Turecký vstávanie (TGU)

Čo tak pol tucta modeliek Playboya, milión dolárov a Rachael Ray ako osobná kuchárka?

Čo keby som vám povedal, že to všetko - teda aspoň polovicu - môžete dosiahnuť jedným cvičením?

Cvik, ktorý bol kedysi určený skôr pre bojovníkov MMA, crossfitových šialencov a iných bláznov, turecký zdvih (TGU) je najlepší cvik, ktorý nerobíte. Dali ste si záležať a naučili ste sa správne zdvíhať, drepovať, cvičiť na lavičke a premiestňovať, ale stále si myslím, že sú tu cenné zdroje, ktoré nevyužívate.

Tréning TGU bude jednou z najlepších investícií, ktoré môžete pre svoje telo urobiť. Od ostatných cvičencov sa dočkáte viac než niekoľkých čudných pohľadov, o tom niet pochýb. Chlapi, ktorí si pred zrkadlom vyťahujú brušné svaly, tiež dostávajú čudné pohľady, ale ich ego to zatiaľ neovplyvnilo.

Všade je veľa tučných chlapov a vychudnutých chlapov a je dosť cvičencov so slušnou postavou, ale nie je ľahké naraziť na chlapa s funkčným, symetrickým svalstvom. A ak som sa doteraz niečo naučil, tak to, že na dosiahnutie netradičných výsledkov treba trénovať netradične.

Ak chcete lepšiu postavu, nový a náročný cvik alebo len trochu tej staromódnej mobility a sily v strede tela, TGU je pre vás ideálny.

Sedem krokov

TGU možno rozdeliť do siedmich krokov, ktoré možno samy osebe považovať za periodizáciu. Začiatočník môže jednoducho urobiť niekoľko prvých krokov a aj tie budú mať účinok. Viac sa o tom dozviete neskôr. Pointa je nasledovná: neberte žiadny z krokov na ľahkú váhu.

Niektoré sa môžu zdať jednoduché, ale je lepšie venovať pozornosť detailom. Potom sa výsledky dostavia ľahšie a vyhnete sa nepríjemnej situácii, keď vám napríklad na hlave môže pristáť jednokolka. Každý z krokov musíte zvládnuť skôr, ako ho budete môcť spojiť do jedného celku.

Krok 1: Rolovanie do stlačenia

Vyzerá to jednoducho, ale musíte sa tento pohyb správne naučiť, aby ste naň mohli ľahko nadviazať ďalšími krokmi. Tento pohyb nielenže dostane vašu váhu z rovného chrbta a nad hlavu, ale zároveň vás správne umiestni pre celkovú bezpečnosť pri ostatných pohyboch.

Ako ho vykonávať

Zaujmite polohu plodu na pravom boku. V pravej ruke držte jednoručku alebo kettlebell. Jedným pohybom sa prevalte na chrbát a vytlačte kettlebell do vzduchu. Držte ho tam pevne a stabilne. Pravé koleno by malo byť pokrčené, špička smerovať od tela a päta blízko zadku.

Celá horná časť tela by mala byť pritlačená k podlahe a lopatky by mali byť pri sebe. Často sa stretávam s chybou, že na začiatku cviku je pracujúca ruka zdvihnutá nad zem. Ľavá noha by mala byť vystretá a päta zasadená do zeme. Ľavú ruku majte položenú na bruchu.

Kľúčové body

• Stlačte sa do fetálnej polohy, odvíjajte sa od závažia a zároveň ho tlačte nad hlavu.
• Zatlačte lopatky k sebe.
• Pätu pravej nohy držte blízko zadku a špičku mierne od tela.

Krátka poznámka o dýchaní: TGU je náročný pohyb. Nie je rozumné zadržiavať dych počas celého opakovania, pretože môže trvať aj 60 sekúnd. Nikdy by ste však nemali úplne vydýchnuť, pretože chcete udržať časť tohto napätia počas všetkých fáz pohybu.

Cvičte krátke, plytké dýchanie, aby ste udržali rovnováhu medzi napätím v svaloch, strednej časti tela a ramenách a uvoľnením v oblasti krku a tváre.

Krok 2: Tlak na lakte

Je dôležité zatlačiť pätu pracujúcej strany do podlahy, akoby ste sa chystali zdvihnúť panvu z podlahy. Rameno na silnej strane by malo zostať vystreté, pretože v tejto fáze už nechcete vyvíjať tlak s váhou. (V skutočnosti by sa tlak počas TGU nemal nikdy vyskytovať inak ako v prvej časti pohybu). Kontrolovaným pohybom preneste váhu z pracujúcej strany a zdvihnite sa na predlaktie opačnej ruky.

Váš hrudník by mal zostať zdvihnutý, chodidlo pracovnej strany je na podlahe a blízko zadku a päta nepracovnej strany zostáva zasadená na podlahe.

Kľúčové body

• Zatlačte pätu pracovnej strany o podlahu a začnite pohyb bokmi.
• Pätu opačnej nohy držte pritlačenú k podlahe a prsty smerujú nahor.
• Hrudník držte vytočený von.
• Zatnite svaly. Budú vaším pancierom, ktorý udrží stabilnú váhu a nedovolí, aby sa tlak preniesol na rameno.
• Počas celého pohybu upierajte zrak na závažie alebo na strop.

Krok 3: Post-up pozícia

Tento krok zahŕňa narovnanie ramena nepracujúcej strany. Opäť majte na pamäti, že päty oboch nôh musíte zatlačiť do zeme, pretože nechcete tlačiť všetko len predlaktím. Uistite sa, že ste v hornej polohe starostlivo narovnaní. Nechcete sa opierať bokom o vystretú ruku, pretože by to mohlo spôsobiť nepohodlie a prípadne aj zranenie ramena.

Kľúčové body

• Opačnú ruku držte blízko tela, aby ste zbytočne neohrozili rameno.
• Nehrbte sa. V hornej polohe sedejte rovno, vypnite hrudník a zdvihnite bradu.

Krok 4: Vysoký panvový most

Ak TGU môže niečo urobiť pre vašu pohyblivosť v bedrách, silu stredu tela a stabilitu ramien, môže za to táto fáza. Vytvoríte vysoký panvový most, čím vytlačíte boky nahor, krásne natiahnete flexory bedier a aktivujete hýžďové svaly. Medzi kolenom pracujúcej strany a temenom hlavy by mala byť rovná línia, ktorá umožní v ďalšom kroku skĺznuť opačnej nohe pod telo.

Kľúčové body

• Sústreďte sa na dýchanie. Je to zvláštna poloha a nechcete si ju ešte viac skomplikovať zlým dýchaním.
• Kľúčom k úspechu je rovnováha. Z hľadiska vnútorného napätia by medzi oboma stranami tela nemal byť badateľný rozdiel.

Krok 5: Vysoká panva ku kolenám

Ak ste predchádzajúci krok vykonali správne, mal by byť pod vami dostatok priestoru na umiestnenie opačnej nohy. Tento krok bude pravdepodobne najťažší. Jeho zvládnutie si vyžaduje obrovskú flexibilitu bedier a ramien.

Tu tiež väčšina začiatočníkov stráca prehľad o svojom dýchaní a trápi sa počas celého pohybu. Koleno a rameno nepracujúcej strany tvoria rovnú líniu.

Kľúčové body

• Neponáhľajte sa. Pred každým krokom sa nadýchnite a znovu si uvedomte svoje telo a sústreďte sa na ďalší krok.

Krok 6: Z kolena do kľaku

V tomto kroku sa jednoducho postavíte z troch bodov kontaktu (chodidlo, koleno, ruka) do normálnej polohy výpadu. Častou chybou je, že pri zdvíhaní tela tlačíte do závažia. Rovnako ako pri ostatných krokoch by mal byť pohyb pracujúcej ruky minimálny, pretože chcete tlačiť hore celým telom, nielen závažím. Nevytvárajte príliš veľký oblúk v chrbte. Chcete byť čo najrovnejší.

Kľúčové body

• Nedostávajte sa do pozície odrazom od protiľahlého ramena. Pohyb začnite stredom tela a opačnú nohu presuňte do normálnej výpadovej polohy.

Krok 7: Stojka

Postavte sa tak, že sa oboma nohami zabodnete do zeme. Opäť sa nesnažte tlačiť závažia rukami.

Kľúčové body

• Toto by malo vyzerať ako výpad so závažím nad hlavou, ktorý je mimochodom skvelým doplnkovým cvikom pre TGU.

Postavte sa a vráťte sa na zem

Keď zvládnete všetky kroky, môžete sa potľapkať po pleci, ale ste len v polovici cesty. Teraz sa musíte vrátiť na zem.

Obráťte všetky pohyby, kým sa nedostanete späť na podlahu. Vaša ruka je po celý čas napnutá. (Pre niektorých ľudí je to ťažšie ako vstávanie.) Keď sa opäť pozriete na strop, úspešne ste dokončili jedno opakovanie.

Na začiatku udržujte nízky počet opakovaní (nie viac ako tri na každú stranu), pretože pri TGU je rozhodujúce prevedenie.

Odporúčam robiť každý krok pomaly a zaradiť TGU po všeobecnom rozcvičení a pred akýmkoľvek hlavným cvičením, ktoré máte v ten deň naplánované. Ak nedokážete plynulo vykonať všetkých sedem krokov, začnite s prvým a cvičte, kým ho nezvládnete celý.

Ako začleniť TGU do tréningového programu

Týždne 1-4 (Používajte ho ako rozcvičku)

Každú fázu pohybu vykonajte trikrát pred hlavným cvičením na stred tela, ale až po úvodnom zahriatí.

Napríklad prvý krok urobte trikrát, vráťte sa do východiskovej polohy a potom začnite krok 2, ktorý tiež urobíte trikrát. To zabezpečí, že v čase, keď sa budete pohybovať, bude mať vaše telo v živej pamäti predchádzajúci krok.

Týždne 4-8 (Tento krok používajte ako prvé cvičenie dňa)

Opäť použite každý krok ako rozcvičku. Potom vykonajte tri série kompletného TGU na každú stranu len s o niečo ťažšou váhou, ako ste použili na zahriatie.

Jedno opakovanie je kompletná TGU (hore a dole), na každej strane. Medzi stranami a sériami odpočívajte tak dlho, ako potrebujete.

Týždne 8-12 (Používajte tento cvik ako hlavný cvik)

Po zahriatí progresívnymi krokmi urobte päť ťažkých sérií dvojíc. Použite rovnaký protokol ako v predchádzajúcich štyroch týždňoch, ale s väčšou váhou.

Myšlienky na záver

- Dobrá rozcvička zahŕňa dostatočné množstvo penového valcovania, najmä hrudnej chrbtice, Iliotibiálneho pásu, priameho stehenného svalu, štvorhlavého svalu a oblasti flexorov bedrového kĺbu.

- Uistite sa, že máte dostatok priestoru na cvičenie. Možno budete musieť vyhodiť mamu s bosu loptou a ukradnúť si roh telocvične pre seba.

- Nikdy sa nesnažte zachrániť cvičenie, keď sa vám závažia vymknú spod kontroly. Zahoďte ho! Je lepšie urobiť jamku na podlahe, ako si vystrieľať rameno.

Zhrnutie

Cviky Veľkej päťky sú skvelé, ale turecký vzpor môže byť chýbajúcim kúskom potrebným na vytvorenie celkovo silnej, koordinovanej a svalnatej postavy. Vyskúšajte ho a dajte nám vedieť, ako vám ide. (Aha, a nie ste skutočný drsňák, kým ho nedokážete urobiť s naloženou veľkou osou).

Zdroje:
Cheung, Mark. Cook, Gray. Jones, Brett. "Kettlebells From the Ground Up - The Kalos Sthenos" (Doplnková príručka pre Kettlebells From the Ground Up - The Kalos Sthenos).