Veľké svaly za 20 minút tréningu denne? Neveríte tomu? Potom vyskúšajte tréning vnútri článku od autora Ch. Thibaudeau. Ideálny pre ľudí s nedostatkom času.

Ak viete, čo robíte, môžete budovať svaly len za 20 minút tréningu denne. Dvadsať minút dobre naplánovaného, cieleného tréningu denne povedie k viditeľnému zlepšeniu vášho vzhľadu a tréningovej kapacity.
Tento program si vyžaduje len veľkú os a v ideálnom prípade lavičku. Cvičíte iba tri základné cviky. Sú rozdelené do dvoch tréningových dní a počas týždňa sa medzi nimi budete presúvať sem a tam.

Ak máte prístup k veľkej osi a môžete obetovať 20 minút denne, môžem vás urobiť väčšími a silnejšími. Mám veľa klientov s neľudskými hodinami, ale všetci trénujú 4 až 7-krát týždenne a viditeľne sa zlepšujú. Už ma nebaví, ako sa ľudia vyhovárajú, že netrénujú. Je mi úplne jedno, či niekto nemá vzťah k činkám. Každého baví to, čo robí. Ale vadí mi, keď sa ľudia sťažujú, že nemôžu trénovať, lebo nemajú čas alebo sú príliš unavení. Ak to naozaj chcete robiť, prestaňte sa vyhovárať a nájdite si čas na tréning.

V skutočnosti na to ani nepotrebujete toľko času. Ak viete, čo robíte, môžete budovať svaly a silu už za 20 minút denne (alebo aj menej). Dvadsať minút dobre naplánovaného, cieleného tréningu denne povedie k viditeľnému zlepšeniu vášho vzhľadu a tréningovej kapacity. Povedzte, že nemáte dvadsať minút na tréning. Dám vám veľmi jednoduchý program, vďaka ktorému budete silnejší a svalnatejší, ak mu dáte všetko.

Program

Plán je veľmi jednoduchý. Vyžaduje si len veľkú os a ideálne lavičku. Budeme používať len základné cviky. Tie sú rozdelené do dvoch tréningových dní a počas týždňa sa medzi nimi budete presúvať sem a tam.

Cvičenia sú nasledovné:

1.Mŕtvy ťah
2.Vojenský tlak
3. Tlak na lavičke
4.Veľké osové veslovanie (trup rovnobežne s podlahou)

Párovanie je nasledovné:

Cvičenie A
A.Mŕtvy ťah
B.Vojenský tlak

Tréning B
A.Bench press
B.Veslovanie

Je nevyhnutné, aby ste pri týchto cvičeniach poznali svoje maximum. Nemyslím tým škaredé maximum, ale maximálnu hmotnosť, ktorú zvládnete pri slušnej technike. Toto maximum použijeme na výpočet váh pre prvý týždeň. Potom budeme záťaže upravovať podľa vašich výsledkov.

Po zahriatí (maximálne 2-3 zahrievacie série) urobte celkovo 4 série každého cviku:

Séria 1:5 opakovaní s max. 80 %
Séria2: 1 opakovanie s max. 90 %
Séria3: 1 opakovanie s max. 92 %
Séria4: Max. Malo by to byť číslo medzi 15 a 20.

Základom je vedieť, ako pracovať so záťažou tréning po tréningu. Určenie hmotnosti v ďalšom tréningu je výsledkom štvrtej série. Je to jednoduché: keď sa vo štvrtej sérii dostanete na 20 opakovaní, v ďalšom tréningu pridáte váhu. Kým sa nedostanete na 20, hmotnosť zostáva rovnaká.

Povedzme, že váš tréning vyzerá napríklad takto:

5x 110 kg
1x 120 kg
1x 125 kg
17 x 80 kg

Na ďalší tréning by ste ako pracovnú hmotnosť ponechali 110, 120, 125 a 80 kilogramov. Keď dokážete urobiť 20 opakovaní v poslednej sérii, pridali by ste váhu nasledovne:

Mŕtvy ťah:5 kg pre prvé 3 série, 10 kg pre štvrtú
Vojenský tlak: 2,5 kg pre prvé 3 série, 5 kg pre štvrtú
Bench Press: 2,5 kg pre prvé 3 série, 5 kg pre štvrtú
Veslovanie: 2,5 kg pre prvé 3 série, 5 kg pre štvrtú

Ak váš tlak na lavičke vyzerá takto:

5x 110 kg
1x 120 kg
1x 125 kg
20 x 80 kg

Vo vašom ďalšom tréningu bench pressu bude váha vyzerať takto:

5x 112,5 kg
1x 122,5 kg
1x 127,5 kg
Maximálny počet opakovaní x 85 kg

Frekvencia je kľúčová

Podľa mojich skúseností je frekvencia tréningu oveľa dôležitejšia ako objem. Platí to najmä vtedy, ak používate tréning s veľmi nízkym objemom. Veľa ľudí sa pýta, či môžu meniť cviky každý tréning. Napríklad namiesto toho, aby cvičili tréning A (mŕtvy ťah/vojenský tlak) trikrát do týždňa, pýtajú sa, či ho môžu robiť len raz do týždňa a v tom druhom tréningu použiť iné cviky, ako sú drepy, tlak na lavičke s pozitívnou polohou alebo bicepsové zdvihy. Nie, nemôžete! Program by jednoducho nefungoval, keby ste v každom tréningu použili inú variáciu cvikov. Aby sa telo prispôsobilo a pridalo svaly, musíte postupne preťažovať jeden typ pohybu.

Je to jednoduché:

Dni 1, 3 a 5
Mŕtvy ťah
Vojenský tlak

Dni 2, 4 a 6
Bench Press
Veslovanie

Nevymýšľajte si nezmysly. Tvrdo pracujte, pridávajte váhu v týchto štyroch cvikoch a budete rásť.

Ako to funguje?

Tento program vyzerá klamlivo jednoducho, ale dajte mu šancu jeden mesiac a budete šokovaní. Ak budete tvrdo pracovať, získate všetko, čo potrebujete na rast. Série s 80-92 % vášho maxima aktivujú váš nervový systém a vaše svaly budú hrubšie a budú z nich vyzerať tvrdšie. Z týchto sérií budete aj silnejší. Sada s 5 opakovaniami pridá na objeme a sada s 20 opakovaniami ho bude stimulovať ďalej.

Super je, že tieto tréningy nie sú príliš ťažké a mohli by ste ich pokojne robiť častejšie (napríklad tréning A ráno a tréning B popoludní každý deň) a skvelo by ste rástli a neboli zbytočne unavení.

Možné úpravy

Zvyčajne sa nerád odkláňam od svojich systémov, ale existuje niekoľko spôsobov, ako tento program upraviť v rôznych situáciách:

Máte čas na dlhší tréning, ale do posilňovne sa nedostanete tak často.

Povedzme, že máte 40-60 minút na tréning, ale do posilňovne sa dostanete len tri dni v týždni. Nezabudnite, že v tomto programe je rozhodujúca frekvencia. Ak sa môžete dostať do posilňovne len trikrát týždenne - chcete vykonávať jednotlivé cviky často. V tomto prípade by ste mali v každom tréningu cvičiť všetky štyri cviky. Toto je najlepšie poradie, v akom ich môžete cvičiť:

1.Bench Press
2.Mŕtvy ťah
3.Vojenský tlak
4.Veslovanie

2. Chcete trénovať dvakrát denne.

Ja osobne mám rád niekoľko krátkych tréningov počas dňa. Ak si to môžete dovoliť, myslím, že dosiahnete najlepšie výsledky. Ak chcete takto trénovať, ráno vykonajte tréning A a popoludní tréning B.

3. Chcete sa tiež venovať formovaniu postavy.

Odporúčam pridať na koniec tréningu cvičenie Tabata kettlebell swings (pozri video nižšie). Jednoducho urobte toľko opakovaní, koľko zvládnete za 20 sekúnd, urobte 10-sekundovú prestávku a začnite ďalšie kolo po 20 sekundách. Toto robte nepretržite 4 minúty. Väčšina mužov si vystačí s kettlebellom s hmotnosťou 20 alebo 24 kg, väčšina žien si vystačí so 16-kilovým kettlebellom.

Zdroj: www.t-nation.com
Autor: Christian Thibaudeau
Preložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Názov pôvodného článku: 20-minútový kulturista