Tureckie wstawanie (TGU)

Co powiesz na pół tuzina modelek Playboya, milion dolarów i Rachael Ray jako osobistą szefową kuchni?

A gdybym ci powiedział, że możesz osiągnąć to wszystko - cóż, przynajmniej połowę tego - za pomocą jednego ćwiczenia?

Ćwiczenie, które kiedyś było bardziej przeznaczone dla zawodników MMA, maniaków Crossfitu i innych wariatów, Turkish Get-Up (TGU) jest najlepszym ćwiczeniem, którego nie wykonujesz. Włożyłeś dużo pracy i nauczyłeś się martwego ciągu, przysiadów, wyciskania na ławce i prawidłowej zmiany pozycji, ale nadal uważam, że istnieją cenne zasoby, których nie wykorzystujesz.

Trening TGU będzie jedną z najlepszych inwestycji, jakie możesz poczynić dla swojego ciała. Bez wątpienia spotkasz się z więcej niż kilkoma dziwnymi spojrzeniami ze strony innych ćwiczących. Faceci, którzy wypinają brzuch przed lustrem, również otrzymują dziwne spojrzenia, ale nie wpłynęło to jeszcze na ich ego.

Wszędzie jest mnóstwo grubych i chudych facetów, jest też sporo ćwiczących z przyzwoitą sylwetką, ale nie jest łatwo spotkać faceta z funkcjonalną, symetryczną muskulaturą. I jeśli jest jedna rzecz, której nauczyłem się do tej pory, to to, że musisz trenować niekonwencjonalnie, aby uzyskać niekonwencjonalne wyniki.

Jeśli chcesz uzyskać lepszą sylwetkę, nowe i wymagające ćwiczenie lub po prostu trochę staromodnej mobilności i siły środkowej części ciała, TGU jest dla Ciebie idealne.

Siedem kroków

TGU można podzielić na siedem kroków, które same w sobie można uznać za periodyzację. Początkujący może po prostu wykonać kilka pierwszych kroków, a one również przyniosą efekt. Więcej na ten temat później. Najważniejsze jest to: nie należy lekceważyć żadnego z kroków.

Niektóre mogą wydawać się łatwe, ale lepiej jest zwracać uwagę na szczegóły. Wtedy wyniki przyjdą łatwiej i unikniesz nieprzyjemnej sytuacji, gdy na przykład monocykl może wylądować na twojej głowie. Musisz opanować każdy z kroków, zanim połączysz je w całość.

Krok 1: Roll to Press

Wygląda na prosty, ale musisz nauczyć się tego ruchu poprawnie, abyś mógł z łatwością wykorzystać go w innych krokach. Ten ruch nie tylko przenosi ciężar ciała z prostych pleców nad głowę, ale także zapewnia prawidłową pozycję dla ogólnego bezpieczeństwa w innych ruchach.

Jak to zrobić

Przyjmij pozycję płodową na prawym boku. W prawej dłoni trzymaj jednorącz lub kettlebell. Jednym ruchem przewróć się na plecy i wypchnij kettlebell w powietrze. Przytrzymaj go tam mocno i stabilnie. Prawe kolano powinno być zgięte, palce skierowane od ciała, a pięta blisko pośladka.

Cała górna część ciała powinna naciskać na podłogę, a łopatki powinny być razem. Często widzę błąd polegający na tym, że pracujące ramię jest podnoszone z ziemi na początku ćwiczenia. Lewa noga powinna być wyprostowana, a pięta wbita w podłoże. Lewa ręka powinna spoczywać na brzuchu.

Kluczowe punkty

• Ściśnij się do pozycji płodowej, odsuwając się od ciężaru, jednocześnie wypychając go nad głowę.
• Przyciśnij łopatki do siebie.
• Trzymaj piętę prawej stopy blisko pośladka i skieruj palce lekko od ciała.

Krótka uwaga na temat oddychania: TGU to wymagający ruch. Nie jest mądrze wstrzymywać oddech przez całe powtórzenie, ponieważ może to potrwać nawet 60 sekund. Jednak nigdy nie powinieneś robić pełnego wydechu, ponieważ chcesz utrzymać napięcie podczas wszystkich faz ruchu.

Ćwicz krótkie, płytkie oddechy, aby utrzymać równowagę napięcia w mięśniach naramiennych, środkowej części pleców i ramionach oraz rozluźnienia szyi i twarzy.

Krok 2: Dociskanie do łokcia

Ważne jest, aby wcisnąć piętę pracującej strony w podłogę, tak jakbyś miał zamiar podnieść miednicę z podłogi. Ramię po silnej stronie powinno pozostać wyciągnięte, ponieważ na tym etapie nie chcesz wywierać większego nacisku na ciężar (w rzeczywistości nacisk nigdy nie powinien występować podczas TGU inaczej niż podczas pierwszej części ruchu). W kontrolowanym ruchu przenieś ciężar z pracującej strony i unieś się na przedramię przeciwnej ręki.

Klatka piersiowa powinna pozostać uniesiona, stopa strony pracującej powinna znajdować się na podłodze i blisko pośladków, a pięta stopy niepracującej powinna pozostać na podłodze.

Kluczowe punkty

• Dociśnij piętę nogi pracującej do podłogi i rozpocznij ruch biodrami.
• Trzymaj piętę przeciwnej nogi przypiętą do podłogi, a palce u stóp skierowane w górę.
• Trzymaj klatkę piersiową wyciągniętą.
• Zaciśnij mięśnie naramienne. Będą one twoją zbroją, aby utrzymać stabilną wagę i nie pozwolić na przeniesienie nacisku na ramiona.
• Przez cały czas trwania ruchu nie spuszczaj wzroku z ciężarków lub sufitu.

Krok 3: Pozycja wyjściowa

Ten krok polega na wyprostowaniu ramienia po stronie niepracującej. Ponownie pamiętaj, że musisz wcisnąć pięty obu stóp w ziemię, ponieważ nie chcesz naciskać tylko przedramionami. Upewnij się, że jesteś dokładnie wyprostowany w górnej pozycji. Nie chcesz opierać się bokiem na wyciągniętym ramieniu, ponieważ może to powodować dyskomfort i możliwe obrażenia barku.

Kluczowe punkty

• Trzymaj przeciwległe ramię blisko ciała, aby niepotrzebnie nie narażać barku.
• Nie garb się. Usiądź prosto w górnej pozycji, wypnij klatkę piersiową i unieś podbródek.

Krok 4: Wysoki most miednicy

Jeśli TGU może zrobić cokolwiek dla mobilności bioder, siły środkowej części ciała i stabilności barków, to ta faza jest temu winna. Tworzysz wysoki mostek miednicy, wypychając biodra w górę, pięknie rozciągając zginacze bioder i aktywując pośladki. Powinna istnieć prosta linia między kolanem pracującej strony a czubkiem głowy, co pozwoli przeciwnej nodze wsunąć się pod ciało w następnym kroku.

Kluczowe punkty

• Skoncentruj się na oddychaniu. Jest to dziwna pozycja i nie chcesz jej dodatkowo komplikować poprzez złe oddychanie.
• Równowaga jest kluczowa. Jeśli chodzi o napięcie wewnętrzne, nie powinno być zauważalnej różnicy między obiema stronami ciała.

Krok 5: Wysoko od miednicy do kolan

Jeśli poprawnie wykonałeś poprzedni krok, pod tobą powinno być wystarczająco dużo miejsca, aby pomieścić przeciwną nogę. Prawdopodobnie będzie to najtrudniejszy krok. Kontrolowanie go wymaga ogromnej elastyczności w biodrach i ramionach.

Jest to również miejsce, w którym większość początkujących traci kontrolę nad oddechem i cierpi przez cały ruch. Kolano i ramię strony niepracującej tworzą linię prostą.

Kluczowe punkty

• Nie spiesz się. Oddychaj przed każdym krokiem i odzyskaj świadomość swojego ciała i skup się na następnym kroku.

Krok 6: Od kolana do klęku

W tym kroku po prostu wstajesz z trzech punktów kontaktu (stopa, kolano, dłoń) do normalnej pozycji do wykroku. Częstym błędem jest naciskanie na ciężary podczas podnoszenia ciała. Podobnie jak w przypadku innych kroków, ruch ramienia roboczego powinien być minimalny, ponieważ chcesz wypchnąć całe ciało, a nie tylko ciężar. Nie należy zbytnio wyginać pleców. Plecy powinny być maksymalnie wyprostowane.

Kluczowe punkty

• Nie ustawiaj się w pozycji, odbijając się od przeciwległego ramienia. Rozpocznij ruch od środka ciała i przesuń przeciwną nogę do normalnej pozycji do wykroku.

Krok 7: Stanie

Stań, kopiąc w ziemię obiema stopami. Ponownie, nie próbuj wypychać ciężarków rękami.

Kluczowe punkty

• Powinno to wyglądać jak wypad z obciążeniem nad głowę, który przy okazji jest świetnym ćwiczeniem uzupełniającym dla TGU.

Wstań i wróć na ziemię

Kiedy opanujesz wszystkie kroki, możesz poklepać się po plecach, ale jesteś dopiero w połowie drogi. Teraz musisz wrócić na podłogę.

Odwróć wszystkie ruchy, aż wrócisz na podłogę. Ramię jest cały czas napięte. (Dla niektórych osób jest to trudniejsze niż wstawanie). Kiedy ponownie spojrzysz na sufit, pomyślnie wykonałeś jedno powtórzenie.

Na początku utrzymuj niską liczbę powtórzeń (nie więcej niż trzy z każdej strony), ponieważ wykonanie jest kluczowe w TGU.

Zalecam powolne wykonywanie każdego kroku i włączenie TGU po ogólnej rozgrzewce i przed jakimkolwiek głównym ćwiczeniem zaplanowanym na ten dzień. Jeśli nie możesz płynnie wykonać wszystkich siedmiu kroków, zacznij od pierwszego i ćwicz, aż będziesz w stanie wykonać całość.

Jak włączyć TGU do swojego programu treningowego

Tygodnie 1-4 (Użyj jako rozgrzewki)

Wykonaj każdą fazę ruchu trzy razy przed głównym ćwiczeniem środkowej części ciała, ale po wstępnej rozgrzewce.

Na przykład wykonaj pierwszy krok trzy razy, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie rozpocznij krok 2, który również wykonasz trzy razy. Zapewni to, że do czasu wykonania ruchu ciało będzie miało żywą pamięć o poprzednim kroku.

Tygodnie 4-8 (Użyj tego jako pierwszego ćwiczenia dnia)

Ponownie użyj każdego kroku jako rozgrzewki. Następnie wykonaj trzy serie pełnego TGU na każdą stronę z nieco większym ciężarem niż podczas rozgrzewki.

Jedno powtórzenie to kompletne TGU (w górę i w dół) z każdej strony. Odpoczywaj tak długo, jak potrzebujesz między stronami i seriami.

Tygodnie 8-12 (Użyj tego jako głównego ćwiczenia)

Po rozgrzewce krokami progresywnymi wykonaj pięć ciężkich serii wykroków. Użyj tego samego protokołu, co w poprzednich czterech tygodniach, ale z większym ciężarem.

Przemyślenia na koniec

- Dobra rozgrzewka obejmuje sporą ilość wałkowania pianki, zwłaszcza kręgosłupa piersiowego, pasma biodrowo-piszczelowego, mięśnia prostego uda, mięśnia czworogłowego i zginaczy bioder.

- Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca na ćwiczenia. Być może będziesz musiał wyrzucić mamę z piłką bosu i ukraść kąt siłowni dla siebie.

- Nigdy nie próbuj ratować ćwiczenia, gdy ciężary są poza twoją kontrolą. Zrzuć je! Lepiej zrobić wgniecenie w podłodze niż rozwalić sobie bark.

Podsumowanie

Ćwiczenia Wielkiej Piątki są świetne, ale Turkish Get-Up może być brakującym elementem potrzebnym do stworzenia ogólnie silnej, skoordynowanej i umięśnionej sylwetki. Spróbuj i daj nam znać, jak ci poszło. (Aha, i nie jesteś prawdziwym twardzielem, dopóki nie zrobisz tego z obciążoną dużą osią).

Źródła
Cheung, Mark. Cook, Gray. Jones, Brett. "Kettlebells From the Ground Up - The Kalos Sthenos" (podręcznik uzupełniający do Kettlebells From the Ground Up - The Kalos Sthenos).