Sekrety treningowe posiadaczy tytułu Mr. Olympia - część 1

Tytuł Mr. Olympia jest największym osiągnięciem w świecie kulturystyki. Od 1965 roku wybieramy jednego człowieka, który reprezentuje maksymalny rozwój mięśni. To naturalne, że kulturyści na całym świecie traktują tego człowieka jako źródło wiedzy dla swoich własnych wysiłków. Zebraliśmy 50 najlepszych wskazówek treningowych od sześciu zwycięzców Mr. Olympia, którzy podzielili między siebie łącznie 34 tytuły. W tej pierwszej części zamieścimy porady od Jaya Cutlera i Doriana Yatesa.

JAY CUTLER
Mr. Olympia 2006, 2007, 2009, 2010

Zmiany poprawią stan pleców. "To jasne i proste. Zmiany to moim zdaniem najlepsze ćwiczenie na plecy. Byłem dość zaskoczony, jak kiepsko mi szło, gdy pomijałem je przez kilka lat. Nie chodziło o ciężar. Mogę załadować tonę na pulldowns. Chodziło bardziej o technikę. Teraz włączam je do każdego treningu pleców".

Zapomnij o liczbie załadowanych rolek. "Plecy to jeden z tych obszarów, w których ludzie zbytnio skupiają się na ciężarze. Myślą, że jeśli Dorian załadował 200 kg do martwego ciągu, a Ronnie 250, to maksymalny ciężar będzie dla nich odpowiedni. Przez większość czasu jednak po prostu szarpią ciężar w górę i pozwalają mu opaść. Stymulowanie mięśni najszerszych nie wchodzi w grę. Gdyby zapomnieli o tych głupich dyskach i skoncentrowali się na czuciu w plecach, poszłoby im znacznie lepiej".

Najpierw wykonaj ćwiczenie izolacyjne. "W moim treningu barków często najpierw wykonywałem ćwiczenia odwodzące, aby napompować i wstępnie obciążyć boczne głowy moich barków. Wierzę, że napompowany mięsień lepiej reaguje na obciążenie, a wstępne obciążenie jest korzystne podczas wykonywania złożonych ćwiczeń".

Aby uzyskać potężne barki, należy poprawić tylne głowy. "Niewiele osób o tym wie, ale bez tylnych barków ich ogólna objętość nigdy nie będzie wyglądać na dużą. W każdej pozie bocznej, dobre tylne barki dodadzą ogromnej objętości. Większość kulturystów jest ślepa na ten fakt".

Trening pleców Jaya, około 1992 roku - wiek 18 lat:

• Podciąganie z przodu 4 x 10
• Podciąganie od tyłu 4 x 10
• Podciąganie nachwytem 4 x 10
• Wiosłowanie na krążku 4 x 10
• Podciąganie na jednej ręce 4 x 10
• Podciąganie na drążku 4 x 10
• Podciąganie na drążku 4 x 10

Trening pleców Jaya Mr. Olympia:

• Podciąganie na drążku (chwyt zwykły lub odwrotny) 3-4 x 8-10
• Martwy ciąg* 4 x 8-10
• Podciąganie na jednej ręce 3 x 8-10
• Podciąganie na drążku** 3 x 8-10
• Podciąganie na drążku 3 x 8-10
• Wiosłowanie na krążku 4 x 8-10
• Podciąganie na drążku z liną (FST-7 "Sevens") 7 x 8-10

* Co drugi trening pleców.
**W każdym treningu naprzemiennie wykonuj unoszenia nadchwytem i podchwytem.

Obciążenie powinno być duże. "Naprawdę nie sądzę, by nogi rosły od dużej liczby powtórzeń. Najlepsze wyniki osiągałem, gdy nie przekraczałem 12 powtórzeń. Jeśli chcesz dać sobie trening, zrób wiele serii. Nogi są przyzwyczajone do powtórzeń. Niosą cię przez cały dzień. Pracuję nad mięśniami czworogłowymi i ścięgnami podkolanowymi przez dwie godziny i nie mam zbyt wiele czasu na odpoczynek. Chcę utrzymać pompę i przepływ krwi przez cały trening".

Upewnij się, że to mięsień pracuje, a nie huśtawka. " Ludzie często przeciążają się. Kończy się na tym, że albo nie ćwiczą w pełnym zakresie ruchu, albo oszukują, albo jedno i drugie. Ciężar nie ma większego znaczenia. Najważniejszy jest prawidłowy skurcz i rozciąganie w każdym powtórzeniu. Dlatego zatrzymujemy się na chwilę na dole przysiadu i spowalniamy negatywne powtórzenia. W ten sposób angażujemy więcej włókien mięśniowych, a mięśnie wykonują pracę, a nie huśtawka. Nie ładuję więcej niż 200 funtów do przysiadów. Za co ludzie często mnie wyśmiewają. Ale wyciskam maksimum z każdego powtórzenia. Jeśli załadujesz tonę i nie poczujesz ćwiczenia i nie napompujesz mięśni, nie uzyskasz wiele z treningu nóg".

Trening nóg Jaya:

• Wyprosty nóg 4 x 12 (rozgrzewka)
• Wyciskanie nogami z nachyleniem 45° 2 x 12-15 (rozgrzewka), 4 x 10
• Przysiady z hackenem 4 x 10
• Wyprosty nóg 4 x 12
• Przysiady na multipressie 4 x 10
• Wyciskanie nóg w pionie 3 x 10
• Wypady na siedząco 4 x 10
• Wykroki na jednej nodze 4 x 10
• Wypady w leżeniu 4 x 10-12
• Martwy ciąg z wyprostowanymi nogami 4 x 10

Trening klatki piersiowej Jaya:

• Pompki na jednej ręce na ławce skośnej 2 rozgrzewki 12-15, 3 x 10-12
• Wyciskanie na multipressie 3 x 10-12
• Rozpiętki na jednej ręce na ławce skośnej 3 x 10-12
• Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 10-12
• Podciąganie na jednej ręce 3 x 12

Podciąganie na jednej ręce dla większej klatki piersiowej. "Zawsze robiłem podciąganie, przez te wszystkie lata. Naprawdę wierzę, że może rozciągnąć klatkę piersiową. I myślę, że działa jeszcze lepiej z napompowanymi mięśniami piersiowymi".

Trzymaj klatkę piersiową z dala podczas pompek . "Dwie modyfikacje mojej techniki poprawiły rozmiar mojej klatki piersiowej. Jedną z nich było utrzymywanie pleców wygiętych w łuk podczas wszystkich pompek. Zawsze staram się, aby moja klatka piersiowa znajdowała się powyżej barków, więc nie zabiera mi to tak dużo pracy. Zawsze powtarzam sobie, aby wyłączyć klatkę piersiową. Drugą korektą było lekkie skrócenie zakresu ruchu. Kiedy dotykałem klatki piersiowej osią, czułem, że wprowadzam ją z powrotem w ruch razem z barkami i tricepsem. Zauważyłem, że jeśli zatrzymałem się kilka centymetrów od klatki piersiowej, czułem stały nacisk w klatce piersiowej, co wykonywało więcej pracy".

DORIAN YATES
Mr. Olympia 1992-1997

Podciąganie na drążku, maszynie lub krążku jest lepsze niż podciąganie z uchwytem T. "Nigdy nie lubiłem uchwytu T, ponieważ obciążone dyski uderzające w klatkę piersiową skracają zakres ruchu. Ktoś zasugerował użycie mniejszych dysków. Ale jeśli masz jakąkolwiek siłę, zabraknie ci miejsca na końcu osi bez wystarczającego obciążenia. Uchwyt w kształcie litery T również dość mocno obciąża dolną część pleców. Trzymałbym się podciągania na dużej osi, podciągania na krążkach lub podciągania na maszynach Hammer".

Dzięki intensywnemu treningowi rośnie więcej mięśni. "Trening, który wykonywałem i nadal popieram, to trening o wysokiej intensywności (HIT). A co to właściwie oznacza? Każdy ma swoją własną definicję. Dla mnie oznacza to, że kluczem do wzrostu jest względna intensywność ćwiczeń. Całość musi być zrównoważona odpoczynkiem oraz odpowiednią częstotliwością i objętością pracy. Więc ile zestawów? To kwestia do dyskusji. Dla mnie moja własna wariacja przyniosła najlepsze rezultaty. Inni mieli inaczej. Ludzie mogą się o to spierać bez końca. Ja się tym nie przejmuję".

Musi być w tym serce. "Zawsze postrzegałem trening jako wyzwanie fizyczne, psychiczne i duchowe. Nie można oddzielić tych dwóch rzeczy. Jeśli trenujesz dla ego lub sławy, sukces nie nadejdzie. Nigdy nie przejmowałem się moimi przeciwnikami pozującymi w słońcu w Wenecji, z ich wypolerowanymi samochodami i modelkami. Nigdy tak naprawdę nie wkładali w to serca. W ten sposób pokonałem ich wszystkich, mimo że wielokrotnie mieli lepszą genetykę".

Wypróbuj inne ćwiczenia. "Nigdy ich nie ćwiczyłem. Nie byłem trójskoczkiem, ale mogę podać przykłady ciężarów, które są używane do sześciu do ośmiu powtórzeń. Załadowałem 230 kilogramów do wyciskania na ławce ujemnej, 200 do wyciskania na ławce dodatniej, tyle samo do wyciskania nad głową, a także 680 do wyciskania nóg i 70 do wyciskania na ławce siedzącej z jednym ramieniem. Przez pierwsze kilka lat treningu nie robiłem przysiadów z wolnymi ciężarami ani wyciskania na ławce. Inne ćwiczenia dawały mi lepsze rezultaty. Triathloniści nie mają wyboru, ale kulturyści już tak. Zawsze robiłem martwy ciąg na koniec treningu pleców, ale do tego czasu nie musiałem obciążać ich więcej niż 230 funtów".

W przypadku łydek pewną rolę odgrywa genetyka. "Tutaj polegałem na dwóch ćwiczeniach. Wypady na stojąco z maksymalnym obciążeniem przez 10-12 powtórzeń i do upadku oraz wypady na siedząco przez 6-8 powtórzeń. Wszystkie powtórzenia były w maksymalnym zakresie ruchu. Opuściłem go tak daleko, jak mogłem i podszedłem do maksymalnego wykroku. Doszedłem do 680 funtów na wypady na stojąco. Od około siedmiu lat w ogóle nie trenowałem łydek, a i tak są lepsze niż u większości zawodowców. Myślę więc, że coś jest w genetyce".

Regeneracja. "Jedna koncepcja nigdy się nie zmieni. Mięsień rośnie, jeśli jest odpowiednio stymulowany przez intensywne obciążenia i jeśli ma czas na regenerację i kompensację. Jeśli ćwiczysz zbyt często, ta kluczowa kompensacja (wzrost) nigdy nie nastąpi".

Ćwicz złożone ćwiczenia, takie jak przysiady i martwy ciąg. "Złożone, wielostawowe ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wznosy ramion i pompki na drążku są najlepsze dla wzrostu mięśni. Mięśnie ludzkiego ciała nie są zbudowane do pracy w izolacji. Ćwiczenia te obciążają mięśnie w połowie zakresu ruchu, co zwykle jest punktem, w którym duży ciężar zostaje zablokowany".

Zwiększenie objętości pracy nie zwiększy wzrostu mięśni. "Jest to bardzo popularne i odwieczne błędne przekonanie. Gdyby objętość pracy zwiększała efektywność treningu, nie potrzebowalibyśmy dużych ciężarów ani treningu do upadku. Więc ile serii powinieneś wykonywać? Jeśli trzy zestawy są lepsze niż jeden, dlaczego nie trenować 10, 20, 50, a nawet 100 zestawów? Trening o dużej objętości wymaga niewielkich ciężarów i niskiej intensywności. A to nie jest optymalne dla wzrostu mięśni".

Kolejną część serii przedstawimy w przyszłym tygodniu.