Potężny trening według Bodybuilding.com

W pierwszym planie było ustalone, że naprawdę spróbujemy GVT, ale podana częstotliwość i intensywność treningów, choć nie ze zbyt dużymi ciężarami, zniechęciła mnie. Moim zdaniem ciało dostaje niesamowity trening i będzie się bardzo słabo regenerować na kolejne treningi, chyba że trenujesz naturalnie. Postanowiłem więc ułożyć nowy trening, który będzie nosił nazwę"Powerful workout by Kulturistika.com".

Będą to trzy dni treningowe (poniedziałek, wtorek, czwartek), w których zawsze będziemy trenować dwie antagonistyczne partie + ewentualnie ćwiczenia dodatkowe (brzuch, łydki). Cykl treningowy składa się z dwóch tygodni, a całkowity harmonogram tego treningu jest ustalony na 8 tygodni.

Skład treningu podzielony jest na 8 powtórzeń w 10 seriach (patrz tabela). Cały trening powinien być dość intensywny, a w trzecim i czwartym ćwiczeniu staramy się trenować naprzemiennie ze sparingpartnerem bez przerwy. Po wyjściu z siłowni będziesz bardzo napompowany, a twoje mięśnie będą całkowicie "rozbite". W każdym powtórzeniu, zwłaszcza w pierwszych dwóch ćwiczeniach, staraj się kontrolować ciężar, a następnie podnosić go eksplozywnie.

Cykl A
Trening w pierwszym tygodniu

Poniedziałek ćwiczyć mięśnie piersiowe i plecy + mięśnie brzucha
Ćwiczenie 1 Wyciskanie na ławce
Ćwiczenie 2 Wyciskanie na ławce z dużym hantlem przed ciałem
Ćwiczenie 3 Wyciskanie na ławce prostej
4. ćwiczenie Podciąganie nad głowę

Wtorek ćwiczymy nogi
1.ćwiczenie Przysiady
2.ćwiczenie Rumuński martwy ciąg
Ćwiczenie 3. kopnięcie wstępne
4. ćwiczenie potknięcia

Czwartek ćwiczymy triceps, biceps + abs
1. ćwiczenie wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem
2.ćwiczenie Wyciskanie żołnierskie
3. ćwiczenie EZ na triceps
4. ćwiczenie na biceps z dużą sztangą w pozycji stojącej

Cykl B
Trening w drugim tygodniu

Poniedziałek trening mięśni piersiowych i pleców + mięśnie brzucha
1. ćwiczenie Benchpress na Multipress (ławka skośna)
Ćwiczenie 2. Podciąganie na jednej ręce przed tułowiem
Ćwiczenie 3. wyciskanie na ławce skośnej
Ćwiczenie 4. podciąganie na drążku przed głową

We wtorek ćwiczymy nogi
1. ćwiczenie Przysiady
Ćwiczenie 2.rumuński martwy ciąg
3.ćwiczenie Przysiady na multipress
4.ćwiczenie potknięcia

Czwartek ćwiczymy triceps, biceps + abs
1. ćwiczenie na triceps na kole pasowym
2.ćwiczenie Wyciskanie żołnierskie
3.ćwiczenie EZ na triceps
4. ćwiczenie na biceps z dużą sztangą w pozycji stojącej

• Pierwszy zestaw cyklu A+B - 70% maksimum
• Drugi zestaw cyklu A+B - 75% maksimum
• Trzeci zestaw cyklu A+B - 80% maksimum
• Czwarty zestaw cyklu A+B - 85% maksimum

Na początku nie należy przesadzać z ustawioną wagą. Musi być taka sama przez cały czas, więc wybierz około 70% osiągniętego maksimum dla pierwszego zestawu cyklu A i B. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia dokładnie. Jak tylko zakończysz pierwszy zestaw A i B, zwiększ ciężar nieznacznie o 5% dla następnego zestawu. Kontynuuj zwiększanie ciężaru co 14 dni. Jeśli nie możesz, sparing musi pomóc. Pamiętaj, że jest to intensywny trening pompujący, więc nie odpoczywaj zbyt długo po żadnym powtórzeniu. Nigdy nie zmniejszaj ciężaru, nawet jeśli boli!

Ja i mój sparingowy fan jesteśmy teraz w czwartym tygodniu i odczucia są absolutnie doskonałe. Cieszymy się treningiem, mimo że jest naprawdę ciężki. Wciąż czujemy mięśnie kilka dni po treningu, a to naprawdę daje kopa. Kiedy wychodzisz z siłowni, jesteś znokautowany, ale niesamowicie napompowany i to jest właściwy kierunek.

Nie zapominaj o odpowiedniej suplementacji, która jest bardzo ważna, podobnie jak dieta. Jeśli nie zrobisz tego do końca dobrze, lepiej nie bierz się za tego rodzaju trening!

Przygotujemy dla Ciebie również filmy treningowe. Będzie ich w sumie 6 i opiszemy w nich dokładnie jak wykonywać każde ćwiczenie i jak ogólnie do niego podchodzić.

Wszystkim, którzy spróbują, życzę powodzenia i sukcesów z tym nowym treningiem "powerful workout by bodyburistika.com".