Drei Ganzkörpertrainingspläne

Gestehen Sie sich ein, dass Sie mit der Größe Ihrer Arme nicht zufrieden sind. Du trägst zwar mittelgroße UnderAmour-Shirts im Einkaufszentrum, um Highschool-Mädchen zu beeindrucken, aber du beeindruckst sie nicht, und dich selbst schon gar nicht. Sie sind nicht allein, eine ganze Reihe anderer Fitnessstudiobesucher sind mit der Größe ihrer Arme unzufrieden. Hunderte und Tausende von Sportlern bewundern Arnolds Arme und streben danach, eines Tages eine Größe zu erreichen, die jedem Beobachter die Kinnlade herunterfallen lassen würde. Leider erreichen die meisten von ihnen nie ihre zufriedenstellende Entwicklung.

Was machen sie also falsch? Das ist ganz einfach. Sie haben sich auf isolierte Bizepsübungen mit nur einem Gelenk konzentriert, und so ungern ich auch der Überbringer schlechter Nachrichten sein möchte - ich sage Ihnen, dass die 17 Sätze Bizepsheben, die sie in den letzten fünf Jahren montags, mittwochs und an jedem anderen verdammten Tag geübt haben, ihnen nicht viel gebracht haben.

Es gibt eine Regel für armorientiertes Training. Sie müssen in grundlegenden Verbundübungen stärker werden. Und wenn wir von zusammengesetzten Übungen sprechen, meinen wir Übungen, die mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Auf diese Weise können Sie Ihre Muskeln stärker beanspruchen. Ich spreche also von dem berühmten Sprichwort: viel Musik für wenig Geld!

Andererseits: Nichts ist einfach. Ich zeige dir, was du tun musst, um größere Arme zu bekommen.

Kniebeugen und Kreuzheben

Warum sind Kniebeugen und Kreuzheben so wichtig, wenn man größere Arme haben will?
Dafür gibt es zwei Gründe:

1. der Körper wächst in bestimmten Proportionen
2. die Stärke des Muskelkorsetts und des Mittelteils bietet eine solide Unterstützung für den Aufbau von Oberkörperkraft

Jetzt kennst du also die beiden Hauptgründe für große Arme und weißt, warum die Mädchen dir folgen werden, und nicht, wie du den Brachioradialis entwickelt hast

Trainiere deine Beine, um große Arme zu haben

Du wirst kaum einen Mann mit 45 cm langen Armen sehen, der Beine wie Zweige hat. Sicher, so wie es die Fans von Justin Bieber vielleicht sehen, aber bei natürlichen Hebern ist das Wachstum der Arme mit einer Zunahme der Gesamtkörpermasse verbunden. Das Sprichwort, dass bei einer Gewichtszunahme von 20 Pfund (etwa 9 kg) der Umfang der Oberarme um einen Zoll (2,5 cm) zunimmt, scheint zu stimmen. Natürlich ist es für Heber, die Anabolika einnehmen, einfacher, richtige Arme zu bekommen, ohne auch ausreichend Beinmuskulatur aufzubauen, aber natürliche Heber sollten sich in erster Linie auf den Kraftaufbau in der Hocke und beim Kreuzheben konzentrieren.

Starke Kniebeuger und Kreuzheber haben eine enorme Kraft der Wirbelsäulenstrecker. Die Kniesehnen halten den Rücken beim Heben großer Hanteln, beim leichten Bizepsheben, beim Heben mit umgekehrtem Griff, beim einarmigen Heben und bei anderen Hebungen aufrecht. Ein schwacher Rücken schränkt die Last ein, die Sie bei diesen Hebungen verwenden können.

Nebenbei bemerkt: Das ist auch der Grund, warum manche Menschen beim Bizepsheben wie ein Elefantenrüssel herumfuchteln - ihr Rücken ist einfach schwach, so dass sie wackeln, um die Last nach oben zu bringen. Starke Squatter und Deadlifter haben starke Beine und Hüften. Kraftdreikämpfer werden Ihnen sagen, dass starke Beine Ihnen beim Bankdrücken und beim Bankdrücken mit engem Griff helfen, da die Technik des Beinantriebs besser funktioniert. Wenn Sie richtig Bankdrücken, dann helfen Ihnen Ihre Beine natürlich sehr. Umgekehrt werden Sie mit schwachen Beinen solche Gewichte nicht stemmen können. Haben Sie das bemerkt?
Ein gutes langfristiges Ziel ist es, 184 kg (405 lbs) in der Kniebeuge und 225 kg (495 lbs) im Kreuzheben zu stemmen. Wenn Sie das bereits schaffen, herzlichen Glückwunsch! Dann brauchen Sie nicht so viel an Ihrer Beinarbeit zu arbeiten, denn Sie sind in diesen Übungen schon ziemlich stark. Diejenigen unter Ihnen, die noch nicht so stark sind, müssen zunächst diese Leistungen erbringen, bevor Sie sich auf spezielle Trainingseinheiten konzentrieren sollten.

Stoßen und Ziehen des Oberkörpers

Es ist schwer, einen Heber zu finden, der nicht 102 kg (225 lbs.) Bankdrücken oder 10 Kreuzheben auf dem Trapez mit seinem eigenen Gewicht ohne Betrug ausführen kann und trotzdem riesige Arme hat. Das ist ungefähr so wahrscheinlich wie eine leidenschaftliche Sexnacht mit einem Victoria Secret Model. Nur wird das nicht passieren.

Wenn du dicke Arme haben willst, dann zeige ich dir die Übungen, die dir am besten helfen werden:

Liegestütze - Liegestütze mit Gewichten (mit Gummi-Widerstandsexpandern, mit Ketten, mit einer großen Scheibe oder, wenn du ein Ninja bist, mit einem hübschen Mädchen auf dem Rücken), Bankdrücken, Liegestütze mit engem Griff, Liegestütze mit zwei Brettern, Liegestütze im Liegen, Überkopf-Liegestütze, Überkopf-Liegestütze, Military Press, Langhantel-Liegestütze mit Gewichten.

Klimmzüge - Untergriff-Klimmzüge mit Gewicht, Übergriff-Klimmzüge mit Gewicht, Parallelgriff-Klimmzüge mit Gewicht, Klimmzüge mit großer Kurzhantel oder einarmig in gebückter Haltung, axiale Klimmzüge mit T-Hold, Klimmzüge im Bruststütz, einarmige Klimmzüge, verschiedene Klimmzüge im Sitzen, umgekehrte Reihen mit großer Kurzhantel, TRX-Snatches.

Ihre langfristigen Ziele sollten 315 lbs. (143 kg) Bankdrücken und 100 lbs. (45 kg) Snatch Curl am Trapez sein. Ich falle vor Ihnen auf den Rücken, wenn Sie diese Leistungen schon haben, fangen Sie sofort an, an der Verbesserung der Wiederholungen zu arbeiten.

Ist es richtig, die Muskeln zu isolieren?

Seien wir ehrlich, Sie denken, ich würde nein sagen, oder?

Ein paar Isolationsübungen sind in Ordnung, aber denken Sie daran, dass diese Übung nur das Tüpfelchen auf dem "i" ist. Wenn du deinen Trainingsplan zusammenstellst, kannst du zusätzlich zu den schweren Übungen für den Unter- und Oberkörper einige Isolationsübungen einbauen, um deinen Armen ein wenig Muskelmasse zu verleihen.

Sehen wir uns nun einige sinnvolle Gründe an, warum Sie Isolationsübungen einbeziehen sollten, um die massiven Arme zu bekommen, die Sie sich wünschen.

Isolierte Armübungen

Die Grundlagen der Anatomie und Physiologie besagen, dass es unmöglich ist, mit Mehrgelenk-Kernübungen allein eine vollständige Armmasse aufzubauen. Machen Sie sich bewusst, dass das Verhältnis zwischen Länge und Spannung im Bizeps und Trizeps bei Kernübungen nur suboptimal ist. In der Ausgangsposition der Überkopfhocke zum Beispiel ist der Bizeps bei gestrecktem Arm im Schultergelenk verkürzt und im Ellbogen gestreckt. Bei einer dynamischen Aufwärtsbewegung kehren sich diese Verhältnisse um. Der Bizeps ist an der Schulter gestreckt, am Ellbogen jedoch verkürzt. Dieses Längen-Spannungs-Verhältnis reduziert die Kraftleistung dieses Muskels.
Darüber hinaus, und darauf wird noch eingegangen, erfordert die Architektur des Bizeps und Trizeps, dass wir aus vielen Winkeln trainieren, um alle motorischen Einheiten zu aktivieren. Dies lässt sich durch isolierte Ein-Gelenk-Übungen erreichen.

Zeit zum Lernen

Studien haben gezeigt, dass die langen Köpfe des Bizeps bei Übungen wie Schrägbankheben und Überkopfheben (Drag Curls), bei denen der Oberarm hinter den Körper gestreckt wird, vollständig aktiviert werden (Sakurai, et al, 1998; Basmajian und Latif, 1957).
Dies hängt damit zusammen, dass der lange Bizepskopf im Vergleich zum kurzen Kopf in eine stärkere Dehnungsposition gerät. Der lange Kopf kann in einer Position, in der sich die Schulter in Beugung befindet (vor dem Körper), kaum vollständig aktiviert werden. Bei einer Übung wie dem Bizepsheben mit Unterstützung des Ellbogens wird daher hauptsächlich der kurze Kopf des Bizeps trainiert.
Der lange Kopf ist unteraktiviert, wenn er sich in Abduktion bis zu 90 Grad befindet (Habermeyer, et al., 1987), oder eine Bizepshebung mit einem einarmigen Überkopfzug trainiert effektiv hauptsächlich den kurzen Kopf des Bizeps.
Wenn man berücksichtigt, dass der Bizeps ein starker radio-ulnarer Supinator ist, wird der Bizeps bei Übungen wie dem Hammerheben zu wenig beansprucht, während die Muskeln Brachialis und Brachioradialis effektiv trainiert werden (Enoka, 2002).
Darüber hinaus scheint es, dass der Bizeps, der in einen langen und einen kurzen Kopf "unterteilt" ist, weiter nach einzelnen architektonischen Teilen unterteilt ist, die von ihren eigenen primären Nervenbündeln innerviert werden (Segal, et al., 1991).
EMG-Studien am langen Kopf des Biceps brachii zeigen, dass die Muskelfasern im lateralen Teil des Muskels für die Flexion im Ellenbogen rekrutiert werden, die Fasern im medialen Teil für die Supination und die zentral gelegenen Fasern für nicht-lineare Kombinationen von Flexion und Supination (ter Haar Romeny, et al, 1982; ter Haar Romeny, et al, 1984).
Darüber hinaus scheint der kurze Kopf des Bizeps in der Endphase des Bizepsschlags (bei stärkerer Beugung des Ellbogens) aktiver zu sein, während der lange Kopf zu Beginn des Schlags aktiv ist (Brown, et al, 1993). Diese Faktoren sprechen für die Notwendigkeit, den Bizeps mit verschiedenen Übungen zu trainieren und dabei den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen, um eine maximale Wachstumsreaktion zu erzielen.
Der lange Kopf des Trizeps ist optimal positioniert, wenn die Schulter um 180 Grad gebeugt ist (Le Bozec, et al., 1980). Da die Position der Schulter bei Mehrgelenkübungen variiert, kann diesem langen Kopf des Trizeps kaum maximale Aufmerksamkeit geschenkt werden, so dass seine volle Entwicklung kaum erreicht werden kann.
Nur bei Übungen wie der Trizepsstreckung mit Seilüberkopfhaltung wird der lange Kopf des Trizeps angesprochen und ein angemessener hypertropher Reiz erzielt.
Da die äußeren und mittleren Köpfe nicht über das Schultergelenk verlaufen, werden sie bei Übungen wie Seilzugdrücken und Liegestützen am Barren aktiver, wenn sich das Schultergelenk in Streckstellung befindet, dann ist wiederum der lange Kopf des Trizeps nur schwach aktiv.
Es gibt Dutzende von verschiedenen guten isolierten Armübungen. Wir können große Kurzhanteln heben, leichte Kurzhanteln heben, Reverse Grip Lifts, Hammer Lifts, abwechselnd einarmige Lifts, konzentrierte Bizepslifts, Bizepslifts mit Ellbogenunterstützung, Schrägbankheben, Bizeps-Deadlifts (Schleppcurls), Bizepsheben mit Overhead Pulley, Trizeps-Extensions im Liegen, Overhead-Extensions, Pulley Press, Rope Grip Press, Kickbacks.

Resümee

• Kräftige Streckung von Wirbelsäule, Hüfte und Oberschenkeln durch Kniebeugen und Kreuzheben
• Konzentrieren Sie sich darauf, grundlegende Mehrgelenksübungen für den Oberkörper wie Liegestütze mit geschlossenen Griffen und Untergriffbeugen zu verstärken.
• Fügen Sie eine Reihe von isolierten Armübungen hinzu, aber es ist nicht notwendig, bei diesen Übungen eine große Kraft zu erreichen. Konzentrieren Sie sich vielmehr auf das Gefühl in den Muskeln und auf die Kontraktion der Muskeln gegen den Widerstand der Last. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und konzentrieren Sie sich auf die Durchblutung der arbeitenden Muskeln.
• Verbringen Sie nicht das ganze Jahr damit, sich auf Arme zu spezialisieren. Das ist kein Scherz. Nehmen Sie sich 3-4 Wochen Zeit, in denen Sie sich auf Ihre Armmuskeln konzentrieren und sie wachsen lassen.

3 verschiedene Workouts mit Schwerpunkt auf den Armen

Bret Contreras - 3 Tage Ganzkörpertraining

Montag

A1) Kniebeugen 3 x 5
A2) Gesäßmuskelheben 3 x 8
B1) Ausfallschritte mit engem Griff 3 x 5
B2) Überkopfhocken mit Gewichten 3 x 3
C1) Seilzugpresse mit Seilhalterung 2 x 10
C2) Hammerheben 2 x 10
D) Bauchrolle 2 x 10

Mittwoch

A1) Kreuzheben 3 x 5
A2) Bulgarian Split Squat 2 x 10
B1) Liegestütz an der Stange mit Gewicht 3 x 5
B2) Klimmzüge mit Bruststütze 3 x 10
C1) Seilstrecken über Kopf 2 x 10
C2) Bizeps-Heben mit kurzer Achse 2 x 10
D) Seitliche Planke, 2 x 45 Sekunden

Freitag

A1) Kniebeugen 3 x 5
A2) Gesäßmuskelheben 3 x 8
B1) Bankdrücken 3 x 5
B2) Kreuzheben mit Parallelgriff 3 x 3
C1) Trizepsstrecker im Liegen 2 x 10
C2) Bizepsheben mit Ellbogenstütze 2 x 10
D) Bauchpresse 2 x 10

Tony Gentilcore - 4-Tage-Split unten/oben

Tag 1 (wahrscheinlich Montag)

A1) Sumo Deadlift 3x3, 2x5 (diese zwei Sätze mit 5 Wiederholungen mit leichterem Gewicht)
A2) Wall hip flexor mobilizations (x8/Bein), Supine glute march (x5/Bein), alternate b/w sets of deadlifts
B1) Einbeinige hohe Box-Lunges 3x8/Bein
B2) Kabelheben im Halbkniestand, 3x10/Seite
C1) Durchziehübungen oder Kettlebell-Schwünge, 3x15
C2) große Kurzhantelrollen auf dem Boden, 3x8
D) Dehnen um Himmels willen

Tag 2 (wahrscheinlich Dienstag)

A) Overhead med ball floor stomps 4x8, oder clap push-ups, 4x6
B1) Unterhand-Liegestütze 3x3 - mit Gewichten, dann 1xAMRAP

Hinweis: Die ersten drei Sätze sind schwere Dreifachsätze. Der letzte Satz wird nur mit dem eigenen Körpergewicht und so vielen Wiederholungen wie möglich ausgeführt.

B2) Abwechselnd einarmige Liegestütze über Kopf mit leichter Neigung - neutraler Griff, 4x6/Arm
C1) Einarmige Klimmzüge im Stehen, 3x10/Arm
C2) Halbe Liegestütze mit großer Langhantel im Stehen, 3x8 (siehe Video rechts)
D1) Klimmzüge zum Gesicht mit Außenrotation, 2x12
D2) Liegestütze mit engem Griff am Boden, 2x10 - ggf. mit Gummi-Expander

Tag 3 (wahrscheinlich Donnerstag)

A) Boxsprünge, 4x5
B1) Kniebeugen vorne, 4x6
B2) Adduktorenmobilisationen im geteilten Stand, (x8/Bein)
C1) einarmige Ausfallschritte - aus dem Defizit, 3x10/Bein
C2) Bauchpresse, 3x8/Seite
D1) Langhantel-Rückenbrücke, 3x8
D2) Wählen Sie eine Übung für Bizeps oder Trizeps, 2x10
E) Fist Pump, 1x unendlich

Tag 4 (wahrscheinlich Samstag)

A1) Wochen 1, 2: zwei Liegestütze in der Planke, 2x3, 2x6, Wochen 3, 4: Bodenpresse mit engem Griff, 4x8
A2) 1-armiger Farm Walk, 3x25-30 Meter pro Seite
B1) Sit-ups mit unterem Flaschenzug - neutraler Griff, 4x6
B2) Liegestütze am Boden mit Ketten, 3x8

Hinweis: Wenn keine Ketten vorhanden sind, versuchen Sie es mit Spiderman-Liegestützen, 3x6/Bein

C1) Halbe Presse im Stehen, 3x8
C2) Schlitten-Tauziehen, 3x2 Mal mit einem 15-20 Fuß langen Seil durchziehen.

Hinweis: Wenn Sie nicht in der Lage sind, den Schlitten zu ziehen, 1) suchen Sie sich ein anderes Fitnessstudio und/oder 2) ersetzen Sie Hammerheben mit einarmigen Liegestützen 2x10

D1) Seitliche Außenrotation im Liegen - Arm 30 Grad abduziert (Handtuch unter dem Ellbogen), 2x10/Seite
D2) Scapular wall slides, 2x12

Brad Schoenfeld - 3-Tage-Split nach Körperteilen

Montag: Brust, Schultern, Trizeps

A) Einarmige Überkopf-Liegestütze 4 Sätze x 6-12 RM
B) Überkopfdrücken mit einer großen Langhantel 3 Sätze x 6-12 RM
C) Einarmige Dehnungen 3 Sätze x 6-12 RM
D) Einarmige stehende Liegestütze 3 Sätze x 6-12 RM
E) Klimmzüge mit unteren Riemenscheiben 3 Sätze x 6-12 RM
F) Umgekehrtes Fliegen mit dem Daumen 3 Sätze x 6-12 RM
G) Überkopf-Seilstrecker 3 Sätze x 6-12 RM
H) Pulley Squeeze 3 Serien x 6-12 RM
I) Trizeps-Liegestütze auf Langhantel mit Gewicht 2 Sätze x 6-12 RM

Dienstag: frei

Mittwoch: Oberschenkel, Waden

A) Kniebeugen vorne 4 Sätze x 6-12 RM
B) Ausfallschritte hinten 4 Sätze x 6-12 RM
C) Sissy Kniebeugen 3 Sätze x 6-12 RM)
D) Kniebeugen mit einer großen Langhantel 4 Sätze x 6-12 RM
E) Sit-ups 4 Sätze x 6-12 RM
F) stehende Ausfallschritte 4 Sätze x 6-12 RM
G) Sit-ups 3 Sätze x 6-12 RM

Donnerstag: frei

Freitag: Rücken, Bizeps, Bauchmuskeln

A) Pulldowns 4 Sätze x 6-12 RM
B) Einarmiges Überkopfdrücken 3 Sätze x 6-12 RM
C) Pulldowns mit gestreckten Armen im Stehen 3 Sätze x 6-12 RM
D) Bizepsheben auf Schrägbank mit einarmigen Klimmzügen 3 Sätze x 6-12 RM
E) Bizepsheben mit Ellbogenstütze 2 Sätze x 6-12 RM
F) Hammerheben mit Seilzug 2 Sätze x 6-12 RM
G) Verkürzungen mit Gewichten 3 Sätze x 6-12 RM
H) Seitliche Ausfallschritte mit einarmigen Curls 3 Sätze x 6-12 RM
I) Holzhacken mit Seilzug 3 Sätze x 6-12 RM

Samstag/Sonntag - frei

Schlussfolgerung:

Im Gegensatz zu dem, was die Kämpfer im hiesigen Forum sagen, ist der Wunsch nach großen Armen nicht etwas Dummes oder Unreifes - man könnte sogar so weit gehen zu sagen, dass sie diejenigen sind, die nach Jahren des Armtrainings keine Ergebnisse haben! Aber nur weil Sie größere Arme haben wollen, heißt das nicht, dass Sie ein Training aufbauen, bei dem Sie 26 verschiedene Variationen der Ellenbogenbeugung und -streckung durchführen.

Denken Sie daran, dass das Wachstum der Arme nicht in einem Vakuum stattfindet, was höflich ausgedrückt bedeutet, dass 1) Ihre Arme nicht optimal wachsen, wenn Sie den Rest Ihres Körpers vernachlässigen und 2) Ihre Arme nicht optimal wachsen, wenn Ihr Training schlecht ist. Wenden Sie an, was Sie in diesem Artikel gelernt haben, und beginnen Sie, mindestens ein mittelgroßes UnderAmour-Shirt zu tragen.

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Bret Contreras, Tony Gentilcore, und Brad Schoenfeld, Quelle.