Tréningové tajomstvá držiteľov titulu Mr. Olympia - časť 1

Titul Mr. Olympia je najväčším úspechom vo svete kulturistiky. Od roku 1965 vyberáme jedného muža, ktorý reprezentuje maximálny svalový rozvoj. Je len prirodzené, že kulturisti na celom svete vzhliadajú k tomuto mužovi ako k prameňu poznatkov pre svoje vlastné snaženie. Pripravili sme pre vás 50 najlepších tréningových tipov od šiestich víťazov súťaže Mr Olympia, ktorí si medzi sebou rozdelili celkovo 34 titulov. V tejto prvej časti uverejníme rady od Jaya Cutlera a Doriana Yatesa.

JAY CUTLER
Mr. Olympia 2006, 2007, 2009, 2010

Posuny zlepšia váš chrbát. "Je to prosté a jednoduché. Posuny sú podľa mňa najlepším cvikom na chrbát. Bol som dosť prekvapený, aký som bol v nich zlý, keď som ich niekoľko rokov vynechával. Nebolo to ani tak kvôli váhe. Na pulldowns si môžem naložiť tonu. Bolo to skôr o technike. Teraz ich zaraďujem do každého tréningu na chrbát."

Zabudnite na to, koľko kotúčov máte naložených. "Chrbát je jednou z tých oblastí, kde sa ľudia príliš zameriavajú na váhu. Myslia si, že ak si Dorian naložil 200 kíl na mŕtve ťahy a Ronnie 250, že im bude fungovať maximálna váha. Väčšinou však len trhnú závažím smerom hore a nechajú ho klesnúť. O stimulácii latiek nemôže byť ani reči. Keby zabudli na tie hlúpe platničky a sústredili sa na pocit v chrbte, išlo by im to oveľa lepšie."

Najprv vykonajte izolačný cvik. "Pri tréningu ramien som často najprv robil abdukčný cvik, aby som napumpoval a predpažil bočné hlavy ramien. Som presvedčený, že napumpovaný sval lepšie reaguje na záťaž a že z preťaženia budete profitovať aj počas komplexných cvičení."

Pre obrovské ramená musíte zlepšiť zadné hlavy. "Málokto to vie, ale bez zadných ramien nebude ich celkový objem nikdy vyzerať obrovský. V každej bočnej póze vám dobré zadné ramená nesmierne pridajú. Väčšina kulturistov je voči tejto skutočnosti slepá."

Jayov tréning chrbta, približne v roku 1992 - vo veku 18 rokov:

• Predný pulldown 4 x 10
• Príťahy zozadu 4 x 10
• Zdvihy s úchopom z úzka 4 x 10
• Veslovanie na kladke 4 x 10
• Príťahy s jednoručkami 4 x 10
• Príťahy s veľkou osou 4 x 10
• Príťahy na T-hrazde 4 x 10

Jayov tréning na chrbát v rámci súťaže Mr Olympia:

• Príťahy na kladke (bežný alebo opačný úchop) 3-4 x 8-10
• Mŕtve ťahy* 4 x 8-10
• Príťahy s jednoručkami 3 x 8-10
• Príťahy s veľkou osou** 3 x 8-10
• Príťahy s T-tyčou 3 x 8-10
• Veslovanie na kladke 4 x 8-10
• Pullovery na kladke s lanom (FST-7 "Sedmičky") 7 x 8-10

* Každý druhý tréning na chrbát.
**V každom tréningu striedajte nadhmat a podhmat.

Zaťažte sa poriadnou váhou. "Naozaj si nemyslím, že nohy rastú z vysokých opakovaní. Najlepšie výsledky som dosahoval, keď som sa držal v rámci 12 opakovaní. Ak si chcete dať záležať na tréningu, robte veľa sérií. Nohy sú na opakovania zvyknuté. Nesú vás celý deň. Štvorhlavé svaly a hamstringy precvičujem dve hodiny a veľa si neodpočiniem. Chcem, aby som počas celého tréningu pumpoval a rozprúdil krv."

Uistite sa, že pracujú svaly, nie švih: " Ľudia sa často preťažujú. Skončí to tak, že buď necvičia v celom rozsahu pohybu, používajú cheating, alebo oboje. Na hmotnosti až tak nezáleží. Hlavná vec je správna kontrakcia a natiahnutie v každom opakovaní. Preto sa na spodku drepu na chvíľu zastavíme a spomalíme negatívne opakovania. Takto zapojíte viac svalových vlákien a prácu vykonávajú svaly, nie švih. Pri drepoch nezaťažujem viac ako 200 kilogramov. Za čo sa mi ľudia často posmievajú. Ale z každého opakovania vyžmýkam maximum. Ak si naložíte tonu a nebudete cítiť cvik a napumpovať svaly, z tréningu nôh toho veľa nevyťažíte."

Jayov tréning nôh:

• Extenzia nôh 4 x 12 (zahriatie)
• Tlak na nohy so sklonom 45° 2 x 12-15 (zahriatie), 4 x 10
• Hackenove drepy 4 x 10
• Extenzie nôh 4 x 12
• Drepy na multipresse 4 x 10
• Vertikálny leg press 3 x 10
• Výpady v sede 4 x 10
• Klopanie na jednej nohe 4 x 10
• Výpady v ľahu 4 x 10-12
• Mŕtvy ťah s vystretými nohami 4 x 10

Jayov tréning hrudníka:

• 2 rozcvičky 12-15, 3 x 10-12
• Tlaky na multipresse 3 x 10-12
• Rozpažovanie s jednoručkami na pozitívnej lavičke 3 x 10-12
• Tlaky na lavičke s negatívnym tlakom 3 x 10-12
• Pullover s jednoručkami 3 x 12

Pullover s jednoručkami pre väčší hrudník. "Vždy som robil pullover, celé tie roky. Naozaj verím, že dokáže roztiahnuť hrudník. A myslím si, že ešte lepšie funguje pri napumpovaných prsných svaloch."

Počas klikov si udržujte hrudník vypnutý. " Dve úpravy mojej techniky zlepšili veľkosť môjho hrudníka. Jednou z nich bolo, že som počas všetkých klikov udržiaval vyklenutý chrbát. Vždy sa snažím dostať hrudník nad ramená, aby mi neuberal toľko práce. Vždy si hovorím, aby som vypol hrudník. Druhou úpravou bolo trochu skrátiť rozsah pohybu. Keď som sa dotýkal hrudníka osou, mal som pocit, že ho dostávam späť do pohybu ramenami a tricepsom. Zistil som, že ak som sa zastavil niekoľko centimetrov od hrudníka, cítil som v hrudníku stály tlak, ktorý vykonal viac práce."

DORIAN YATES
Mr. Olympia 1992 - 1997

Príťahy s osou, strojom alebo kladkou sú lepšie ako príťahy s T-držaním. "Nikdy som nemal rád T-holder, pretože zaťažené kotúče narážajúce na hrudník skracujú rozsah pohybu. Niekto navrhol používať menšie kotúče. Ale ak máte nejakú silu, na konci osi vám dôjde miesto bez naloženia dostatočnej váhy. T-držiak tiež dosť zaťažuje spodnú časť chrbta. Držal by som sa príťahov s veľkou osou, kladiek alebo príťahov na kladivových strojoch."

Z intenzívneho tréningu vám narastie viac svalov. "Tréning, ktorý som robil a stále ho obhajujem, považujem za vysoko intenzívny tréning (HIT). A čo to vlastne znamená? Každý má svoju vlastnú definíciu. Pre mňa to znamená, že kľúčom k rastu je relatívna intenzita daného cvičenia. Celé to musí byť vyvážené odpočinkom a správnou frekvenciou a objemom práce. Takže koľko sérií? To je na diskusiu. Pre mňa priniesla najlepšie výsledky moja vlastná variácia. Iní to mali inak. Ľudia sa o tom môžu hádať donekonečna. Ja sa tým nezaoberám."

Musí v tom byť srdce. "Tréning som vždy vnímal ako fyzickú, mentálnu a duchovnú výzvu. Nemôžete to od seba oddeliť. Ak trénujete pre ego alebo slávu, úspech sa nedostaví. Nikdy mi nevadilo, že moji súperi pózujú na slnku v Benátkach, majú naleštené autá a modelky. Nikdy v tom nemali skutočné srdce. Presne tak som ich všetkých porazil, aj keď mali mnohokrát lepšiu genetiku."

Vyskúšajte aj iné cvičenia. "Tie som nikdy necvičil. Nebol som trojbojár, ale môžem vám uviesť príklady činiek, ktoré sa používajú na šesť až osem opakovaní. Na negatívne tlaky na lavičke som si naložil 230 kíl, na pozitívne tlaky na lavičke 200, rovnako na tlaky nad hlavou, na tlaky na nohy som zvládol 680 a na tlaky s jednoručkami v sede 70. Prvých pár rokov tréningu som nerobil drepy s voľnou váhou ani benchpress. Iné cviky mi prinášali lepšie výsledky. Triatlonisti nemajú na výber, ale kulturisti áno. Na konci tréningu chrbta som vždy robil mŕtve ťahy, ale dovtedy som si na ne nepotreboval naložiť viac ako 230 kg."

Pri lýtkach hrá úlohu genetika. "Tu som sa spoliehal na dva cviky. Výpady v stoji trénované s maximálnou váhou po 10-12 opakovaní a do zlyhania a výpady v sede po 6-8 opakovaní. Všetky opakovania boli pri maximálnom rozsahu pohybu. Spúšťal som sa tak ďaleko, ako som len mohol, a chodil som až do maximálneho výpadu. Pri výpadoch v stoji som sa dopracoval až k 680 kilogramom. Teraz som lýtka vôbec netrénoval asi sedem rokov a stále sú lepšie ako väčšina profesionálov. Takže na tej genetike asi niečo bude."

Zotavenie. "Jeden koncept sa nikdy nezmení. Sval rastie, ak je primerane stimulovaný intenzívnou záťažou a ak má čas na regeneráciu a kompenzáciu. Ak cvičíte príliš často, k tejto rozhodujúcej kompenzácii (rastu) nikdy nedôjde."

Cvičte komplexné cviky, ako sú drepy a mŕtve ťahy. "Komplexné, viackĺbové cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke, drepy a kliky na hrazde, sú pre rast svalov najlepšie. Svaly ľudského tela nie sú stavané na izolovanú prácu. Tieto cviky zaťažujú svaly v strede rozsahu pohybu, čo je zvyčajne miesto, kde sa zasekáva ťažká váha."

Zvyšovanie objemu práce nezvýši rast svalov. "Toto je veľmi populárna a stará mylná predstava. Ak by objem práce zvyšoval efektivitu tréningu, nepotrebovali by sme ťažké váhy ani tréning do zlyhania. Koľko sérií by ste teda mali robiť? Ak sú tri série lepšie ako jedna, prečo netrénovať 10, 20, 50 alebo dokonca 100 sérií? Tréning s vysokým objemom si vyžaduje ľahké váhy a nízku intenzitu. A to nie je pre rast svalov optimálne."

Ďalšiu časť seriálu vám prinesieme budúci týždeň.