Trening stóp według Ch. Thibaudeau

Kiedyś widziałem na siłowni osobę trenującą, która używała większego ciężaru do unoszenia bicepsa z dużym hantlem niż do wyciskania na ławce. To samo w sobie jest bardzo smutne. Jednak jeszcze smutniejsze było to, że przysiadał z mniejszym ciężarem niż używał do wyciskania na ławce.

Może to było jego marzenie, aby mieć sylwetkę żarówki, a może był cyrkowcem, który zarabiał na życie balansując na linie, ale nadal nie sądzę, aby te powody były wystarczająco silne, aby pozwolić mu podnosić więcej na biceps niż przysiad.

Tak to wyglądało rok temu. Teraz ten trener ma naprawdę imponującą dolną część ciała. Niektórzy mogą nawet śmiało powiedzieć, że to jego mocna strona.

Co się stało? Podjął mądrą decyzję i zlecił mi stworzenie dla niego planu treningowego. Chciał wiedzieć, jak zbudować masywne nogi, ponieważ jego żona zaczęła się z niego śmiać z powodu jego ptasich nóg.

Wyruszyliśmy więc razem, aby znaleźć nogi jak dwa mocne pnie drzew.

Jest to program, który doprowadzi do dramatycznej transformacji dolnej części ciała. Nie jest to program dla osób o słabym sercu lub słabej woli. Ale jeśli jesteś wystarczająco wytrwały, zobaczysz rezultaty na sobie.

Ćwiczenie A: Przysiad przedni / Przysiad z wąskim rozkrokiem / Przysiad z szerokim rozkrokiem

Zacznij od wykonania 6 przysiadów z przodu. Następnie umieść hantle w stojaku i natychmiast połóż hantle na plecach i wykonaj kolejne 6 przysiadów z tym samym ciężarem. Teraz, ponownie bez przerwy, przyjmij szerszą postawę i wykonaj kolejne 6 przysiadów. Dopiero teraz kończy się pierwszy zestaw.

Serie: 4

Przerwy: 180 sekund

Ćwiczenie B: Martwy ciąg z chwytem rynkowym / rumuński martwy ciąg / martwy ciąg sumo**

Rozpocznij od 6 powtórzeń martwego ciągu z chwytem jak w ćwiczeniu market. Następnie zmień postawę i wykonaj 6 rumuńskich martwych ciągów (ręce nieco szersze niż kolana). Na koniec wykonaj 6 martwych ciągów sumo. Wszystkie z tym samym ciężarem i bez przerwy. Zrób przerwę po wykonaniu łącznie 18 powtórzeń.

** Nie każdy będzie w stanie wykonać te ćwiczenia w podanej kolejności. Niektórzy mogą mieć pewną nierównowagę mięśniową lub inną biomechanikę ruchu, a zatem mogą być znacznie słabsi na przykład w rumuńskim martwym ciągu. W takim przypadku należy wybrać rumuński martwy ciąg jako pierwsze ćwiczenie w zestawie. Zawsze umieszczaj najsłabsze ćwiczenie jako pierwsze w zestawie.

Serie: 4

Przerwy: 180 sekund

Ćwiczenie C1: Wykroki jednorącz (krótkie wykroki) / Wykroki jednorącz (długie wykroki) / Przysiady jednorącz**

Wykonaj parę przysiadów jednorącz. Zacznij od krótkich wypadów. Chcę przez to powiedzieć, że w dolnej pozycji wykroku kolano zgiętej nogi znajduje się na poziomie pięty nogi, na której stoisz. Wykonaj 8 wykroków na każdą nogę. Bez odpoczynku wykonaj teraz długie wypady, po prostu najdłuższe wypady, jakie możesz wykonać, zachowując technikę. Ponownie, 8 wykroków na każdą nogę. Na koniec wykonaj 8 przysiadów na jednej ręce. Dopiero teraz możesz odłożyć przysiady na jedną rękę i złapać oddech.

Ćwiczenie C2: Potykanie**

Przyjmij pozycję wyjściową na maszynie do tego ćwiczenia. Wejdź do górnej pozycji obiema stopami. Pozostań w tej pozycji przez sekundę, a następnie zdejmij jedną nogę i przejdź do pozycji wyjściowej drugą nogą na 5 sekund. Powtórz ćwiczenie dla każdej nogi 6 razy. Po prostu każda noga opuści się do pozycji wyjściowej 6 razy.

** Jak rozumiesz, jest to superseria. Zacznij od ćwiczenia C1, odpocznij przez 120 sekund, a następnie przejdź do ćwiczenia C2 i odpocznij przez 120 sekund. Wykonaj tę serię 3 razy.

Ćwiczenie D: Wyciskanie nogami

To proste, dopóki nie boli. Po prostu wykonaj 100 powtórzeń, najlepiej bez przerwy. Tak, możesz oczywiście podzielić tę liczbę na kilka serii, ale staraj się, aby przerwy były naprawdę krótkie.

1 zestaw.

Przerwy: odpoczynek do następnego treningu

Podsumowanie

Jak widać, ten trening ćwiczy wszystkie mięśnie dolnej części ciała. Ponadto nie obciąża tak bardzo stawów i tkanek łącznych. Buduje siłę wytrzymałościową, a sportowcy mogą go wykorzystać w treningu przedsezonowym. Może być szczególnie skuteczny dla hokeistów, rugbystów, piłkarzy lub każdego, kto szuka idealnego programu przygotowawczego do podnoszenia ciężarów i czystego treningu siłowego.

I oczywiście również dla kulturystów, którzy chcą znacznego przyrostu masy mięśniowej w dolnej połowie ciała w krótkim czasie.