Tri tréningové plány pre celé telo

Priznajte si, že nie ste spokojní s veľkosťou svojich rúk. Napriek tomu, že nosíte stredne veľké tričká UnderAmour do nákupného centra, aby ste zapôsobili na stredoškoláčky, nerobíte dojem ani na ne, a už vôbec nie na seba. Nie ste sami, s veľkosťou svojich paží nie je spokojná celá skupina ďalších návštevníkov posilňovne. Stovky a tisíce liftérov obdivujú Arnoldove paže a túžia jedného dňa dosiahnuť veľkosť, z ktorej by každému pozorovateľovi spadla čeľusť. Bohužiaľ, väčšina z nich nikdy nedosiahne svoj uspokojivý vývoj.

Kde teda robia chyby? Je to jednoduché. Sústredili sa na izolované cviky na bicepsy s jedným kĺbom, a aj keď nechcem byť poslom zlých správ - hovorím vám, že 17 sérií bicepsových zdvihov, ktoré cvičili v pondelok, stredu a ktorýkoľvek iný prekliaty deň počas posledných piatich rokov, im veľmi nepomohlo. navyše možno čoskoro zistíte, že je to jedna z posledných vecí, ktoré potrebujete, ak chcete väčšie paže.

Pri tréningoch zameraných na paže platí jedno pravidlo. Musíte zosilnieť v základných zložených cvikoch. A keď hovoríme o zložených cvikoch, máme na mysli cviky, pri ktorých sa používa viacero kĺbov naraz. To vám umožní viac zaťažovať svaly, takže hovorím o známom prísloví: veľa muziky za málo peňazí!

Na druhej strane, nič nie je jednoduché. Ukážem vám poradie, čo robiť, aby ste získali väčšie paže.

Drepy a mŕtve ťahy

Prečo sú drepy a mŕtve ťahy také dôležité, keď chcete väčšie paže?
Sú na to dva dôvody:

1. telo rastie v určitých proporciách
2. sila svalového korzetu a stredu tela poskytuje pevnú oporu pre budovanie sily hornej časti tela

Takže teraz už poznáte dva hlavné dôvody, prečo si vybudovať veľké paže a prečo za vami budú chodiť dievčatá, a nie to, ako ste si vyvinuli brachioradialis

Cvičte nohy, aby ste mali veľké ruky

Ťažko uvidíte chlapa so 45 cm pažami, ktorý má nohy ako vetvičky. Iste, podobne to môžu vidieť fanúšičky Justina Biebera, ale u prirodzených liftérov je rast paží spojený s nárastom hmotnosti celého tela. Príslovie, že ak priberiete 20 libier ( približne 9 kg), potom sa obvod vašich ramien zväčší o palec ( 2,5 cm), sa zdá byť pravdivé. Samozrejme, pre liftérov užívajúcich anaboliká je jednoduchšie získať poriadne paže bez toho, aby si vybudovali aj dostatočné svaly na nohách, ale prirodzení liftéri by sa mali zamerať predovšetkým na budovanie sily v drepe a mŕtvom ťahu.

Silní drepári a mŕtvi ťahači majú obrovskú silu extenzorov chrbtice. Šľachy držia chrbát vo vzpriamenej polohe počas zdvíhania veľkej činky, ľahkých bicepsových zdvihov, zdvihov s opačným úchopom, zdvihov s jednoručkami a iných zdvihov. Slabý chrbát obmedzuje záťaž, ktorú by ste mohli počas týchto zdvihov použiť.

Poznámka na okraj: aj preto niektorí ľudia pri bicepsových zdvihoch mávajú ako sloní chobot - ich chrbát je jednoducho slabý, takže sa kývajú, aby dostali záťaž nahor. Silní drepári a mŕtvi ťahači majú silné nohy a boky. Siloví vzpierači vám povedia, že silné nohy vám pomôžu lepšie tlačiť na lavičke a v úzkych úchopoch vďaka technike pohonu nôh. Samozrejme, ak benčpres vykonávate správne, nohy vám veľmi pomôžu. Naopak, slabé nohy vám nedovolia dvíhať takéto váhy. Všimli ste si to?
Dobrým dlhodobým cieľom je zdvihnúť 405 libier (184 kg) v drepe a 495 libier (225 kg) v mŕtvom ťahu. Ak to už dvíhate, gratulujeme! Potom nemusíte toľko pracovať na práci nôh, pretože v týchto cvikoch ste už dosť silní. Tí z vás, ktorí nie sú takí silní, musia najprv dosiahnuť tieto výkony a až potom by sa mali zamerať na špecializované tréningy.

Tlaky a príťahy hornej časti tela

Ťažko by ste našli liftéra, ktorý nedokáže vytlačiť 225 libier (102 kg) na lavičke alebo vykonať 10 mŕtvych ťahov na hrazde s vlastnou váhou bez podvádzania a pritom má obrovské ruky. Je to asi tak pravdepodobné, ako že zažijete vášnivú sexuálnu noc s modelkou Victoria Secret. Až na to, že sa to nestane.

Ak chcete veľké paže, potom vám ukážem cviky, ktoré vám poslúžia najlepšie:

Tlaky - kliky so závažím (s gumovými odporovými expandérmi, s reťazami, s veľkým kotúčom, alebo ak ste nindža, s peknou dievčinou na chrbte), tlak na lavičke, kliky s úchopom, kliky s dvomi drepmi, kliky v ľahu, kliky nad hlavou, tlaky nad hlavou, vojenský tlak, tlaky s činkou a závažím.

Príťahy - príťahy podhmatom so záťažou, príťahy nadhmatom so záťažou, príťahy paralelným úchopom so záťažou, príťahy s veľkou činkou alebo s jednoručkami v ľahu, osové príťahy s t-držaním, príťahy s oporou hrudníka, príťahy s jednoručkami, rôzne príťahy v sede, obrátené drepy s veľkou činkou, TRX snatches.

Vaším dlhodobým cieľom by mal byť tlak na lavičke s hmotnosťou 315 libier (143 kg) a drep s hmotnosťou 100 libier (45 kg) na hrazde. Padnem pred vami na chrbát, ak už tieto výkony máte, začnite hneď pracovať na zlepšení v opakovaniach.

Je správne izolovať svaly?

Buďme úprimní, myslíte si, že poviem nie, však?

Niektoré izolačné cviky sú v poriadku, ale pamätajte, že tento cvik je len čerešničkou na torte. Keď si zostavujete tréningový plán, potom okrem ťažkých cvikov na dolnú a hornú časť tela môžete pridať aj niektoré izolačné cviky, aby ste pridali trochu svalovej hmoty na ramenách.

Teraz sa pozrime na niekoľko rozumných dôvodov, prečo zaradiť izolačné cviky na dosiahnutie masívnych paží, po ktorých túžite.

Izolované cviky na ruky

Základná anatómia a fyziológia nám hovoria, že nie je možné plne rozvinúť hmotu paží len pomocou viacklúčových základných cvikov. Uvedomte si, že vzťah dĺžky a napätia v bicepse a tricepse počas základných cvikov je len suboptimálny. Napríklad vo východiskovej polohe drepu nad hlavou, keď je rameno vystreté, je biceps skrátený v ramennom kĺbe a natiahnutý v lakti. Potom sa počas dynamického pohybu smerom nahor tieto vzťahy obrátia. Biceps je natiahnutý v ramennom kĺbe, ale skrátený v lakťovom. Tento vzťah dĺžky a napätia znižuje silový výkon tohto svalu.
Okrem toho, a o tom ešte bude reč, architektúra bicepsu a tricepsu vyžaduje, aby sme trénovali z mnohých uhlov, aby sme aktivovali všetky motorické jednotky. To môžeme dosiahnuť, ak budeme používať izolované cvičenia s jedným kĺbom.

Čas na štúdium

Štúdie ukazujú, že dlhé hlavy bicepsu sa plne aktivujú počas cvikov, ako sú tlaky na šikmej lavičke a pozdĺžne zdvihy (drag curls), pri ktorých je ramenná kosť vysunutá za telom (Sakurai, et al, 1998; Basmajian a Latif, 1957).
Súvisí to s tým, že dlhá hlava bicepsu sa dostáva do polohy výraznejšieho natiahnutia v porovnaní s krátkou hlavou. Dlhá hlava sa len ťažko môže plne aktivovať v polohe, keď je rameno vo flexii (je pred telom). Cvičenie, ako je bicepsový zdvih s oporou lakťa, teda precvičuje predovšetkým krátku hlavu bicepsu.
Dlhá hlava je nedostatočne aktivovaná, keď je v abdukcii do 90 stupňov (Habermeyer a kol., 1987), alebo bicepsový zdvih s jednoručnou kladkou nad hlavou bude účinne trénovať hlavne krátku hlavu bicepsu.
Ak vezmeme do úvahy, že bicepsy sú silné rádio-ulnárne supinátory, potom pri vykonávaní cvikov, ako sú zdvihy kladivom, je biceps nedostatočne precvičený, zatiaľ čo svaly brachialis a brachioradialis sú efektívne precvičené (Enoka, 2002).
Navyše sa zdá, že biceps, "rozdelený" na dlhú a krátku hlavu, sa ďalej delí podľa jednotlivých architektonických častí inervovaných vlastnými primárnymi nervovými zväzkami ((Segal, et al, 1991).
EMG štúdie vykonané na dlhej hlave bicepsu brachii ukazujú, že svalové vlákna v laterálnej časti svalu sa zapájajú do flexie v lakti, vlákna v mediálnej časti sa zapájajú do supinácie a centrálne umiestnené vlákna sa zapájajú do nelineárnych kombinácií flexie a supinácie (ter Haar Romeny, et al, 1982; ter Haar Romeny, et al, 1984).
Okrem toho sa zdá, že krátka hlava bicepsu je aktívnejšia v záverečnej fáze zdvihu bicepsu (pri väčšej flexii v lakti), zatiaľ čo dlhá hlava je aktívna na začiatku zdvihu (Brown, et al, 1993). Tieto faktory podporujú potrebu používania rôznorodých cvičení bicepsu s využitím celého rozsahu pohybu na vyvolanie maximálnej rastovej odozvy.
Dlhá hlava tricepsu je optimálne umiestnená, keď je rameno ohnuté na 180 stupňov (Le Bozec, et al, 1980). Keďže poloha ramena sa počas cvičení s viacerými kĺbmi mení, len ťažko sa dá venovať maximálna pozornosť tejto dlhej hlave tricepsu, a preto sa len ťažko dosiahne jej plný rozvoj.
Iba vykonávaním cvikov, ako je extenzia tricepsu s držaním lana nad hlavou, sa dosiahne zameranie na dlhú hlavu tricepsu a primeraný hypertrofický stimul.
Keďže vonkajšia a stredná hlava neprechádzajú cez ramenný kĺb, aktivizujú sa viac pri cvikoch, ako sú tlaky na kladke a kliky na hrazde, keď je ramenný kĺb v extenzii, vtedy je dlhá hlava tricepsu opäť len slabo aktívna.
Existujú desiatky rôznych dobrých izolovaných cvikov na ramená. Môžeme vymenovať zdvihy s veľkou činkou, zdvihy s ľahkou činkou, zdvihy s opačným úchopom, kladivové zdvihy, striedavé zdvihy s jednoručkami, koncentrované bicepsové zdvihy, bicepsové zdvihy s oporou lakťa, zdvihy na šikmej lavičke, bicepsové zdvihy s váhou tela (drag curls), bicepsové zdvihy s kladkou nad hlavou, tricepsové extenzie v ľahu, extenzie nad hlavou, stláčanie kladky, stláčanie lana, kickbacky.

Zhrnutie

• získajte silnú chrbticu, bedrá a stehná vykonávaním drepov a mŕtvych ťahov
• Sústreďte sa na pridávanie váhy pri základných viackĺbových cvikoch hornej časti tela, ako sú kliky v ľahu s úzkymi úchopmi a zhyby podhmatom.
• Pridajte rôzne izolované cviky na ruky, ale nie je potrebné usilovať sa o veľkú silu v týchto cvikoch. Zamerajte sa skôr na pocit vo svaloch a na kontrakciu svalov proti odporu záťaže. Zvyšujte počet opakovaní a sústreďte sa na to, aby ste do pracujúcich svalov nahnali krv.
• Netrávte celý rok špecializáciou na ruky. Nerobím si žarty. Vyhraďte si 3-4 týždne, počas ktorých sa budete sústrediť na svaly rúk a necháte ich rásť.

3 rôzne tréningy s dôrazom na paže

Bret Contreras - 3-dňový tréning celého tela

Pondelok

A1) Drepy 3 x 5
A2) Zdvíhanie hýždí 3 x 8
B1) výpady s úchopom na blízko 3 x 5
B2) drepy so závažím nad hlavou 3 x 3
C1) tlak na kladke s držaním lana 2 x 10
C2) zdvih kladiva 2 x 10
D) kotúľanie brucha 2 x 10

Streda

A1) mŕtvy ťah 3 x 5
A2) bulharský delený drep 2 x 10
B1) tlaky na hrazde so záťažou 3 x 5
B2) príťahy s oporou na hrudníku 3 x 10
C1) výpony s držaním lana nad hlavou 2 x 10
C2) bicepsové zdvihy s krátkou osou 2 x 10
D) bočný plank, 2 x 45 sekúnd

Piatok

A1) drepy 3 x 5
A2) zdvíhanie hýždí 3 x 8
B1) Tlak na lavičke 3 x 5
B2) Tlak nad hlavou so závažím s paralelným úchopom 3 x 3
C1) tricepsové extenzie v ľahu 2 x 10
C2) bicepsový zdvih s oporou lakťa 2 x 10
D) pallof press 2 x 10

Tony Gentilcore - 4-dňový split spodok/vrchol

Deň 1 (pravdepodobne pondelok)

A1) sumo mŕtvy ťah 3x3, 2x5 (tieto dve série po 5 opakovaní s ľahšou váhou)
A2) mobilizácia nástenných ohýbačov bedrového kĺbu (x8/noha), pochod na zadných sedacích svaloch (x5/noha), striedanie b/w sérií mŕtvych ťahov
B1) výpady na jednej nohe s vysokým boxom 3x8/noha
B2) zdvíhanie lana v polkľaku, 3x10/stranu
C1) Ťahy s činkami alebo švihy s činkami, 3x15
C2) kotúle s veľkou činkou na zemi, 3x8
D) Strečing pre lásku Božiu

Deň 2 (pravdepodobne utorok)

A) drepy s medicinbalom nad hlavou na podlahe, 4x8, alebo kliky s drepmi, 4x6
B1) kliky podhmatom 3x3 - so závažím a potom 1xAMRAP

Poznámka: Prvé tri série budú ťažké trojité. Posledná séria bude len s váhou tela a toľko opakovaní, koľko dokážete urobiť.

B2) striedavé kliky nad hlavou s miernym predklonom - neutrálny úchop, 4x6/rameno.
C1) príťahy jednoruč v stoji, 3x10/ruku.
C2) polovičné kliky s veľkou činkou v stoji, 3x8 (pozri video vpravo)
D1) príťahy k tvári s vonkajšou rotáciou, 2x12
D2) kliky s úchopom na zemi, 2x10 - v prípade potreby s gumovými expandérmi

Deň 3 (pravdepodobne štvrtok)

A) skákanie na debne, 4x5
B1) predné drepy, 4x6
B2) mobilizácia adduktorov v delenom postoji, (x8/noha)
C1) výpady na chrbát s jednou rukou - z deficitu, 3x10/noha
C2) tlaky na pallof, 3x8/stranu
D1) mostík s činkou na chrbte, 3x8
D2) výber jedného cviku na biceps alebo triceps 2x10
E) Päsťová pumpa, 1x nekonečno

Deň 4 (pravdepodobne sobota)

A1) 1., 2. týždeň: tlak na dvoch plankoch, 2x3, 2x6, 3., 4. týždeň: tlak na zemi s úchopom zblízka, 4x8
A2) chôdza na farme s 1 ramenom, 3x25-30 metrov na stranu
B1) sedyľahy so spodnou kladkou - neutrálny úchop, 4x6
B2) kliky na zemi s reťazou, 3x8

Poznámka: ak nemáte reťaze, skúste kliky Spiderman 3x6/noha.

C1) polovičný tlak v stoji, 3x8
C2) preťahovanie sánkami, 3x2 krát cez lano15-20 stôp.

Poznámka: Ak nemáte možnosť ťahať sane 1) nájdite si inú posilňovňu a/alebo 2) nahraďte kladivové zdvihy s jednoručkami 2x10

D1) Vonkajšia rotácia v ľahu na boku - rameno abdukované o 30 stupňov (uterák podopretý pod lakťom), 2x10/stranu
D2) Posuny po lopatkovej stene, 2x12

Brad Schoenfeld - 3-dňový split podľa častí tela

Pondelok: hrudník, ramená, triceps

A) tlaky nad hlavou s jednoručkami 4 série x 6-12 RM
B) tlaky nad hlavu s veľkou činkou 3 série x 6-12 RM
C) rozpažovanie s jednoručkami 3 série x 6-12 RM
D) tlaky s jednoručkami v stoji 3 série x 6-12 RM
E) podbradníky s dolnou kladkou 3 série x 6-12 RM
F) db reverse fly 3 série x 6-12 RM
G) výpony s držaním lana nad hlavou 3 série x 6-12 RM
H) stláčanie kladky 3 série x 6-12 RM
I) tricepsové kliky na hrazde so závažím 2 série x 6-12 RM

Utorok: voľný

Streda: stehná, lýtka

A) predné drepy 4 série x 6-12 RM
B) výpady na chrbát 4 série x 6-12 RM
C) sissy drepy 3 série x 6-12 RM)
D) predné drepy s veľkou činkou 4 série x 6-12 RM
E) drepy 4 série x 6-12 RM
F) výpady v stoji 4 série x 6-12 RM
G) drepy 3 série x 6-12 RM

Štvrtok: voľno

Piatok: Piatok: chrbát, biceps, brušné svaly

A) sťahovanie kladky 4 série x 6-12 RM
B) tlak nad hlavou s jednoručkami 3 série x 6-12 RM
C) sťahovanie s vystretými rukami v stoji 3 série x 6-12 RM
D) bicepsový zdvih na šikmej lavičke s príťahmi jednoruč 3 série x 6-12 RM
E) bicepsový zdvih s oporou lakťov 2 série x 6-12 RM
F) zdvíhanie kladiva s kladkou 2 série x 6-12 RM
G) skracovačky so závažím 3 série x 6-12 RM
H) bočné výpady s jednoručnými kľukmi 3 série x 6-12 RM
I) sekanie dreva s kladkou 3 série x 6-12 RM

Sobota/nedeľa - voľno

Záver:

Napriek tomu, čo hovoria bojovníci na miestnom fóre, túžba po veľkých rukách nie je niečo hlúpe alebo nezrelé. Avšak to, že chcete väčšie paže, neznamená, že si zostavíte tréning, v ktorom budete robiť 26 rôznych variácií ohýbania a predlžovania lakťov.

Pamätajte, že rast paží sa nedeje vo vákuu, čo je slušne povedané, ak 1) vaše paže nerastú optimálne, ak zanedbávate zvyšok tela a 2) vaše paže nerastú optimálne, ak váš tréning nestojí za nič. tvrdá práca a odhodlanie prináša výsledky. Uplatnite to, čo ste sa naučili v tomto článku, a začnite nosiť aspoň stredne veľké tričko UnderAmour.

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zintenzívnite to!

Bret Contreras, Tony Gentilcore a Brad Schoenfeld, Zdroj: Bret Contreras, Tony Gentilcore a Brad Schoenfeld.