Trening na "kuloodporne" nogi

Istnieje nieograniczona liczba sposobów na zbudowanie dużych i silnych nóg. Większość ćwiczących stosuje podstawowe ćwiczenia podczas treningu nóg. Świetnie. Ale jeśli chcesz pozostać elastyczny i przenosić duże ciężary bez bólu, trening jednostronny jest koniecznością.

Oto cztery bardzo skuteczne ćwiczenia, które ci w tym pomogą.

1. przysiad dzielony

• (wideo od 00:11)

Przysiad dzielony nie tylko buduje masę mięśniową, ale także poprawia koordynację, której często brakuje ćwiczącym.

Pozwala również na wyostrzenie potencjalnych słabości i wyeliminowanie nierównowagi, jednocześnie naciskając na ciężkie zestawy robocze. Możesz zdać sobie sprawę, że twoja lewa noga ma większą siłę lub wytrzymałość niż prawa, lub że jedno z twoich kolan, kostek lub bioder jest mniej stabilne niż drugie. Uzyskanie tej informacji zwrotnej ma kluczowe znaczenie dla bezbolesnej wydajności i ostatecznie dla szybszych i lepszych przyrostów mięśni.

Wykonaj 3-4 zestawy x 6-8 powtórzeń na stronę. Opuszczaj z kontrolą i podnoś z każdym powtórzeniem. Odpoczywaj dwie minuty między seriami.

2. Przysiad z uniesioną tylną nogą

• (wideo od 00:27)

To ćwiczenie, zwane również przysiadem bułgarskim, jest jednym z najtrudniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi, jakie można wykonać.

Uderza w mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna podkolanowe, jednocześnie podkreślając równowagę i koordynację na jednej nodze. To sprawia, że jest to jedno z najbardziej przenośnych i korzystnych ćwiczeń, jakie istnieją.

Zacznij od 2-3 serii po 12-15 powtórzeń w kontrolowanym tempie. Gdy opanujesz technikę i kontrolę, dodaj ciężar.

3) Step-up (wspinaczka do skrzyni)

• (wideo od 00:42)

• Step-up wymaga dużej stabilności kolan i bioder, więc opanuj to ćwiczenie przed obciążeniem go dodatkowym ciężarem. Korzyści pojawią się szybko, gdy opanujesz odpowiednią technikę i kontrolę.
• Jest to również jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki maksymalne. Według Journal of Sports Science, "step-up i jego odmiany mogą wywołać najwyższy poziom aktywacji mięśni pośladkowych, prawdopodobnie ze względu na wymóg stabilizacji ćwiczenia".
• W jednej z metaanaliz step-up przewyższył nawet przysiady i różne odmiany wyciskania bioder w budowaniu pośladków. Ale nawet jeśli nie jesteś przekonany, że to NAJLEPSZE ćwiczenie, nadal warto dodać je do swojego treningu, jeśli Twoim celem jest zbudowanie świetnych nóg i silnych pośladków.
• Wykonaj 2-3 zestawy po 8-10 powtórzeń na stronę. Kontroluj fazę spustu.

4. przysiad boczny z miną lądową

• (wideo od 01:05)

Usztywnij się poza płaszczyzną strzałkową (do tyłu i do przodu). Nie ma zbyt wielu ćwiczeń w płaszczyźnie czołowej (bocznej), które można obciążać tak skutecznie, jak przysiad boczny.

Trening, który zmusza do ćwiczeń z boku na bok, wzmocni przywodziciele i odwodziciele (wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud) i zwiększy wydajność sportową. Trenując we wszystkich płaszczyznach ruchu, stajemy się bardziej odporni na kontuzje i budujemy silniejsze (i lepiej wyglądające) ciało.

Wykonywanie tego ćwiczenia z mocowaniem do miny lądowej pozwala na obciążenie osi, jednocześnie dając odpocząć kręgosłupowi. Ograniczy to obciążenie dolnej części pleców i pozwoli skupić się tylko na mięśniach, w które próbujesz uderzyć.

Chcesz więcej wyzwań? Pozostań w przysiadzie 3/4 między powtórzeniami, aby wydłużyć czas pod napięciem. Koniecznie obejrzyj (lub powtórz) powyższy film, aby zobaczyć ćwiczenia w akcji.

Wykonaj 2-3 zestawy po 8-10 powtórzeń na stronę i odpocznij przez półtorej minuty między seriami.

Źródło: www.t-nation.com - The Bulletproofing Leg Workout
Autor: Brandon Rynka
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř