Duże mięśnie w 20 minut treningu dziennie? Nie wierzysz w to? W takim razie wypróbuj trening opisany w artykule autora Ch. Thibaudeau. Idealny dla osób z brakiem czasu.

Jeśli wiesz, co robisz, możesz zbudować mięśnie w zaledwie 20 minut treningu dziennie. Dwadzieścia minut dobrze zaplanowanego, skoncentrowanego treningu dziennie doprowadzi do zauważalnej poprawy wyglądu i możliwości treningowych.
Ten program wymaga jedynie dużej osi i najlepiej ławki. Ćwiczysz tylko trzy podstawowe ćwiczenia. Są one podzielone na dwa dni treningowe i będziesz poruszać się między nimi w ciągu tygodnia.

Jeśli masz dostęp do dużej osi i możesz poświęcić 20 minut dziennie, mogę sprawić, że będziesz większy i silniejszy. Mam wielu klientów z nieludzkimi godzinami pracy, ale wszyscy trenują od 4 do 7 razy w tygodniu i zauważalnie się poprawiają. Mam dość ludzi wymyślających wymówki, by nie trenować. Nie obchodzi mnie, że ktoś nie ma związku z ciężarami. Każdy lubi to, co robi. Ale denerwuje mnie, gdy ludzie narzekają, że nie mogą trenować, ponieważ nie mają czasu lub są zbyt zmęczeni. Jeśli naprawdę chcesz to zrobić, przestań szukać wymówek i znajdź czas na trening.

W rzeczywistości nie potrzebujesz nawet tyle czasu. Jeśli wiesz, co robisz, możesz zbudować mięśnie i siłę w zaledwie 20 minut dziennie (lub nawet mniej). Dwadzieścia minut dobrze zaplanowanego, skoncentrowanego treningu dziennie doprowadzi do zauważalnej poprawy wyglądu i możliwości treningowych. Powiedz mi, że nie masz dwudziestu minut na trening. Dam ci bardzo prosty program, który sprawi, że będziesz silniejszy i bardziej umięśniony, jeśli dasz z siebie wszystko.

Program

Plan jest bardzo prosty. Wymaga jedynie dużej osi i najlepiej ławki. Będziemy używać tylko podstawowych ćwiczeń. Są one podzielone na dwa dni treningowe i będziesz się między nimi przemieszczać w ciągu tygodnia.

Ćwiczenia są następujące:

1. Deadlift
2.Wyciskanie żołnierskie
3. Wyciskanie na ławce
4.Wiosłowanie na dużej osi (tułów równolegle do podłogi)

Parowanie wygląda następująco:

Trening A
A.Martwy ciąg
B.Wyciskanie żołnierskie

Trening B
A.Wyciskanie na ławce
B.Wiosłowanie

Ważne jest, aby znać swoje maksimum w tych ćwiczeniach. Nie mam na myśli brzydkiego maksimum, ale maksymalny ciężar, z jakim możesz sobie poradzić przy przyzwoitej technice. Wykorzystamy to maksimum do obliczenia obciążeń na pierwszy tydzień. Następnie dostosujemy obciążenia do twoich wyników.

Po rozgrzewce (maksymalnie 2-3 zestawy rozgrzewkowe) wykonaj łącznie 4 zestawy każdego ćwiczenia:

Seria1: 5 powtórzeń z 80% max
Seria 2: 1 powtórzenie z 90% max
Seria 3: 1 powtórzenie z 92% max
Seria4: Max powtórzeń z 60%. Powinna to być liczba między 15 a 20.

Najważniejsze jest, aby wiedzieć, jak pracować z obciążeniem trening po treningu. Określenie ciężaru w następnym treningu jest wynikiem czwartej serii. To proste: gdy dojdziesz do 20 powtórzeń w czwartym zestawie, dodajesz ciężar w następnym treningu. Dopóki nie osiągniesz 20 powtórzeń, ciężar pozostaje taki sam.

Załóżmy na przykład, że trening wygląda następująco:

5x 110 kg
1x 120 kg
1x 125 kg
17 x 80 kg

Pozostawiłbyś 110, 120, 125 i 80 kg jako ciężar roboczy na następny trening. Gdy jesteś w stanie wykonać 20 powtórzeń w ostatniej serii, dodajesz ciężar w następujący sposób:

Martwy ciąg: 5 kg w pierwszych 3 seriach, 10 kg w czwartej
Wyciskanie żołnierskie: 2,5 kg w pierwszych 3 seriach, 5 kg w czwartej
Wyciskanie na ławce: 2,5 kg w pierwszych 3 seriach, 5 kg w czwartej
Wiosłowanie: 2,5 kg w pierwszych 3 seriach, 5 kg w czwartej

Jeśli wyciskanie na ławce wygląda tak:

5x 110 kg
1x 120 kg
1x 125 kg
20 x 80 kg

W następnym treningu wyciskania na ławce ciężar będzie wyglądał następująco:

5x 112,5 kg
1 x 122,5 kg
1x 127,5 kg
Maksymalne powtórzenia x 85 kg

Częstotliwość jest kluczowa

Z mojego doświadczenia wynika, że częstotliwość treningu jest znacznie ważniejsza niż jego objętość. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli stosujesz trening o bardzo niskiej objętości. Wiele osób pyta, czy mogą zmieniać ćwiczenia co trening. Na przykład, zamiast wykonywać trening A (martwy ciąg/wyciskanie żołnierskie) trzy razy w tygodniu, pytają, czy mogą wykonywać go tylko raz w tygodniu i używać innych ćwiczeń, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce skośnej lub unoszenie bicepsów w tym drugim treningu. Nie, nie możesz! Program po prostu nie zadziałałby, gdybyś używał różnych wariantów ćwiczeń w każdym treningu. Aby ciało mogło się zaadaptować i dodać mięśni, należy stopniowo przeciążać jeden rodzaj ruchu.

To proste:

Dni 1, 3 i 5
Martwy ciąg
Wyciskanie żołnierskie

Dni 2, 4 i 6
Wyciskanie na ławce
Wiosłowanie

Nie wymyślaj bzdur. Pracuj ciężko, dodawaj ciężary w tych czterech ćwiczeniach, a urośniesz.

Jak to działa?

Ten program wygląda na zwodniczo prosty, ale daj mu szansę przez miesiąc, a będziesz zszokowany. Jeśli będziesz ciężko pracować, dostaniesz wszystko, czego potrzebujesz, aby urosnąć. Zestawy z 80-92% twojego maksimum aktywują twój układ nerwowy, a twoje mięśnie staną się grubsze i będą wyglądać mocniej. Staniesz się również silniejszy dzięki tym zestawom. Zestaw 5 powtórzeń zwiększy objętość, a zestaw 20 jeszcze bardziej ją pobudzi.

Fajną rzeczą jest to, że te treningi nie są zbyt trudne i można je z łatwością wykonywać częściej (na przykład trening A rano i trening B po południu każdego dnia), a ty będziesz świetnie rosnąć i nie będziesz niepotrzebnie zmęczony.

Możliwe modyfikacje

Zwykle nie lubię odbiegać od moich systemów, ale istnieje kilka sposobów na modyfikację tego programu w różnych sytuacjach:

1) Masz czas na dłuższy trening, ale nie chodzisz na siłownię zbyt często.

Powiedzmy, że masz 40-60 minut na trening, ale możesz chodzić na siłownię tylko trzy dni w tygodniu. Pamiętaj, że częstotliwość jest kluczowa w tym programie. Jeśli możesz chodzić na siłownię tylko trzy razy w tygodniu, musisz często wykonywać każde ćwiczenie. W takim przypadku powinieneś ćwiczyć wszystkie cztery ćwiczenia w każdym treningu. Oto najlepsza kolejność ich wykonywania:

1. wyciskanie na ławce
2.Martwy ciąg
3.Wyciskanie żołnierskie
4.Wiosłowanie

2. Trening powinien odbywać się dwa razy dziennie.

Osobiście lubię mieć kilka krótkich treningów w ciągu dnia. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, myślę, że uzyskasz najlepsze wyniki. Jeśli chcesz trenować w ten sposób, wykonuj trening A rano i trening B po południu.

3. Chcesz również rzeźbić.

Sugeruję dodanie ćwiczenia Tabata kettlebell swings na koniec treningu (patrz wideo poniżej). Po prostu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 20 sekund, zrób 10 sekund przerwy i rozpocznij następną rundę po 20 sekundach. Wykonuj to ćwiczenie nieprzerwanie przez 4 minuty. Większość mężczyzn będzie zadowolona z kettlebell o wadze 20 lub 24 funtów, większość kobiet będzie zadowolona z kettlebell o wadze 16 funtów.

Źródło: www.t-nation.com
Autor: Christian Thibaudeau
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Oryginalny tytuł artykułu: 20-Minute Muscle Builder