Große Muskeln in 20 Minuten Training pro Tag? Du glaubst es nicht? Dann probieren Sie das Workout im Artikel von Autor Ch. Thibaudeau. Ideal für Menschen mit Zeitmangel.

Wenn Sie wissen, was Sie tun, können Sie in nur 20 Minuten Training pro Tag Muskeln aufbauen. Zwanzig Minuten gut geplantes, zielgerichtetes Training pro Tag werden zu einer spürbaren Verbesserung Ihres Aussehens und Ihrer Trainingskapazität führen.
Für dieses Programm benötigen Sie nur eine große Achse und idealerweise eine Bank. Sie üben nur drei Grundübungen. Sie sind auf zwei Trainingstage aufgeteilt, zwischen denen Sie im Laufe der Woche hin- und herwechseln werden.

Wenn Sie Zugang zu einer großen Achse haben und 20 Minuten pro Tag opfern können, kann ich Sie größer und stärker machen. Ich habe viele Kunden mit unmenschlichen Arbeitszeiten, aber sie alle trainieren 4 bis 7 Mal pro Woche und verbessern sich merklich. Ich habe es satt, dass die Leute Ausreden suchen, um nicht zu trainieren. Es ist mir völlig egal, ob jemand keine Beziehung zu Gewichten hat. Jeder hat Spaß an dem, was er tut. Aber es stört mich, wenn Leute sich beschweren, dass sie nicht trainieren können, weil sie keine Zeit haben oder zu müde sind. Wenn Sie es wirklich wollen, hören Sie auf, Ausreden zu suchen, und nehmen Sie sich die Zeit zum Trainieren.

Eigentlich braucht man gar nicht so viel Zeit dafür. Wenn Sie wissen, was Sie tun, können Sie in nur 20 Minuten pro Tag (oder sogar weniger) Muskeln und Kraft aufbauen. Zwanzig Minuten gut geplantes, zielgerichtetes Training pro Tag werden zu einer spürbaren Verbesserung Ihres Aussehens und Ihrer Trainingskapazität führen. Sagen Sie mir, dass Sie keine zwanzig Minuten Zeit zum Trainieren haben. Ich gebe Ihnen ein sehr einfaches Programm, das Sie stärker und muskulöser machen wird, wenn Sie alles geben.

Programm

Der Plan ist sehr einfach. Er erfordert nur eine große Achse und idealerweise eine Bank. Wir werden nur die Grundübungen verwenden. Diese sind auf zwei Trainingstage aufgeteilt, zwischen denen Sie im Laufe der Woche hin- und herwechseln werden.

Die Übungen sind:

1.Kreuzheben
2.Military Press
3. Bankdrücken
4.Big Axis Row (Oberkörper parallel zum Boden)

Die Paarung ist wie folgt:

Übung A
A.Kreuzheben
B.Military Press

Training B
A.Bankdrücken
B.Rudern

Es ist wichtig, dass Sie Ihr Maximum bei diesen Übungen kennen. Damit meine ich nicht ein hässliches Maximum, sondern das maximale Gewicht, das Sie mit einer guten Technik bewältigen können. Anhand dieses Maximums werden wir die Gewichte für die erste Woche berechnen. Danach werden wir die Gewichte entsprechend Ihren Ergebnissen anpassen.

Führen Sie nach dem Aufwärmen (maximal 2-3 Aufwärmsätze) insgesamt 4 Sätze jeder Übung aus:

Serie 1:5 Wiederholungen mit 80% max.
Serie2: 1 Wiederholung mit 90% max.
Serie3: 1 Wiederholung mit 92% max.
Serie4: Maximale Wiederholungen mit 60%. Es sollte eine Zahl zwischen 15 und 20 sein.

Das Wichtigste ist, dass Sie wissen, wie Sie Training für Training mit der Belastung arbeiten können. Das Ergebnis der vierten Serie ist die Festlegung des Gewichts für das nächste Training. Es ist ganz einfach: Wenn Sie im vierten Satz 20 Wiederholungen erreichen, erhöhen Sie im nächsten Training das Gewicht. Bis Sie 20 erreichen, bleibt das Gewicht gleich.

Ihr Training sieht zum Beispiel wie folgt aus:

5x 110 Kilo
1x 120 Kilo
1x 125 Kilo
17 x 80 Kilo

Sie würden 110, 120, 125 und 80 Kilo als Arbeitsgewicht für das nächste Training belassen. Wenn Sie im letzten Satz 20 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht wie folgt:

Kreuzheben:5 Kilo für die ersten 3 Sätze, 10 Kilo für den vierten
Military Press: 2,5 Kilo für die ersten 3 Sätze, 5 Kilo für den vierten
Bankdrücken: 2,5 Kilo für die ersten 3 Sätze, 5 Kilo für den vierten
Rudern: 2,5 Kilo für die ersten 3 Sätze, 5 Kilo für den vierten

Wenn Ihr Bankdrücken wie folgt aussieht:

5x 110 Kilo
1x 120 Kilo
1x 125 Kilo
20 x 80 Kilo

Bei Ihrem nächsten Bankdrücktraining sieht das Gewicht wie folgt aus:

5x 112,5 Kilo
1x 122,5 Kilo
1x 127,5 Kilo
Maximale Wiederholungen x 85 Kilo

Häufigkeit ist der Schlüssel

Meiner Erfahrung nach ist die Trainingshäufigkeit viel wichtiger als das Volumen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie mit sehr geringem Volumen trainieren. Viele Leute fragen, ob sie die Übungen bei jedem Training wechseln können. Sie fragen zum Beispiel, ob sie statt dreimal pro Woche die Übung A (Kreuzheben/Militärpresse) nur einmal pro Woche machen und in der anderen Übung andere Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken auf der Positivbank oder Bizepsheben verwenden können. Nein, das können Sie nicht! Das Programm würde einfach nicht funktionieren, wenn Sie in jedem Training eine andere Variation von Übungen verwenden würden. Damit sich der Körper anpassen und Muskeln aufbauen kann, müssen Sie eine Bewegungsart allmählich überlasten.

Das ist ganz einfach:

Tag 1, 3 und 5
Kreuzheben
Military Press

Tag 2, 4 und 6
Bankdrücken
Rudern

Erfinden Sie keinen Unsinn. Arbeiten Sie hart, steigern Sie Ihr Gewicht in diesen vier Übungen, und Sie werden wachsen.

Wie funktioniert es?

Dieses Programm sieht täuschend einfach aus, aber wenn du es einen Monat lang ausprobierst, wirst du schockiert sein. Wenn du hart arbeitest, bekommst du alles, was du zum Wachsen brauchst. Sätze mit 80-92 % deiner Maximalleistung aktivieren dein Nervensystem, und deine Muskeln werden dadurch dicker und härter aussehen. Außerdem werden Sie durch diese Sätze stärker. Ein Satz mit 5 Wiederholungen sorgt für zusätzliches Volumen, und ein Satz mit 20 Wiederholungen stimuliert es weiter.

Das Tolle daran ist, dass diese Workouts nicht zu hart sind und du sie problemlos öfter machen könntest (z. B. Workout A am Morgen und Workout B am Nachmittag jeden Tag), und du würdest großartig wachsen und nicht unnötig müde werden.

Mögliche Änderungen

Normalerweise weiche ich nicht gerne von meinen Systemen ab, aber es gibt mehrere Möglichkeiten, dieses Programm in verschiedenen Situationen zu ändern:

1. du hast Zeit für ein längeres Training, aber du kommst nicht so oft ins Fitnessstudio.

Nehmen wir an, Sie haben 40-60 Minuten Zeit für Ihr Training, können aber nur drei Tage pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Denken Sie daran, dass die Häufigkeit bei diesem Programm entscheidend ist. Wenn Sie es nur dreimal pro Woche ins Fitnessstudio schaffen, sollten Sie jede Übung häufig machen. In diesem Fall sollten Sie alle vier Übungen in jedem Training ausführen. Am besten üben Sie sie in dieser Reihenfolge:

1.Bankdrücken
2.Kreuzheben
3.Military Press
4.Rudern

2. Sie sollten zweimal am Tag trainieren.

Ich persönlich mag es, mehrere kurze Trainingseinheiten über den Tag zu verteilen. Wenn Sie es sich leisten können, werden Sie meiner Meinung nach die besten Ergebnisse erzielen. Wenn Sie so trainieren wollen, machen Sie Training A am Morgen und Training B am Nachmittag.

3. Sie wollen auch formen.

Ich schlage vor, die Tabata-Übung "Kettlebell Swings" am Ende des Trainings hinzuzufügen (siehe Video unten). Führen Sie einfach so viele Wiederholungen wie möglich in 20 Sekunden aus, machen Sie eine 10-Sekunden-Pause und beginnen Sie die nächste Runde bei 20 Sekunden. Führen Sie dies kontinuierlich 4 Minuten lang durch. Die meisten Männer kommen mit einer 20 oder 24 Pfund schweren Kettlebell zurecht, die meisten Frauen mit einer 16 Pfund schweren Kettlebell.

Quelle: www.t-nation.com
Autor: Christian Thibaudeau
Übersetzt von Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originalartikel Titel: 20-Minute Muscle Builder