Trainingsgeheimnisse von Mr. Olympia-Titelträgern - Teil 1

Der Titel des Mr. Olympia ist die größte Leistung in der Welt des Bodybuildings. Seit 1965 wählen wir einen Mann aus, der für die maximale Entwicklung der Muskeln steht. Es ist nur natürlich, dass Bodybuilder auf der ganzen Welt diesen Mann als eine Quelle des Wissens für ihre eigenen Bemühungen betrachten. Wir haben 50 der besten Trainingstipps von sechs Mr.-Olympia-Gewinnern zusammengestellt, die sich insgesamt 34 Titel geteilt haben. In dieser ersten Folge stellen wir die Ratschläge von Jay Cutler und Dorian Yates vor.

JAY CUTLER
Mr. Olympia 2006, 2007, 2009, 2010

Verschiebungen verbessern deinen Rücken. "Es ist schlicht und einfach. Shifts sind meiner Meinung nach die beste Rückenübung. Ich war ziemlich überrascht, wie schlecht ich darin war, als ich sie ein paar Jahre lang ausließ. Es lag nicht so sehr am Gewicht. Ich kann bei den Pulldowns eine Menge Gewicht auflegen. Es lag eher an der Technik. Jetzt baue ich sie in jedes Rückentraining ein."

Vergessen Sie, wie viele Rollen Sie geladen haben. "Der Rücken ist einer der Bereiche, in denen sich die Leute zu sehr auf das Gewicht konzentrieren. Sie denken, wenn Dorian 200 Kilo für die Kreuzheben und Ronnie 250 Kilo geladen hat, würde das Maximalgewicht für sie funktionieren. Die meiste Zeit jedoch heben sie das Gewicht nur ruckartig nach oben und lassen es nach unten fallen. Von einer Stimulierung der Lats kann keine Rede sein. Wenn sie diese blöden Bandscheiben vergessen und sich auf das Gefühl in ihrem Rücken konzentrieren würden, ginge es ihnen viel besser."

Machen Sie zunächst eine Isolationsübung. "Bei meinem Schultertraining habe ich oft zuerst die Abduktionsübung gemacht, um die seitlichen Schulterköpfe zu pumpen und vorzuspannen. Ich glaube, dass ein aufgepumpter Muskel besser auf Belastung reagiert und dass man bei komplexen Übungen von der Vorspannung profitiert."

Um große Schultern zu bekommen, müssen Sie die hinteren Köpfe verbessern. "Viele wissen das nicht, aber ohne hintere Schultern wird ihr Gesamtvolumen niemals groß aussehen. In jeder seitlichen Pose tragen gute hintere Schultern enorm dazu bei. Die meisten Bodybuilder sind blind für diese Tatsache."

Jays Rückentraining, ca. 1992 - Alter 18:

• Klimmzüge von vorne 4 x 10
• Klimmzüge von hinten 4 x 10
• Klimmzüge mit engem Griff 4 x 10
• Rudern am Flaschenzug 4 x 10
• Einarmige Klimmzüge 4 x 10
• Klimmzüge mit großer Achse 4 x 10
• Klimmzüge an der T-Bar 4 x 10

Jays Mr. Olympia Rückentraining:

• Klimmzüge am Flaschenzug (normaler oder umgekehrter Griff) 3-4 x 8-10
• Kreuzheben* 4 x 8-10
• Einarmige Klimmzüge 3 x 8-10
• Klimmzüge mit großer Achse** 3 x 8-10
• Klimmzüge mit der T-Bar 3 x 8-10
• Rudern am Seilzug 4 x 8-10
• Klimmzüge am Flaschenzug mit Seil (FST-7 "Sevens") 7 x 8-10

* Jedes zweite Rückentraining.
**Wechseln Sie bei jedem Training zwischen Über- und Untergriff ab.

Belasten Sie sich mit einer guten Menge an Gewicht. "Ich glaube nicht, dass die Beine durch hohe Wiederholungen wachsen. Ich habe die besten Ergebnisse erzielt, wenn ich unter 12 Wiederholungen geblieben bin. Wenn Sie sich selbst trainieren wollen, machen Sie viele Sätze. Die Beine sind an die Wiederholungen gewöhnt. Sie tragen dich den ganzen Tag. Ich trainiere meinen Quadrizeps und meine Kniesehnen zwei Stunden lang und gönne mir kaum eine Pause. Ich will, dass die Muskeln pumpen und das Blut während des gesamten Trainings fließt.

Achten Sie darauf, dass der Muskel arbeitet, nicht der Schwung : "Die Leute überlasten sich oft. Das führt dazu, dass sie entweder nicht den gesamten Bewegungsumfang trainieren oder schummeln, oder beides. Das Gewicht ist nicht so wichtig. Das Wichtigste ist die richtige Kontraktion und Dehnung bei jeder Wiederholung. Deshalb halten wir am Ende der Kniebeuge einen Moment inne und verlangsamen die negativen Wiederholungen. Auf diese Weise werden mehr Muskelfasern beansprucht, und die Muskeln machen die Arbeit, nicht der Schwung. Ich belaste nicht mehr als 200 Pfund für Kniebeugen. Dafür machen sich die Leute oft über mich lustig. Aber ich hole das Beste aus jeder Wiederholung heraus. Wenn man eine Tonne belastet und die Übung nicht spürt und die Muskeln nicht aufpumpt, hat man nicht viel von seinem Beintraining."

Jays Beintraining:

• Beinstrecker 4 x 12 (Aufwärmen)
• Beinpresse mit 45° Neigung 2 x 12-15 (Aufwärmen), 4 x 10
• Hackenbeugen 4 x 10
• Beinstrecker 4 x 12
• Kniebeugen an der Multipresse 4 x 10
• Vertikale Beinpresse 3 x 10
• Sitzende Ausfallschritte 4 x 10
• Einbeiniges Straucheln 4 x 10
• Liegende Ausfallschritte 4 x 10-12
• Deadlifts mit gestreckten Beinen 4 x 10

Jays Brust-Training:

• Einarmige Liegestütze auf der Positivbank 2 Aufwärmübungen 12-15, 3 x 10-12
• Pressen an der Multipresse 3 x 10-12
• Einarmige Dehnübungen auf der Positivbank 3 x 10-12
• Bankdrücken auf der Negativbank 3 x 10-12
• Einarmiger Pullover 3 x 12

Einarmiger Pullover für eine größere Brust. "Ich habe den Pullover immer gemacht, all die Jahre. Ich glaube wirklich, dass er die Brust dehnen kann. Und ich glaube, dass es mit aufgepumpten Brustmuskeln noch besser funktioniert."

Halten Sie Ihre Brust während der Liegestütze frei: " Zwei Änderungen an meiner Technik haben meine Brustgröße verbessert. Die eine besteht darin, dass ich meinen Rücken während der Liegestütze gekrümmt halte. Ich versuche immer, meine Brust über meine Schultern zu bringen, damit sie nicht so viel Arbeit macht. Ich sage mir immer, dass ich meine Brust ausschalten muss. Die zweite Anpassung bestand darin, den Bewegungsradius ein wenig zu verkürzen. Wenn ich die Brust mit der Achse berührte, hatte ich das Gefühl, dass ich sie mit meinen Schultern und meinem Trizeps wieder in Bewegung brachte. Ich stellte fest, dass ich, wenn ich ein paar Zentimeter vor der Brust anhielt, einen konstanten Druck in meiner Brust spürte, was mehr Arbeit machte."

DORIAN YATES
Mr. Olympia 1992-1997

Klimmzüge mit der Achse, der Maschine oder dem Flaschenzug sind besser als Klimmzüge mit dem T-Halter. "Ich mochte den T-Halter nie, weil die belasteten Scheiben, die auf die Brust schlagen, den Bewegungsradius einschränken. Jemand schlug vor, kleinere Scheiben zu verwenden. Aber wenn man stark ist, hat man am Ende der Achse keinen Platz mehr, wenn man nicht genug Gewicht auflegt. Der T-Halter belastet auch den unteren Rücken sehr stark. Ich würde mich an Klimmzüge mit großen Achsen, Pulleys oder Klimmzüge an Hammermaschinen halten."

Durch intensives Training baut man mehr Muskeln auf. "Das Training, das ich früher gemacht habe und immer noch vertrete, ist das, was ich als hochintensives Training (HIT) bezeichne. Und was bedeutet das eigentlich? Da hat jeder seine eigene Definition. Für mich bedeutet es, dass der Schlüssel zum Wachstum die relative Intensität der Übung ist. Das Ganze muss in einem ausgewogenen Verhältnis zu den Pausen und der richtigen Häufigkeit und dem richtigen Umfang der Arbeit stehen. Wie viele Sätze also? Darüber lässt sich streiten. Bei mir hat meine eigene Variante die besten Ergebnisse gebracht. Bei anderen war es anders. Darüber kann man endlos streiten. Ich mache mir darüber keine Gedanken."

Man muss mit Herzblut bei der Sache sein. "Ich habe das Training immer als körperliche, geistige und seelische Herausforderung gesehen. Das kann man nicht trennen. Wenn man für sein Ego oder seinen Ruhm trainiert, wird sich der Erfolg nicht einstellen. Ich habe mich nie daran gestört, dass meine Gegner in Venedig in der Sonne posierten, mit ihren polierten Autos und Models. Sie waren nie wirklich mit dem Herzen dabei. So habe ich sie alle besiegt, auch wenn sie oft die bessere Genetik hatten."

Versuchen Sie andere Übungen. "Ich habe nie die Einsen geübt. Ich war kein Dreispringer, aber ich kann Ihnen Beispiele für Gewichte nennen, die für sechs bis acht Wiederholungen verwendet werden. Ich habe 230 Kilo für negatives Bankdrücken geladen, 200 für positives Bankdrücken, dasselbe für Überkopfdrücken, und ich schaffte 680 für Beinpressen und 70 für einarmiges sitzendes Bankdrücken. In den ersten Jahren meines Trainings habe ich weder Kniebeugen noch Bankdrücken mit freien Gewichten gemacht. Mit anderen Übungen habe ich bessere Ergebnisse erzielt. Triathleten haben keine Wahl, aber Bodybuilder schon. Ich habe am Ende meines Rückentrainings immer Kreuzheben gemacht, aber zu diesem Zeitpunkt brauchte ich dafür nicht mehr als 230 Pfund zu stemmen."

Bei den Waden spielt die Genetik eine Rolle. "Hier habe ich mich auf zwei Übungen verlassen. Stehende Ausfallschritte mit maximalem Gewicht für 10-12 Wiederholungen und bis zum Versagen, und sitzende Ausfallschritte für 6-8 Wiederholungen. Alle Wiederholungen erfolgten bei maximalem Bewegungsumfang. Ich habe sie so weit wie möglich gesenkt und bin bis zum maximalen Ausfallschritt gegangen. Bei den stehenden Ausfallschritten habe ich mich bis auf 680 Pfund hochgearbeitet. Ich habe meine Waden seit etwa sieben Jahren überhaupt nicht mehr trainiert, und sie sind immer noch besser als die meisten Profis. Ich denke also, dass an den Genen etwas dran ist."

Erholen. "Ein Konzept wird sich nie ändern. Ein Muskel wächst, wenn er durch intensive Belastungen angemessen stimuliert wird und wenn er Zeit hat, sich zu erholen und zu kompensieren. Wenn Sie zu oft trainieren, wird diese entscheidende Kompensation (Wachstum) nie stattfinden."

Üben Sie komplexe Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. "Komplexe, mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Shrugs und Liegestütze an der Stange sind für das Muskelwachstum am besten geeignet. Die Muskeln des menschlichen Körpers sind nicht für eine isolierte Arbeit ausgelegt. Bei diesen Übungen werden die Muskeln in der Mitte des Bewegungsbereichs beansprucht, was in der Regel der Punkt ist, an dem das schwere Gewicht hängen bleibt."

Eine Erhöhung des Arbeitsvolumens wird das Muskelwachstum nicht steigern. "Dies ist ein sehr populärer und alter Irrglaube. Wenn das Arbeitsvolumen die Trainingseffizienz erhöhen würde, bräuchten wir keine schweren Gewichte oder Training bis zum Versagen. Wie viele Sätze sollten Sie also machen? Wenn drei Sätze besser sind als einer, warum dann nicht 10, 20, 50 oder sogar 100 Sätze trainieren? Training mit hohem Volumen erfordert geringes Gewicht und niedrige Intensität. Und das ist nicht optimal für den Muskelaufbau."

Den nächsten Teil der Serie bringen wir nächste Woche.