Hochfrequenztraining - Angriff auf die Schwachstelle

Und hören manche Muskelgruppen weniger auf Sie und andere mehr? Ich bin sicher, dass das jedem passiert ist, der schon einmal trainiert hat. Haben Sie ein Volumentraining zusammengestellt, bei dem Sie die Trainingshäufigkeit jeder Muskelgruppe und das Arbeitsvolumen harmonisch aufeinander abgestimmt haben, in der Erwartung harmonischer Ergebnisse in Form von perfekter Symmetrie, und hoppla, so funktioniert es nicht? Nicht alle motorischen Einheiten werden gleichmäßig beansprucht, und die Muskelfasern sind nicht in allen Körperteilen in gleichem Maße vorhanden. Daraus können wir eindeutig schließen, dass der Kampf gegen Dysbalancen nicht über ein harmonisches Training führt! Die Individualität besteht darin, dass nicht alle Muskelgruppen auf die gleiche Frequenz, das gleiche Volumen und die gleiche Intensität in gleicher Weise reagieren, die Individualität besteht sogar darin, dass nicht alle Teile genügend Reize von den Grundübungen erhalten und das ist es, worüber ich sprechen möchte, die Dysbalance! Und hier beißt sich das Thema der individuellen Trainingsgestaltung und der Lösung des Problems von Symmetrien.

Bizeps, Trizeps und Waden:
Es wird einen Haufen Leute geben, die argumentieren werden, dass die Core-Übungen die kleinen Muskeln, die sekundär an ihnen beteiligt sind, optimal stimulieren und Isolationsübungen nicht nötig sind, um ihnen einen Schub zu geben. Das stimmt und das stimmt nicht. Ja, ohne Core-Übungen geht es nicht! Es gibt einfach kein funktionelles Training, das nicht auf einer soliden Säule aus Kern- und Multigelenkübungen aufbaut, aber die Frage ist, ob das ausreicht. Werden durch das Training der Rumpfmuskulatur die sekundär beteiligten Bereiche (Bizeps, Trizeps, Waden) optimal stimuliert? Ausgehend von meiner eigenen Erfahrung im Symmetriekrieg, nach 7 Jahren Training, und nicht nur meinem eigenen Training, kann ich sagen, dass diese Stimulation nicht optimal ist. Diesen Teilen muss mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Diejenigen, die sich "Ruckers" (Gliederkämpfer) nennen können, können dieses Thema schließen und sich nicht damit befassen. Sie, die ein Problem mit diesen Teilen haben, willkommen! Ihr müsst euch mehr auf diese Muskelgruppen konzentrieren!

Theorie der Intensivierung:
Wenn ich mir das optimale Training der sekundär beteiligten Muskelgruppen genauer anschaue, sehe ich eine neue Welt, die eine Fülle von Möglichkeiten bietet. Diese Muskelgruppen sind viel leichter zu erholen als große Muskelgruppen, und das liegt daran, dass ihr Training konzeptionell weniger anspruchsvoll ist! nur ein Gelenk und weniger motorische Einheiten arbeiten, daher wird die Belastung des ZNS nicht so groß sein. Ich kann aus eigener Erfahrung bestätigen, dass ich diese Gruppen häufiger trainieren kann.

Die Grundvoraussetzung für die Intensivierung der sekundär beteiligten Muskelgruppen ist also eine erhöhte Trainingshäufigkeit. Wenn Sie Ihre Arme ein- oder zweimal pro Woche einer direkten Belastung aussetzen und sie nicht oder nicht ausreichend darauf reagieren, dann empfehle ich als ersten Schritt, die Trainingshäufigkeit zu korrigieren oder die Belastung der direkten Arbeit um einen zusätzlichen Tag pro Woche zu erhöhen.

Wer verstanden hat, dass optimales Training nicht nur aus stumpfer Intensität und Periodisierung besteht, ist herzlich willkommen! Wenn Sie mit den Basiszyklen, die natürlich auf die Prämisse der Trainingsbasis abzielen, nicht auskommen, können Sie Ihr Training durch Intensivierung ergänzen - Super-Sets, Tri-Sets, Drop-Sets oder kombinieren Sie Bizeps- und Trizeps-Training zu antagonistischen Super-Sets. Es ist erwiesen, dass nicht nur die Muskelfasern stärker beansprucht werden, sondern auch der Hormonhaushalt besser stimuliert wird, vorausgesetzt, dass die Sätze richtig zusammengestellt werden.

Ich halte die Kombination von isolierten und konzentrierten Übungen für den Weg zum Erfolg, und zwar ohne Frage!
Die letzte Prämisse ist, dass die meisten der heutigen Methoden nicht daran glauben, dass die Muskeln aus verschiedenen Winkeln beansprucht werden. Ich bin noch nie auf eine Untersuchung in diesem Bereich gestoßen, und in den Studien wird meist behauptet, dass eine Kombination nicht notwendig sei. DAS PASST NICHT ZU MEINER PRAXIS... Ich kann mir nicht helfen, aber manchmal würde ich gerne die "Athleten" sehen, auf die die Studien angewendet werden.

Der Kampf gegen das Ungleichgewicht begann, bevor ich überhaupt mit dem Training begann! Noch bevor ich zu trainieren begann, stellte ich mir beim Blick in den Spiegel eine quälende Frage. Warum habe ich einen so kleinen Bizeps? und einen relativ großen Trizeps? Warum sehen meine Waden im Vergleich zu meinen Oberschenkeln wie Spaghetti aus?

Jedes Mal, wenn ich mit dem Volumentraining beginne und ein Programm aufbaue oder finde, das die Muskelgruppen linear belastet, komme ich jedes Mal, wenn ich diese Programme abschließe, zu demselben Schluss: "Das löst mein Symmetrieproblem nicht", und auf der Grundlage dieses Gedankens lege ich nach jedem Volumenzyklus eine intensivierende, formende Phase ein, und das ist meiner Meinung nach der einzige natürliche Weg, um zu gewinnen. Meiner Meinung nach kann man die Genetik nicht irgendwie austricksen, es wird immer Teile deines Körpers geben, die die schwächeren Teile dominieren, aber das bedeutet nicht, dass du diesen Zustand nicht verbessern und den Eindruck im Spiegel verändern kannst.

Jedes Training erfordert Harmonie:
Ich mag keine Routinen, die die Entwicklung anderer Teile einschränken, oder bei denen einige Teile nachlassen. Wenn ich mich für eine Intensivierung entscheide, baue ich sie so auf, dass ich immer noch an allen Teilen arbeiten kann, mit den Ausnahmen, die sich aus dem Bangbington-Spiel ergeben.

HF-Training vs. Bizeps & Wadenschuss
Leistenangriff - Bizeps & Waden

Training: A, B, C, D
Split: 1+1 (ein Tag Training, ein Tag Pause)
Ein Zyklus: A + Pause + B + Pause + C + Pause + D + Pause. Ein Zyklus dauert also 8 Tage.
Anzahl der Zyklen: 6
Etwas über Periodisierung:
Ich habe mich von Charles Poliquins Five Percent Solution System inspirieren lassen:

• Zyklus 1: 3x6
• Zyklus 2: 3x5
• Zyklus 3: 3x4
• Zyklus 4: 3x6 +5%
• Zyklus 5: 3x5 +5%
• Zyklus 6: 3x4 +5%
• Freie Woche

Zusammensetzung der Trainingseinheiten:

Workout A: - Spitze + Intensivierung
Kernbereich
a. Bankdrücken mit dem Kopf nach oben - Fünf-Prozent-Methode
b. Schmales Bankdrücken - Fünf-Prozent-Methode
c. Kniebeugen - Fünf-Prozent-Methode
d. Klimmzüge mit unterem Flaschenzug - 3x6-8

Intensivierung von Bizeps und Waden
Bizeps:
a. Einarmiges Bizeps-Stemmen - Fünf-Prozent-Methode
b. Bizeps-Kurzhantelheben 3x6-8
Superserie
c1. konzentriert auf die Scott-Bank - 3x6-8
c2. EZ Kurzhantel Bizepsheben - 21" - 3x6-8

Waden:
Stehende Ausfallschritte - Fünf-Prozent-Methode
Superserie
Ausfallschritte mit Beinpresse - 3x8-12
Sitzende Ausfallschritte - 3x8-12

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Workout B: - Boden + Intensivierung

Kernbereich
a. Kniebeuge - Fünf-Prozent-Methode
b. Beinpresse - Fünf-Prozent-Methode
Ergänzungen
c. Liegende Ausfallschritte - 3x8-12

Intensivierung für Bizeps und Waden
Bizeps:
a. Bizeps einarmiges Kreuzheben - Fünf-Prozent-Methode
b. Bizeps-EZ-Heben - 3x6-8

Drop-Serie
c1. EZ-Knöchelheben auf der Scott-Bank - geknoteter Hacken - 3x6-8
c2. EZ-Hamstringheben auf der Scott-Bank - breiter Hieb - 3x6-8

Waden: Lunges im Stehen - Fünf-Prozent-Methode
Superserie
Lunges mit Beinpresse - 3x8-12
Sitzende Ausfallschritte - 3x8-12

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Workout C: - Top + Intensivierung
Kernbereich
a. Einarmige Liegestütze über Kopf - Fünf-Prozent-Methode
b. Schmales Bankdrücken - Fünf-Prozent-Methode
c. Bankdrücken - Fünf-Prozent-Methode
d. Überkopf-Klimmzüge - 3x6-8

Bizeps- und Wadenintensivierung
Bizeps:
a. Einarmiges Bizeps-Stemmen - Fünf-Prozent-Methode
b. Bizeps-Kurzhantelheben - 3x6-8
Superserie
c1. konzentriert auf die Scott-Bank - 3x6-8
c2. EZ Kurzhantel Bizepsheben - 21"

Waden:
Stehende Ausfallschritte - Fünf-Prozent-Methode
Superserie
Ausfallschritte mit Beinpresse - 3x8-12
Sitzende Ausfallschritte - 3x8-12

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Training D: - Boden + Intensivierung
Kernbereich
a. Beinpresse - Fünf-Prozent-Methode
b. Kniebeuge - kniender Stand - 3x6-8
Ergänzungen
c. Ausfallschritte 3x8-12
d. Liegender Grätschstand 3x8-12

Intensivierung von Bizeps und Waden
Bizeps:
a. Bizeps einarmiges Kreuzheben - Fünf-Prozent-Methode
b. Bizeps-EZ-Heben - 3x6-8
Fallserie
c1. EZ-bar EZ-bend Lift auf Scott-Bank - 3x6-8 Knotenhacken
c2. EZ-Hamstring-Heben auf der Scott-Bank - 3x6-8 geknotetes Heben

Waden:
Stehende Lunges - Fünf-Prozent-Methode
Superserie
Ausfallschritte mit Beinpresse - 3x8-12
Sitzende Ausfallschritte - 3x8-12

Einige mögen einwenden, dass ich kein direktes Schultertraining und keine isolierten Trizepsübungen eingebaut habe. Es sollte berücksichtigt werden, dass dies nur eine Schablone ist, wie man an das Problem herangeht, daher sollte es nur schematisch genommen werden, wir alle haben unterschiedliche Körper und wir alle haben unterschiedliche Schwächen! Deshalb ist dieses Workout speziell für mich zusammengestellt worden! Und ich gehe nicht auf Trizeps und Schultern ein!