ako špagety?

Vždy, keď začnem s objemovým tréningom a budovaním alebo nájdem program, ktorý zaťažuje svalové skupiny lineárnym spôsobom, vždy, keď tieto programy dokončím, stále prichádzam k tomu istému záveru: "toto nevyrieši môj problém so symetriou." A na základe tejto myšlienky som po každom objemovom cykle zaradil intenzifikačné, tvarovacie obdobie, a to je podľa mňa jediná, prirodzená cesta k víťazstvu. Podľa môjho názoru sa genetika nedá nejako oklamať, vždy sa nájdu časti tela, ktoré budú dominovať a prevažovať nad slabšími partiami, ale to neznamená, že sa tento stav nedá zlepšiť a zmeniť dojem v zrkadle.

Každý tréning si vyžaduje harmóniu:
Nemám rád postupy, ktoré obmedzujú rozvoj iných partií alebo v ktorých niektoré partie ochabujú. Ak sa rozhodnem pre intenzifikáciu, staviam ju tak, aby som stále mohol pracovať na všetkých častiach, až na výnimky, ktoré vyrastajú z hrania bangbingtonu.

HF tréning vs. záber na bicepsy a lýtka
útok na slabiny - bicepsy a lýtka

Tréning: A, B, C, D
Split: 1+1 (jeden deň tréning, jeden deň voľno)
Jeden cyklus: A + oddych + B + oddych + C + oddych + D + oddych. Jeden cyklus teda trvá 8 dní.
Počet cyklov: 6
Niečo o periodizácii:
Inšpiroval som sa systémom Five Percent Solution od Charlesa Poliquina:

• Cyklus 1: 3x6
• Cyklus 2: 3x5
• Cyklus 3: 3x4
• Cyklus 4: 3x6 +5%
• Cyklus 5: 3x5 +5 %
• Cyklus 6: 3x4 +5%
• Týždeň voľna

Zloženie tréningu:

Tréning A: - vrchol + intenzifikácia
Jadro
a. Bench-press hlavou hore - päťpercentná metóda
b. Úzky bench-press - päťpercentná metóda
c. Päťpercentná metóda
d. Príťahy na spodnej kladke - 3x6-8

Intenzifikácia bicepsu a lýtok
Bicepsy:
a. Bicepové zdvihy s jednoručkami - päťpercentná metóda
b. Zdvíhanie činky na bicepsy 3x6-8
Supersérie
c1. Sústredenie na Scottovej lavičke - 3x6-8
c2. Zdvihnutie bicepsu s EZ činkou - 21" - 3x6-8

Lýtka:
Výpady v stoji - päťpercentná metóda
Supersérie
Výpady s tlakom na nohy - 3x8-12
Sedy ľahy - 3x8-12

-------------------------------------------------------------------------------------

Cvičenie B: - spodok + intenzifikácia

Jadro
a. Drep - päťpercentná metóda
b. Leg-press - päťpercentná metóda
Doplnky
c. Výpad v ľahu - 3x8-12

Intenzifikácia pre bicepsy a lýtka
Bicepsy:
a. Bicepsový zdvih jednoruč - päťpercentná metóda
b. Bicepsový zdvih EZ-action - 3x6-8

Série poklesov
c1. EZ-zdvih na Scottovej lavičke - uzlový kotúč - 3x6-8
c2. EZ-ťahový zdvih na Scottovej lavičke - široké sekanie - 3x6-8

Lýtka: výpady v stoji - päťpercentná metóda
Superséria
Výpady so zdvihnutými nohami - 3x8-12
Výpady v sede - 3x8-12

-------------------------------------------------------------------------------------

Cvičenie C: - Top + Intenzifikácia
Jadro
a. Kliky nad hlavou s jednoručkami - päťpercentná metóda
b. Úzky bench-press - päťpercentná metóda
c. Tlak na lavičke - päťpercentná metóda
d. Príťahy nad hlavu - 3x6-8

Intenzifikácia bicepsu a lýtok
Bicepsy:
a. Bicepové zdvihy s jednoručkami - päťpercentná metóda
b. Zdvíhanie bicepsu s činkou - 3x6-8
Supersérie
c1. Sústredenie na Scottovej lavičke - 3x6-8
c2. Zdvíhanie bicepsu s EZ činkou - 21"

Lýtka:
Výpady v stoji - päťpercentná metóda
Supersérie
Výpady s tlakom na nohy - 3x8-12
Výpady v sede - 3x8-12

-------------------------------------------------------------------------------------

Tréning D: - spodný + intenzifikácia
Jadro
a. Leg-press - päťpercentná metóda
b. Drep - kľačmo - 3x6-8
Doplnky
c. výpady 3x8-12
d. rozpaženie v predklone 3x8-12

Intenzifikácia bicepsu a lýtok
Bicepsy:
a. Bicepsový zdvih jednoruč - päťpercentná metóda
b. Bicepsový zdvih EZ-action - 3x6-8
Série poklesov
c1. Zdvih s EZ-hrazdou na Scottovej lavičke - 3x6-8 uzlovitých sekaní
c2. Zdvih EZ-švih na Scottovej lavičke - široké sekanie 3x6-8

Lýtka:
Výpady v stoji - päťpercentná metóda
Superséria
Výpady s pretláčaním nôh - 3x8-12
Výpady v sede - 3x8-12

Niekto môže namietať, že som nezaradil priamy tréning ramien a nejaký izolovaný cvik na triceps. Treba brať do úvahy, že ide len o modelový príklad, ako pristupovať k problému, preto ho treba brať len schematicky, každý máme iné telo a každý máme iné slabiny! Preto je tento tréning zostavený špeciálne pre mňa! A neriešim tricepsy a ramená!