Trening wysokiej częstotliwości - atak na słabe punkty

Ponadto, czy niektóre grupy mięśni słuchają Cię mniej, a inne bardziej? Jestem pewien, że zdarzyło się to każdemu, kto wykonał jakikolwiek trening. Czy ustawiłeś trening objętościowy, w którym harmonijnie połączyłeś częstotliwość treningu każdej grupy mięśniowej i objętość roboczą, oczekując harmonijnych rezultatów w postaci idealnej symetrii i ups, to tak nie działa? Nie wszystkie jednostki motoryczne są zaangażowane w równym stopniu i nie mamy włókien mięśniowych w tej samej proporcji we wszystkich częściach ciała. Z czego możemy jasno wywnioskować, że walka z nierównowagą nie prowadzi przez harmonijny trening! Indywidualność polega na tym, że nie wszystkie grupy mięśniowe będą reagować na tę samą częstotliwość, objętość i intensywność w ten sam sposób, nawet indywidualność polega na tym, że nie wszystkie partie otrzymują wystarczającą ilość impulsów z podstawowych ćwiczeń i właśnie o tym chcę mówić, o nierównowadze! A żeby ugryźć tutaj temat indywidualnego projektowania treningu i rozwiązywania problemu z symetrii.

Biceps, triceps i łydki:
Znajdzie się grono facetów, którzy będą argumentować, że ćwiczenia core optymalnie stymulują małe mięśnie, które są w nie zaangażowane wtórnie, a ćwiczenia izolacyjne nie są potrzebne, by dać im kopa. Jest to prawda i nie jest. Tak, nie da się tego zrobić bez ćwiczeń core! Po prostu żaden trening nie będzie funkcjonalny, jeśli nie będzie zbudowany na solidnym filarze ćwiczeń core-multi joint, ale pytanie brzmi, czy to wystarczy? Czy ćwiczenia core będą optymalnie stymulować drugorzędne obszary (biceps, triceps, łydki)? Opierając się na własnym doświadczeniu w wojnie o symetrię, po 7 latach treningu, a nie tylko na własnym treningu, mogę powiedzieć, że ta stymulacja nie jest optymalna. Należy poświęcić tym partiom więcej uwagi. Ci, którzy mogą nazywać się "ruckers" (walczący o kończyny) mogą zamknąć ten temat i się nim nie zajmować. Ty, który masz problem z tymi częściami, witaj! Musisz bardziej skupić się na tych grupach mięśni!

Teoria intensyfikacji:
Jeśli przyjrzę się bliżej optymalnemu treningowi drugorzędnie zaangażowanych grup mięśniowych, widzę nowy świat, który oferuje mnóstwo możliwości. Te grupy mięśniowe są znacznie łatwiejsze do regeneracji niż duże grupy mięśniowe, a to dlatego, że ich trening jest koncepcyjnie mniej wymagający! Pracuje tylko jeden staw i mniej jednostek motorycznych, dlatego obciążenie OUN nie będzie tak duże. Z własnego doświadczenia mogę potwierdzić, że mogę trenować te grupy częściej.

Tak więc podstawowym założeniem intensyfikacji drugorzędnych grup mięśniowych jest zwiększona częstotliwość treningu. Jeśli wystawiasz ramiona na bezpośrednie obciążenie raz lub dwa razy w tygodniu, a one nie reagują lub reagują niewystarczająco, to zalecam w pierwszej kolejności skorygowanie częstotliwości treningu lub zwiększenie obciążenia bezpośrednią pracą o jeden dodatkowy dzień w tygodniu.

Dla tych, którzy rozumieją, że optymalny trening nie składa się tylko z tępej intensywności i periodyzacji, witamy! Jeśli nie radzisz sobie z podstawowymi cyklami, które oczywiście odnoszą się do założenia bazy treningowej, możesz uzupełnić swój trening o intensyfikację - superserie, tri-sety, drop-sety lub połączyć treningi bicepsa i tricepsa w antagonistyczne superserie. Udowodniono, że nie tylko zwiększy się zaangażowanie włókien mięśniowych, ale także nastąpi lepsza stymulacja hormonalna, ale wszystko pod warunkiem, że zostanie wykonane prawidłowe układanie.

Uważam, że połączenie ćwiczeń izolowanych i skoncentrowanych jest drogą do sukcesu, bez dwóch zdań!
Ostatnią przesłanką jest to, że większość dzisiejszych metod nie wierzy w angażowanie mięśni pod różnymi kątami. Nigdy nie natknąłem się na żadne badania w tej dziedzinie, badania zwykle twierdzą, że kombinacja nie jest konieczna. NIE MA TO ZWIĄZKU Z MOJĄ PRAKTYKĄ... Nic na to nie poradzę, ale czasami chciałbym zobaczyć "sportowców", których dotyczą te badania.

Wojna z nierównowagą rozpoczęła się, zanim jeszcze zacząłem trenować! Jeszcze zanim zacząłem ćwiczyć, zadawałem sobie dręczące pytanie, gdy patrzyłem w lustro. Dlaczego mam takie małe bicepsy? i stosunkowo duże tricepsy? Dlaczego moje łydki wyglądają jak spaghetti w porównaniu do ud?

Za każdym razem, gdy zaczynam trening objętościowy i buduję lub znajduję program, który obciąża grupy mięśniowe w sposób liniowy, za każdym razem, gdy kończę te programy, wciąż dochodzę do tego samego wniosku: "to nie rozwiązuje mojego problemu z symetrią" i w oparciu o tę myśl stawiam na intesyfikujący, rzeźbiący okres po każdym cyklu objętościowym i to jest moim zdaniem jedyna, naturalna droga do zwycięstwa. Moim zdaniem genetyki nie da się jakoś oszukać, zawsze będą części ciała, które będą dominować i przeważać nad słabszymi częściami, ale to nie znaczy, że nie można poprawić tego stanu i zmienić wrażenia w lustrze.

Każdy trening wymaga harmonii:
Nie lubię rutyn, które ograniczają rozwój innych partii, lub sprawiają, że niektóre partie zwalniają. Jeśli decyduję się na intensyfikację, buduję ją w taki sposób, że nadal mogę pracować nad wszystkimi partiami, z wyjątkami, które wyrastają z gry w bangbingtona.

Trening HF vs. Biceps & Calf shot
Atak na pachwiny - biceps i łydki

Trening: A, B, C, D
Split: 1+1 (jeden dzień treningu, jeden dzień wolny)
Jeden cykl: A + odpoczynek + B + odpoczynek + C + odpoczynek + D + odpoczynek. Jeden cykl trwa więc 8 dni.
Liczba cykli: 6
Coś o periodyzacji:
Inspirowałem się systemem Five Percent Solution Charlesa Poliquina:

• Cykl 1: 3x6
• Cykl 2: 3x5
• Cykl 3: 3x4
• Cykl 4: 3x6 +5%
• Cykl 5: 3x5 +5%
• Cykl 6: 3x4 +5%
• Tydzień wolny

Skład treningu:

Trening A: - Szczyt + Intensyfikacja
Rdzeń
a. Wyciskanie na ławce głową w górę - metoda pięciu procent
b. Wąskie wyciskanie na ławce - metoda pięciu procent
c. Skłony - metoda pięciu procent
d. Podciąganie podchwytem - 3x6-8

Intensyfikacja bicepsów i łydek
Biceps:
a. Unoszenie bicepsa jednorącz - metoda pięciu procent
b. Unoszenie hantli na biceps 3x6-8
Superserie
c1. koncentracja na ławce Scotta - 3x6-8
c2. Unoszenie bicepsów z hantlami EZ - 21" - 3x6-8

Łydki:
Wypady na stojąco - metoda pięciu procent
Superserie
Wypady z wyciskaniem nóg - 3x8-12
Przysiady - 3x8-12

-------------------------------------------------------------------------------------

Trening B: - dół + intensyfikacja

Rdzeń
a. Przysiad - metoda pięciu procent
b. Wyciskanie nogami - metoda pięciu procent
Suplementy
c. Wypady w leżeniu - 3x8-12

Intensyfikacja dla bicepsów i łydek
Biceps:
a. Unoszenie bicepsa jednorącz - metoda pięciu procent
b. Unoszenie bicepsa EZ-action - 3x6-8

serie podrzutowe
c1. unoszenie nad kostkę EZ na ławce Scotta - supeł - 3x6-8
c2. Unoszenie ścięgien podkolanowych na ławce Scotta - szeroki podchwyt - 3x6-8

Łydki: Wypady na stojąco - metoda pięciu procent
Superseria
Wykroki z wyciskaniem nogami - 3x8-12
Wypady na siedząco - 3x8-12

-------------------------------------------------------------------------------------

Trening C: - Top + Intensyfikacja
Rdzeń
a. Pompki na jednej ręce nad głową - metoda pięciu procent
b. Wyciskanie na ławce wąskiej - metoda pięciu procent
c. Wyciskanie na ławce - metoda pięciu procent
d. Podciąganie na drążku - 3x6-8

Intensyfikacja bicepsów i łydek
Biceps:
a. Unoszenie bicepsa jednorącz - metoda pięciu procent
b. Unoszenie hantli na biceps - 3x6-8
Superserie
c1. koncentracja na ławce Scotta - 3x6-8
c2. Unoszenie bicepsów z hantlami EZ - 21"

Łydki:
Wypady na stojąco - metoda pięciu procent
Superseria
Wypady z unoszeniem nóg - 3x8-12
Wypady na siedząco - 3x8-12

-------------------------------------------------------------------------------------

Trening D: - dół + intensyfikacja
Rdzeń
a. Wyciskanie nogami - metoda pięciu procent
b. Przysiad - pozycja klęcząca - 3x6-8
Suplementy
c. wypady 3x8-12
d. przysiad 3x8-12

Intensyfikacja bicepsów i łydek
Biceps:
a. Unoszenie bicepsa jednorącz - metoda pięciu procent
b. Unoszenie bicepsa EZ-action - 3x6-8
serie opuszczania
c1. unoszenie drążka EZ na ławce Scotta - 3x6-8 powtórzeń
c2. Unoszenie ścięgien podchwytem na ławce Scotta - szeroki podchwyt 3x6-8

Łydki:
Wypady na stojąco - metoda pięciu procent
superseria
Wypady z wyciskaniem nogami - 3x8-12
Wypady na siedząco - 3x8-12

Niektórzy mogą twierdzić, że nie uwzględniłem bezpośredniego treningu barków i jakiegoś izolowanego ćwiczenia na triceps. Należy wziąć pod uwagę, że jest to tylko model podejścia do problemu, więc powinien być traktowany schematycznie, wszyscy mamy różne ciała i wszyscy mamy różne słabości! Dlatego ten trening jest ułożony specjalnie dla mnie! I nie odnoszę się do tricepsów i barków!