Tréning nôh podľa Ch. Thibaudeau

Raz som v posilňovni videl cvičenca, ktorý pri bicepsovom zdvihu veľkej činky používal vyššiu váhu ako pri bench-presse. To je samo o sebe veľmi smutné. Ešte smutnejšie však bolo, že drepoval s menšou váhou, ako používal na bench-press.

Možno bolo jeho snom mať postavu žiarovky, alebo možno bol cirkusantom, ktorý sa živil balansovaním na lane, ale aj tak si nemyslím, že tieto dôvody sú dostatočne silné na to, aby mu umožnili dvíhať viac na biceps ako na drep.

Takto to s ním vyzeralo pred rokom. Teraz má tento cvičenec naozaj pôsobivú spodnú časť tela. Niektorí by dokonca mohli pokojne povedať, že je to jeho silná stránka.

Čo sa stalo? Urobil múdre rozhodnutie a nechal si odo mňa vytvoriť tréningový plán. Chcel vedieť, ako si vybudovať masívne nohy, pretože sa mu manželka začala smiať kvôli jeho vtáčím nohám.

Tak sme sa spoločne pustili do hľadania nôh ako dva silné kmene stromov.

Toto je program, ktorý povedie k dramatickej premene spodnej časti vášho tela. Nie je pre slabé povahy ani pre slabú vôľu. Ak ste však dostatočne odolní, výsledky uvidíte na sebe.

Cvičenie A: Predný drep / Drep s úzkym postojom / Drep so širokým postojom

Začnite vykonaním 6 predných drepov. Potom položte činku do stojana a ihneď si položte činku na chrbát a vykonajte ďalších 6 drepov opäť s rovnakou váhou. Teraz opäť bez prestávky zaujmite širší postoj a vykonajte ďalších 6 drepov. Až teraz je prvá séria ukončená.

Séria: 4

Prestávky: 180 sekúnd

Cvik B: Mŕtvy ťah s trhacím úchopom / rumunský mŕtvy ťah / sumo mŕtvy ťah**

Začnite so 6 opakovaniami mŕtveho ťahu s úchopom ako pri vzpieračskom cviku trh. Potom zmeňte postoj a vykonajte 6 rumunských mŕtvych ťahov ( ruky o niečo širšie ako kolená ). Nakoniec vykonajte 6 sumo mŕtvych ťahov. Všetko s rovnakou váhou a bez prestávky. Prestávku urobte po celkovom počte 18 opakovaní.

** Nie každý bude schopný vykonať tieto cviky v uvedenom poradí. Niektorí môžu mať určité svalové dysbalancie alebo odlišnú biomechaniku pohybu, a tak môžu byť napríklad pri rumunskom mŕtvom ťahu výrazne slabší. V takom prípade zvoľte rumunský mŕtvy ťah ako prvý cvik v zostave. Vždy zaraďte najslabší cvik ako prvý v zostave.

Série: 4

Prestávky: 180 sekúnd

Cvik C1: Výpady s jednoručkami (krátke výpady) / Výpady s jednoručkami (dlhé výpady) / Drepy s jednoručkami**

Urobte pár drepov s jednoručkami. Začnite krátkymi výpadmi. Mám tým na mysli, že v spodnej polohe výpadu je koleno pokrčenej nohy na úrovni päty nohy, na ktorej stojíte. Vykonajte 8 výpadov na každej nohe. Bez odpočinku teraz vykonávajte dlhé výpady, jednoducho najdlhší výpad, aký dokážete urobiť pri zachovaní techniky. Opäť 8 výpadov na každej nohe. Nakoniec urobte 8 drepov na jednej ruke. Až teraz môžete odložiť jednoručné drepy a nadýchnuť sa.

Cvičenie C2: Klopanie**

Pri tomto cvičení zaujmite východiskovú polohu na stroji. Do hornej polohy sa dostaňte oboma nohami. V tejto polohe zotrvajte sekundu a potom jednu nohu odložte a druhou nohou sa na 5 sekúnd presuňte do východiskovej polohy. Tento postup zopakujte pre každú nohu 6-krát. Jednoducho sa každá noha spustí do východiskovej polohy 6-krát.

** Ako ste pochopili, ide o supersériu. Začnite cvičením C1, odpočívajte 120 sekúnd a prejdite na cvičenie C2 a po ňom odpočívajte 120 sekúnd. Túto supersériu vykonajte celkovo 3-krát.

Cvičenie D: Leg-press

Je to ľahké, až to bolí. Jednoducho vykonajte 100 opakovaní, najlepšie bez prestávky. Áno, tento počet môžete samozrejme rozdeliť do viacerých sérií, ale snažte sa, aby prestávky boli naozaj krátke.

1 séria.

Prestávky: odpočívajte do ďalšieho tréningu

Záver

Ako vidíte, tento tréning precvičí každý sval na dolnej časti tela. Navyše toľko nezaťažuje vaše kĺby a spojivové tkanivá. Buduje vytrvalostnú silu a športovci ho môžu využiť v predsezónnej príprave. Môže byť obzvlášť účinný pre hokejistov, ragbistov, futbalistov alebo pre každého, kto hľadá dokonalý prípravný program na zdvíhanie ťažkých váh a čisto silový tréning.

A, samozrejme, aj pre kulturistov, ktorí chcú v krátkom čase dosiahnuť výrazný nárast svalovej hmoty na dolnej polovici tela.