Výkonné cvičenie podľa Bodybuilding.com

V prvom pláne bolo dohodnuté, že naozaj vyskúšame GVT, ale daná frekvencia a intenzita tréningu, hoci nie s príliš veľkou záťažou, ma odradila. Podľa môjho názoru telo dostane neuveriteľne zabrať a veľmi zle sa zotavuje na ďalšie tréningy, pokiaľ netrénujete prirodzene. Preto som sa rozhodol zostaviť nový tréning, ktorý sa bude volať"Silový tréning podľa Kulturistika.com".

Pôjde o tri tréningové dni (pondelok, utorok, štvrtok), v ktorých budeme trénovať vždy dve antagonistické partie + prípadne ďalšie cviky (brušné svaly, lýtka). Tréningový cyklus je zostavený do dvoch týždňov a celkový plán tohto tréningu je stanovený na 8 týždňov.

Skladba tréningu je rozdelená na 8 opakovaní v 10 sériách (pozri tabuľku). Celý tréning by mal byť pomerne intenzívny a pri treťom a štvrtom cvičení sa snažíme trénovať striedavo so sparingpartnerom bez prestávky. Pri odchode z posilňovne budete mimoriadne napumpovaní a vaše svaly budú úplne "rozbité". Pri každom opakovaní, najmä pri prvých dvoch cvikoch, sa snažte kontrolovať váhu a potom výbušne zdvihnúť.

Cyklus A
Tréning v prvom týždni

Pondelok precvičte prsné svaly a chrbát + brušné svaly
1. cvik Benchpress
2. cvik Bench press Veľká činka pred telom
Cvičenie č. 3 Rovné tlaky na lavičke
4. cvik Sťahovanie nad hlavu

V utorok cvičíme nohy
1.cvičenie Drepy
2.cvičenie Rumunský mŕtvy ťah
Cvičenie 3.predkopávanie
4.cvičenie zakopávanie

Štvrtok cvičíme triceps, biceps + brušné svaly
1.cvičenie benchpress s úzkym úchopom
2.cvičenie Vojenský tlak
3.cvičenie triceps EZ
4.cvičenie biceps s veľkou činkou v stoji

Cyklus B
Cvičenie druhý týždeň

Pondelok precvičenie prsných svalov a chrbta + brušných svalov
1.cvik na benchpress na Multipresse (šikmá lavička)
2.cvik Príťahy s jednoručkami pred telom
Cvičenie 3.Benchpress na šikmej lavičke
Cvičenie 4.príťahy na kladke pred hlavou

V utorok cvičíme nohy
1.cvičenie Drepy
Cvičenie 2.rumunský mŕtvy ťah
3.cvičenie Drepy na multipresse
4.cvičenie zakopávanie

Štvrtok cvičíme triceps, biceps + brušné svaly
1.cvik triceps na kladke
2.cvičenie Military press
3.cvičenie triceps EZ
4.cvik na bicepsy s veľkou činkou v stoji

• Prvá séria cyklu A+B - 70 % maxima
• Druhá séria cyklu A+B - 75 % maxima
• Tretia séria cyklu A+B - 80 % maxima
• Štvrtá séria cyklu A+B - 85 % maxima

Na začiatku to s nastavenou váhou naozaj nepreháňajte. Musí byť stále rovnaká, takže pre prvú sériu cyklu A a B zvoľte približne 70 % svojho dosiahnutého maxima. Dbajte na presné vykonávanie cvikov. Hneď ako dokončíte prvú sériu A a B, mierne zvýšte hmotnosť o 5 % pre ďalšiu sériu. Pokračujte v zvyšovaní hmotnosti každých 14 dní. Ak sa vám to nedarí, musí vám pomôcť sparing. Pamätajte, že ide o intenzívny tréning s pumpou alebo pri žiadnom opakovaní príliš neodpočívajte. Nikdy neznižujte váhu, aj keď to bolí!

Ja a môj fanúšik sparingu sme teraz v štvrtom týždni a pocity sú absolútne dokonalé. Tréning si užívame, aj keď je naozaj drsný. Svaly cítime ešte niekoľko dní po tom, čo sme ich precvičili, a to nás naozaj nakopáva. Keď odchádzate z posilňovne, ste vybití, ale nesmierne napumpovaní a to je ten správny smer.

Nezabúdajte na správnu suplementáciu, ktorá je veľmi dôležitá, a samozrejme aj strava. Ak toto nemáte úplne v poriadku, radšej sa do takéhoto tréningu nepúšťajte!

Pripravíme pre vás aj tréningové videá. Bude ich celkom 6 a v nich presne popíšeme, ako vykonávať jednotlivé cviky a ako k nim celkovo pristupovať.

Prajem všetkým, ktorí to vyskúšajú, veľa šťastia a úspechov s týmto novým tréningom "powerful workout by bodyburistika.com".