Training für "kugelsichere" Beine

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, große und starke Beine zu bekommen. Die meisten Trainierenden verwenden beim Training ihrer Beine einfache Übungen. Das ist gut. Aber wenn Sie beweglich bleiben und viel Gewicht ohne Schmerzen bewegen wollen, ist einseitiges Training ein Muss.

Hier sind vier hocheffektive Übungen, die Ihnen dabei helfen.

1. geteilte Kniebeuge

• (Video bei 00:11)

Die geteilte Kniebeuge baut nicht nur eine Menge Muskeln auf, sondern verbessert auch die Koordination, an der es den Trainierenden oft mangelt.

Sie ermöglicht es Ihnen auch, potenzielle Schwachstellen zu erkennen und Ungleichgewichte zu beseitigen, während Sie gleichzeitig schwere Trainingssätze absolvieren. Vielleicht stellen Sie fest, dass Ihr linkes Bein mehr Kraft oder Ausdauer hat als das rechte, oder dass eines Ihrer Knie, Knöchel oder Hüften weniger stabil ist als das andere. Dieses Feedback ist entscheidend für eine schmerzfreie Leistung und letztlich für einen schnelleren und besseren Muskelaufbau.

Führen Sie 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Seite durch. Senken Sie sich kontrolliert ab und steigern Sie sich mit jeder Wiederholung. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von zwei Minuten.

2. Kniebeuge mit angehobenem hinteren Bein

• (Video bei 00:27)

Diese Übung, auch Bulgarian Split Squat genannt, ist eine der härtesten und effektivsten Beinübungen, die Sie durchführen können.

Sie beansprucht den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen und fördert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination auf einem Bein. Das macht sie zu einer der beweglichsten und effektivsten Übungen, die es gibt.

Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 12-15 Wiederholungen in einem kontrollierten Tempo. Sobald Sie Technik und Kontrolle beherrschen, können Sie das Gewicht erhöhen.

3) Step-up (in die Kiste klettern)

• (Video bei 00:42)

• Der Step-up erfordert ein hohes Maß an Knie- und Hüftstabilität, daher sollten Sie diese Übung beherrschen, bevor Sie sie mit zusätzlichem Gewicht belasten. Sobald Sie die richtige Technik und Kontrolle beherrschen, werden Sie schnell Fortschritte erzielen.
• Dies ist auch eine der effektivsten Übungen, um den Gluteus maximus zu trainieren. Dem Journal of Sports Science zufolge können der Step-up und seine Variationen die höchste Aktivierung der Gesäßmuskeln hervorrufen, was wahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass die Übung eine Stabilisierung erfordert.
• In einer Meta-Analyse übertraf der Step-up sogar Kniebeugen und Variationen des Hüftstoßes, was den Aufbau der Gesäßmuskulatur angeht. Aber auch wenn Sie nicht davon überzeugt sind, dass es DIE BESTE Übung ist, lohnt es sich, sie in Ihr Training einzubauen, wenn Sie große Beine und starke Gesäßmuskeln anstreben.
• Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite aus. Kontrollieren Sie die Auslösephase.

4. seitliche Kniebeuge mit Landminenaufsatz

• (Video bei 01:05)

Stützen Sie sich außerhalb der Sagittalebene (hinten und vorne) ab. Es gibt nicht allzu viele Übungen in der Frontalebene (von Seite zu Seite), die Sie so effektiv belasten können wie die seitliche Kniebeuge.

Ein Training, das Sie dazu bringt, von Seite zu Seite zu trainieren, stärkt Ihre Adduktoren und Abduktoren (innere und äußere Oberschenkelmuskeln) und steigert Ihre sportliche Leistung. Wenn wir in allen Bewegungsebenen trainieren, werden wir widerstandsfähiger gegen Verletzungen und bauen einen leistungsfähigeren (und besser aussehenden) Körper auf.

Wenn Sie diese Übung mit dem Landminenaufsatz durchführen, können Sie Ihre Achse belasten und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule schonen. Dadurch wird Ihr unterer Rücken weniger belastet und Sie können sich nur auf die Muskeln konzentrieren, die Sie ansprechen wollen.

Wollen Sie eine größere Herausforderung? Bleiben Sie zwischen den Wiederholungen in einer Dreiviertelhocke, um die Zeit unter Spannung zu verlängern. Schauen Sie sich das Video oben an (oder spielen Sie es ab), um die Übungen in Aktion zu sehen.

Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von eineinhalb Minuten.

Quelle: www.t-nation.com - The Bulletproofing Leg Workout
Autor: Brandon Rynka
Übersetzt von Jaromír Uhlíř