Trzy plany treningowe obejmujące całe ciało

Przyznaj sam przed sobą, że nie jesteś zadowolony z rozmiaru swoich ramion. Pomimo noszenia średniej wielkości koszulek UnderAmour w centrum handlowym, aby zaimponować licealistkom, nie robisz na nich wrażenia, a tym bardziej na sobie. Nie jesteś sam, cała masa innych bywalców siłowni jest niezadowolona z rozmiaru swoich ramion. Setki i tysiące ciężarowców podziwia ramiona Arnolda i dąży do tego, by pewnego dnia osiągnąć rozmiar, który sprawi, że każdemu obserwatorowi opadnie szczęka. Niestety, większość z nich nigdy nie osiąga zadowalającego rozwoju.

Więc gdzie popełniają błąd? To proste. Skupiają się na ćwiczeniach izolowanych bicepsów z pojedynczym stawem i choć nie chcę być głosicielem złych wieści - mówię ci, że 17 zestawów wyciągów bicepsów, które ćwiczyli w poniedziałki, środy i każdy inny cholerny dzień przez ostatnie pięć lat, nie przyniosło im wiele dobrego. Co więcej, wkrótce może się okazać, że jest to jedna z ostatnich rzeczy, których potrzebujesz, jeśli chcesz mieć większe ramiona.

Jest jedna zasada w treningach ukierunkowanych na ramiona. Musisz stać się silniejszy w podstawowych ćwiczeniach złożonych. A kiedy mówimy o ćwiczeniach złożonych, mamy na myśli ćwiczenia wykorzystujące wiele stawów jednocześnie. Pozwoli ci to bardziej obciążyć mięśnie, więc mówię o słynnym powiedzeniu: dużo muzyki za niewielkie pieniądze!

Z drugiej strony, nic nie jest łatwe. Pokażę ci kolejność, co robić, aby uzyskać większe ramiona.

Przysiady i martwy ciąg

Dlaczego przysiady i martwy ciąg są tak ważne, jeśli chcesz mieć większe ramiona?
Istnieją dwa powody:

1. ciało rośnie w określonych proporcjach
2. siła gorsetu mięśniowego i odcinka środkowego zapewnia solidne wsparcie dla budowania siły górnej części ciała

Więc teraz znasz dwa główne powody, dla których warto budować duże ramiona i dlaczego dziewczyny będą za Tobą podążać, a nie jak rozwinąłeś mięsień ramienno-promieniowy.

Ćwicz nogi, aby mieć duże ramiona

Trudno zobaczyć faceta z 45-centymetrowymi ramionami, który ma nogi jak gałązki. Oczywiście, podobne do tego, co mogą zobaczyć fani Justina Biebera, ale w przypadku osób podnoszących naturalnie, wzrost ramion jest powiązany ze wzrostem masy całego ciała. Powiedzenie, że jeśli przytyjesz 20 funtów (około 9 kg), obwód twoich ramion zwiększy się o cal (2,5 cm) wydaje się być prawdziwe. Oczywiście sportowcom zażywającym anaboliki łatwiej jest uzyskać prawidłowe ramiona bez budowania odpowiednich mięśni nóg, ale naturalni sportowcy powinni skupić się przede wszystkim na budowaniu siły w przysiadzie i martwym ciągu.

Silne przysiady i martwy ciąg mają ogromną siłę prostowników kręgosłupa. Ścięgna podkolanowe utrzymują plecy w pozycji pionowej podczas podnoszenia sztangi, podnoszenia bicepsów, podnoszenia z odwrotnym chwytem, podnoszenia jednorącz i innych ćwiczeń. Słabe plecy ograniczają obciążenie, które można wykorzystać podczas tych ćwiczeń.

Uwaga dodatkowa: jest to również powód, dla którego niektórzy ludzie miotają się jak trąba słonia podczas podnoszenia bicepsów - ich plecy są po prostu słabe, więc kołyszą się, aby podnieść obciążenie. Osoby wykonujące przysiady i martwy ciąg mają silne nogi i biodra. Osoby uprawiające trójbój siłowy powiedzą ci, że silne nogi pomogą ci w wyciskaniu na ławce i wyciskaniu na ławce wąskim chwytem dzięki technice legdrive. Oczywiście, jeśli wyciskanie na ławce jest prawidłowe, nogi bardzo ci w tym pomogą. I odwrotnie, słabe nogi nie pozwolą na podnoszenie takich ciężarów. Zauważyłeś to?
Dobrym długoterminowym celem jest podniesienie 405 funtów (184 kg) w przysiadzie i 495 funtów (225 kg) w martwym ciągu. Jeśli już podnosisz takie ciężary, gratulacje! Wtedy nie musisz tak dużo pracować nad pracą nóg, ponieważ jesteś już dość silny w tych ćwiczeniach. Dla tych, którzy nie są tak silni, musisz najpierw osiągnąć te wyczyny, zanim skupisz się na specjalistycznych treningach.

Wypychanie i podciąganie górnej części ciała

Trudno byłoby znaleźć zawodnika, który nie jest w stanie wycisnąć na ławce 225 funtów (102 kg) lub wykonać 10 martwych ciągów na trapezie z własnym ciężarem bez oszukiwania i nadal ma ogromne ramiona. Jest to mniej więcej tak prawdopodobne, jak przeżycie namiętnej nocy seksu z modelką Victoria Secret. Tyle że tak się nie stanie.

Jeśli chcesz mieć duże ramiona, pokażę ci ćwiczenia, które będą dla ciebie najlepsze:

Pompki - pompki z ciężarkami (z gumowymi ekspanderami oporowymi, z łańcuchami, z dużym dyskiem lub jeśli jesteś ninja, z ładną dziewczyną na plecach), wyciskanie na ławce, pompki z bliskim chwytem, pompki z dwiema deskami, pompki w leżeniu, pompki nad głową, pompki nad głową, wyciskanie wojskowe, pompki ze sztangą z ciężarkami.

Podciąganie - podciąganie podchwytem z obciążeniem, podciąganie nadchwytem z obciążeniem, podciąganie równoległe z obciążeniem, podciąganie z dużym hantlem lub jednorącz w pozycji pochylonej, podciąganie osiowe z przytrzymaniem, podciąganie z podparciem na klatce piersiowej, podciąganie jednorącz, różne podciągnięcia w pozycji siedzącej, odwrócone wiosłowanie z dużym hantlem, podciąganie TRX.

Twoim długoterminowym celem powinno być wyciskanie na ławce o wadze 143 kg (315 funtów) i podciąganie na trapezie o wadze 45 kg (100 funtów). Jeśli masz już te wyniki, zacznij od razu pracować nad poprawą liczby powtórzeń.

Czy izolowanie mięśni jest właściwe?

Bądźmy szczerzy, myślisz, że powiem "nie", prawda?

Niektóre ćwiczenia izolacyjne są w porządku, ale pamiętaj, że są one jedynie wisienką na torcie. Kiedy układasz swój plan treningowy, to oprócz ciężkich ćwiczeń dolnej i górnej części ciała, możesz dodać kilka ćwiczeń izolacyjnych, aby dodać trochę masy mięśniowej do ramion.

Przyjrzyjmy się teraz kilku rozsądnym powodom, dla których warto włączyć ćwiczenia izolacyjne, aby osiągnąć wymarzone masywne ramiona.

Ćwiczenia izolowane ramion

Podstawowa anatomia i fizjologia mówią nam, że niemożliwe jest pełne rozwinięcie masy ramion za pomocą samych ćwiczeń wielostawowych. Należy pamiętać, że stosunek długości do napięcia w bicepsie i tricepsie podczas ćwiczeń core jest tylko nieoptymalny. Na przykład, w pozycji wyjściowej przysiadu nad głową, gdy ramię jest wyciągnięte, biceps jest skrócony w stawie barkowym i rozciągnięty w łokciu. Następnie, podczas dynamicznego ruchu w górę, relacje te ulegają odwróceniu. Biceps jest rozciągnięty w barku, ale skrócony w łokciu. Ta zależność długości od napięcia zmniejsza siłę wyjściową tego mięśnia.
Ponadto, co zostanie omówione, architektura bicepsa i tricepsa wymaga od nas treningu pod wieloma kątami, aby aktywować wszystkie jednostki motoryczne. Możemy to osiągnąć, stosując izolowane ćwiczenia jednostawowe.

Czas na naukę

Badania wykazały, że długie głowy bicepsów są w pełni aktywowane podczas ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce skośnej i unoszenie nad głowę (podciąganie), w których kość ramienna jest wyciągnięta za ciało (Sakurai i in., 1998; Basmajian i Latif, 1957).
Wiąże się to z tym, że długa głowa bicepsa jest bardziej rozciągnięta niż krótka głowa. Długa głowa nie może być w pełni aktywowana w pozycji, w której ramię jest zgięte (znajduje się przed ciałem). Ćwiczenie takie jak unoszenie bicepsa z podparciem na łokciu będzie zatem ćwiczyć przede wszystkim krótką głowę bicepsa.
Długa głowa jest niedostatecznie aktywowana, gdy znajduje się w odwodzeniu do 90 stopni (Habermeyer i in., 1987), lub unoszenie bicepsa z jednoramiennym wyciągiem górnym będzie skutecznie trenować głównie krótką głowę bicepsa.
Jeśli weźmiemy pod uwagę, że bicepsy są silnymi supinatorami promieniowo-łokciowymi, to podczas wykonywania ćwiczeń takich jak unoszenie młotkiem biceps jest niedostatecznie ćwiczony, podczas gdy mięśnie ramienne i ramienno-promieniowe są skutecznie ćwiczone (Enoka, 2002).
Co więcej, wydaje się, że biceps, "podzielony" na głowę długą i krótką, jest dalej podzielony zgodnie z poszczególnymi częściami architektonicznymi unerwianymi przez własne wiązki nerwów pierwotnych ((Segal i in., 1991).
Badania EMG przeprowadzone na głowie długiej bicepsa ramiennego pokazują, że włókna mięśniowe w bocznej części mięśnia są rekrutowane do zgięcia w łokciu, włókna w części przyśrodkowej są rekrutowane do supinacji, a włókna zlokalizowane centralnie są rekrutowane do nieliniowych kombinacji zgięcia i supinacji (ter Haar Romeny i in., 1982; ter Haar Romeny i in., 1984).
Ponadto krótka głowa bicepsa wydaje się być bardziej aktywna w końcowej fazie ruchu bicepsa (przy większym zgięciu łokcia), podczas gdy długa głowa jest aktywna na początku ruchu (Brown i in., 1993). Czynniki te przemawiają za potrzebą stosowania zróżnicowanych ćwiczeń bicepsa wykorzystujących pełny zakres ruchu w celu wywołania maksymalnej odpowiedzi wzrostowej.
Długa głowa tricepsa jest optymalnie ustawiona, gdy ramię jest zgięte pod kątem 180 stopni (Le Bozec i in., 1980). Ponieważ pozycja barku zmienia się podczas ćwiczeń wielostawowych, trudno jest poświęcić maksymalną uwagę tej długiej głowie tricepsa, a zatem trudno jest osiągnąć jej pełny rozwój.
Jedynie poprzez wykonywanie ćwiczeń takich jak wyprost tricepsa z linką nad głową, długa głowa tricepsa jest ukierunkowana i osiągany jest odpowiedni bodziec hipertroficzny.
Ponieważ głowa zewnętrzna i środkowa nie przechodzą przez staw barkowy, stają się bardziej aktywne podczas ćwiczeń takich jak wyciskanie na krążku i pompki na drążku, gdy staw barkowy znajduje się w pozycji wyprostowanej, wówczas długa głowa tricepsa jest tylko słabo aktywna.
Istnieją dziesiątki różnych dobrych izolowanych ćwiczeń ramion. Możemy wymienić unoszenie dużych hantli, unoszenie lekkich hantli, unoszenie z odwrotnym chwytem, unoszenie młotkowe, naprzemienne unoszenie jednorącz, skoncentrowane unoszenie bicepsów, unoszenie bicepsów z podparciem na łokciach, wyciskanie na ławce skośnej, martwy ciąg na biceps, wyciskanie na biceps z wyciągiem górnym, wyciskanie na triceps w pozycji leżącej, wyciskanie nad głowę, wyciskanie z wyciągiem, wyciskanie z uchwytem linowym, odbicia.

Podsumowując

• Uzyskaj silne wyprosty kręgosłupa, bioder i ud, wykonując przysiady i martwy ciąg.
• Skoncentruj się na dodawaniu ciężaru do podstawowych ćwiczeń wielostawowych górnej części ciała, takich jak pompki w leżeniu z bliskim uchwytem i skłony podchwytem.
• Dodaj różne izolowane ćwiczenia ramion, ale nie musisz dążyć do osiągnięcia dużej siły w tych ćwiczeniach. Należy raczej skupić się na odczuciach w mięśniach i ich skurczu wbrew oporowi obciążenia. Zwiększ liczbę powtórzeń i skoncentruj się na dostarczaniu krwi do pracujących mięśni.
• Nie spędzaj całego roku specjalizując się w ramionach. Nie żartuję. Wyznacz sobie 3-4 tygodnie, w których skupisz się na mięśniach ramion i pozwolisz im rosnąć.

3 różne treningi z naciskiem na ramiona

Bret Contreras - 3-dniowy trening całego ciała

Poniedziałek

A1) Przysiady 3 x 5
A2) Unoszenie pośladków 3 x 8
B1) Wypady z bliskim uchwytem 3 x 5
B2) przysiady z obciążeniem 3 x 3
C1) wyciskanie krążka z przytrzymaniem liny 2 x 10
C2) unoszenie młotka 2 x 10
D) rolowanie brzucha 2 x 10

Środa

A1) martwy ciąg 3 x 5
A2) bułgarski przysiad dzielony 2 x 10
B1) pompki na drążku z obciążeniem 3 x 5
B2) podciąganie z podparciem na klatce piersiowej 3 x 10
C1) rozpiętki z linką nad głową 2 x 10
C2) unoszenie bicepsów z krótką osią 2 x 10
D) deska boczna, 2 x 45 sekund

Piątek

A1) przysiady 3 x 5
A2) Unoszenie pośladków 3 x 8
B1) Wyciskanie na ławce 3 x 5
B2) Wyciskanie nad głowę z równoległym chwytem ciężaru 3 x 3
C1) wyprosty tricepsów leżąc 2 x 10
C2) Unoszenie bicepsa z podparciem na łokciach 2 x 10
D) Wyciskanie sztangi 2 x 10

Tony Gentilcore - 4-dniowy split dół/góra

Dzień 1 (prawdopodobnie poniedziałek)

A1) martwy ciąg sumo 3x3, 2x5 (te dwa zestawy po 5 powtórzeń z mniejszym ciężarem)
A2) Mobilizacje zginaczy bioder przy ścianie (x8/noga), marsz pośladkowy w pozycji leżącej (x5/noga), naprzemiennie w obu seriach martwego ciągu
B1) Wysokie wypady na jednej nodze 3x8/noga
B2) Podnoszenie linek w pozycji półklęczącej, 3x10/stronę
C1) Podciąganie na drążku lub huśtawki z kettlebell, 3x15
C2) duże hantle na podłodze, 3x8
D) Rozciąganie z miłości do Boga

Dzień 2 (prawdopodobnie wtorek)

A) pompki z piłką lekarską nad głową 4x8 lub pompki z klaśnięciem 4x6
B1) pompki podchwytem 3x3 - z ciężarkami, a następnie 1xAMRAP

Uwaga: Pierwsze trzy zestawy będą ciężkimi trójkami. Ostatni zestaw będzie wykonywany tylko z masą ciała i taką liczbą powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać.

B2) naprzemienne pompki na jednej ręce z lekkim nachyleniem - chwyt neutralny, 4x6/ramię
C1) podciąganie na jednej ręce stojąc, 3x10/ramię
C2) półpompki z dużą sztangą na stojąco, 3x8 (patrz wideo po prawej)
D1) podciąganie do twarzy z rotacją zewnętrzną, 2x12
D2) pompki z bliskim chwytem na ziemi, 2x10 - w razie potrzeby z gumowymi ekspanderami

Dzień 3 (prawdopodobnie czwartek)

A) skoki na skrzynię, 4x5
B1) przysiady przednie, 4x6
B2) Mobilizacje przywodzicieli w pozycji rozkrocznej (x8/noga)
C1) wypady do tyłu z jedną ręką - z deficytu, 3x10/noga
C2) wyciskanie sztangi, 3x8/stronę
D1) mostek ze sztangą na plecach, 3x8
D2) wybierz jedno ćwiczenie na biceps lub triceps 2x10
E) Pompki na pięściach, 1x nieskończoność

Dzień 4 (prawdopodobnie sobota)

A1) tygodnie 1, 2: dwie pompki na desce, 2x3, 2x6, tygodnie 3, 4: wyciskanie sztangi na ławce, 4x8
A2) 1-arm farm walk, 3x25-30 jardów na stronę
B1) przysiady z krążkiem dolnym - chwyt neutralny, 4x6
B2) pompki na ziemi z łańcuchami, 3x8

Uwaga: jeśli nie ma łańcuchów, spróbuj pompek Spiderman 3x6/noga

C1) pół wyciskanie stojąc, 3x8
C2) przeciąganie sanek, 3x2 razy z liną o długości 15-20 stóp.

Uwaga: Jeśli nie masz możliwości ciągnięcia sanek, 1) znajdź inną siłownię i/lub 2) zastąp wznosy młotkowe jednorącz 2x10.

D1) Rotacja zewnętrzna w leżeniu na boku - ramię odwodzone pod kątem 30 stopni (ręcznik pod łokciem), 2x10/stronę
D2) Ślizgi łopatek na ścianie, 2x12

Brad Schoenfeld - 3-dniowy podział na partie ciała

Poniedziałek: klatka piersiowa, barki, triceps

A) pompki na jednej ręce 4 zestawy x 6-12 RM
B) wyciskanie nad głowę ze sztangą 3 zestawy x 6-12 RM
C) rozpiętki na jedno ramię 3 zestawy x 6-12 RM
D) pompki na jednej ręce na stojąco 3 zestawy x 6-12 RM
E) podciąganie na drążku dolnym 3 zestawy x 6-12 RM
F) odwrotny zamach db 3 zestawy x 6-12 RM
G) wyprosty z linką nad głową 3 zestawy x 6-12 RM
H) wyciskanie krążka 3 serie x 6-12 RM
I) pompki na triceps ze sztangą z obciążeniem 2 zestawy x 6-12 RM

Wtorek: wolne

Środa: uda, łydki

A) przysiady przednie 4 serie x 6-12 RM
B) wypady do tyłu 4 zestawy x 6-12 RM
C) przysiady sissy 3 zestawy x 6-12 RM)
D) przysiady przednie z dużą sztangą 4 zestawy x 6-12 RM
E) przysiady 4 zestawy x 6-12 RM
F) wypady na stojąco 4 zestawy x 6-12 RM
G) przysiady 3 zestawy x 6-12 RM

Czwartek: wolne

Piątek: Plecy, biceps, brzuch

A) podciąganie na drążku 4 zestawy x 6-12 RM
B) wyciskanie jednorącz nad głowę 3 zestawy x 6-12 RM
C) podciąganie z wyprostowanymi ramionami stojąc 3 zestawy x 6-12 RM
D) unoszenie bicepsów na ławce skośnej z podciąganiem na jednej ręce 3 zestawy x 6-12 RM
E) unoszenie bicepsów z podparciem na łokciach 2 zestawy x 6-12 RM
F) Unoszenie młotka z kołem pasowym 2 zestawy x 6-12 RM
G) skracacze z ciężarkami 3 zestawy x 6-12 RM
H) wypady boczne z uginaniem ramion 3 zestawy x 6-12 RM
I) rąbanie drewna z kołem pasowym 3 zestawy x 6-12 RM

Sobota/niedziela - wolne

Wnioski:

Wbrew temu, co mówią fighterzy na lokalnym forum, pragnienie dużych ramion nie jest czymś głupim czy niedojrzałym.Heck, możemy równie dobrze posunąć się do stwierdzenia, że to oni nie mają żadnych rezultatów po latach treningu ramion! Jednak tylko dlatego, że chcesz mieć większe ramiona, nie oznacza to, że zamierzasz zbudować trening, w którym wykonasz 26 różnych wariantów zgięcia i wyprostu łokcia.

Pamiętaj, że wzrost ramion nie odbywa się w próżni, co oznacza, że 1) ramiona nie rosną optymalnie, jeśli zaniedbujesz resztę ciała i 2) ramiona nie rosną optymalnie, jeśli trening jest do bani. Ciężka praca i poświęcenie przynoszą rezultaty. Zastosuj to, czego nauczyłeś się w tym artykule i zacznij nosić co najmniej średniej wielkości koszulkę UnderAmour.

Wspieraj swoje wyniki wysokiej jakości suplementacją!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Więc nie wahaj się i podkręć tempo!

Bret Contreras, Tony Gentilcore i Brad Schoenfeld, Źródło.