Tréning pre "nepriestrelné" nohy

Existuje neobmedzený počet spôsobov, ako si vybudovať veľké a silné nohy. Väčšina cvičencov používa pri tréningu nôh základné cviky. Skvelé. Ak však chcete zostať pružní a bez bolesti prenášať veľkú váhu, jednostranný tréning je nevyhnutnosťou.

Tu sú štyri vysoko účinné cviky, ktoré vám pomôžu.

1. Delený drep

• (video v čase 00:11)

Delený drep nielenže buduje množstvo svalov, ale tiež zlepšuje koordináciu, ktorá cvičencom často chýba.

Umožňuje tiež zdokonaliť sa v potenciálnych slabinách a odstrániť nerovnováhu, pričom sa stále snažíte o ťažké pracovné série. Možno si uvedomíte, že vaša ľavá noha má väčšiu silu alebo výdrž ako pravá, alebo že jedno z vašich kolien, členkov alebo bokov je menej stabilné ako druhé. Získanie tejto spätnej väzby je rozhodujúce pre bezbolestný výkon a v konečnom dôsledku pre rýchlejšie a lepšie svalové prírastky.

Vykonajte 3-4 série x 6-8 opakovaní na každú stranu. Spúšťajte sa s kontrolou a s každým opakovaním stúpajte nahor. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte dve minúty.

2. Drep so zdvihnutou zadnou nohou

• (video v čase 00:27)

Tento cvik, nazývaný aj bulharský delený drep, je jedným z najťažších a najúčinnejších cvikov na nohy, ktoré môžete vykonávať.

Pôsobí na kvadricepsy, gluteálne svaly a hamstringy a zároveň kladie dôraz na rovnováhu a koordináciu na jednej nohe. To z neho robí jeden z najprenosnejších a najprínosnejších cvikov, aké existujú.

Začnite s 2-3 sériami po 12-15 opakovaniach s použitím kontrolovaného tempa. Keď si osvojíte techniku a kontrolu, pridajte váhu.

3. Step-up (vyliezť na debnu)

• (video v čase 00:42)

• Step-up si vyžaduje veľkú stabilitu kolien a bokov, preto si tento cvik osvojte skôr, ako ho zaťažíte pridanou váhou. Zisky sa dostavia rýchlo po zvládnutí správnej techniky a kontroly.
• Je to tiež jeden z najúčinnejších cvikov na zasiahnutie gluteus maximus. Podľa časopisu Journal of Sports Science "step-up a jeho variácie môžu vyvolať najvyššiu úroveň aktivácie gluteálnych svalov, pravdepodobne vďaka požiadavke na stabilizáciu pri tomto cvičení".
• V jednej metaanalýze step-up dokonca prekonal drepy a variácie hip thrustu pri budovaní gluteálnych svalov. Ale aj keď nie ste presvedčení, že je NAJLEPŠÍ, stále stojí za to pridať ho do tréningu, ak je vaším cieľom vybudovať skvelé nohy a silné hýžde.
• Vykonávajte 2-3 série po 8-10 opakovaní na každú stranu. Kontrolujte spúšťaciu fázu.

4. Bočný drep s upevnením na mínu

• (video v čase 01:05)

Zaprite sa mimo sagitálnej roviny (dozadu a dopredu). Neexistuje príliš veľa cvikov v čelnej (bočnej) rovine, ktoré by ste mohli zaťažovať tak efektívne ako bočný drep na zemi.

Tréning, ktorý vás prinúti cvičiť do strán, posilní vaše adduktory a abduktory (vnútorné a vonkajšie svaly stehien) a zvýši vašu športovú výkonnosť. Keď trénujeme vo všetkých rovinách pohybu, stávame sa odolnejšími voči zraneniam a budujeme výkonnejšie (a krajšie) telo.

Vykonávanie tohto cviku s nástavcom na mínu vám umožní zaťažovať os a zároveň nechať chrbticu odpočívať. Obmedzíte tak zaťaženie spodnej časti chrbta a budete sa môcť sústrediť len na svaly, ktoré sa snažíte zasiahnuť.

Chcete väčšiu výzvu? Medzi jednotlivými opakovaniami zostaňte v trojštvrťovom drepe, aby ste predĺžili čas pod napätím. Nezabudnite si pozrieť (alebo prehrať) vyššie uvedené video, aby ste videli cviky v akcii.

Vykonajte 2-3 série po 8-10 opakovaní na každú stranu a medzi sériami odpočívajte minútu a pol.

Zdroj: www.t-nation.com - The Bulletproofing Leg Workout
Autor: Brandon Rynka
Preklad: Jaromír Uhlíř