Fußtraining nach Ch. Thibaudeau

Ich habe einmal einen Trainierenden im Fitnessstudio gesehen, der beim Bizepsheben mit einer großen Kurzhantel ein höheres Gewicht verwendete als beim Bankdrücken. Das ist an sich schon sehr traurig. Noch trauriger war jedoch, dass er weniger Gewicht in die Hocke brachte, als er für das Bankdrücken verwendete.

Vielleicht war es sein Traum, einen Glühbirnenkörper zu haben, oder vielleicht war er ein Zirkusartist, der seinen Lebensunterhalt mit dem Balancieren auf einem Drahtseil verdiente, aber ich glaube immer noch nicht, dass diese Gründe stark genug sind, um ihm zu erlauben, mehr für den Bizeps zu heben als für die Kniebeuge.

So sah es bei ihm vor einem Jahr aus. Jetzt hat dieser Auszubildende einen wirklich beeindruckenden Unterkörper. Man könnte sogar sagen, dass das seine Stärke ist.

Was war geschehen? Er traf eine weise Entscheidung und ließ sich von mir einen Trainingsplan erstellen. Er wollte wissen, wie er massive Beine bekommt, weil seine Frau ihn wegen seiner Vogelbeine auslachte.

Also machten wir uns gemeinsam auf den Weg, um Beine wie zwei starke Baumstämme zu finden.

Dies ist ein Programm, das zu einer dramatischen Veränderung Ihres Unterkörpers führen wird. Es ist nichts für schwache Nerven oder einen schwachen Willen. Aber wenn Sie hartnäckig genug sind, werden Sie die Ergebnisse an sich selbst sehen.

Übung A: Vordere Kniebeuge / Kniebeuge mit engem Stand / Kniebeuge mit weitem Stand

Führen Sie zunächst 6 Kniebeugen aus. Legen Sie dann die Kurzhantel in die Ablage und legen Sie die Hantel sofort auf den Rücken und führen Sie die nächsten 6 Kniebeugen wieder mit demselben Gewicht aus. Nehmen Sie nun, wiederum ohne Pause, einen breiteren Stand ein und führen Sie weitere 6 Kniebeugen aus. Erst jetzt ist der erste Satz zu Ende.

Serie: 4

Pausen: 180 Sekunden

Übung B: Kreuzheben mit Marktgriff / Rumänisches Kreuzheben / Sumo Kreuzheben**

Beginnen Sie mit 6 Wiederholungen des Kreuzhebens mit einem Griff wie bei der Gewichthebeübung Markt. Wechseln Sie dann die Haltung und führen Sie 6 rumänische Kreuzheben (Hände etwas breiter als die Knie) und schließlich 6 Sumo-Kreuzheben durch. Alle mit demselben Gewicht und ohne Pause. Machen Sie nach insgesamt 18 Wiederholungen eine Pause.

** Nicht jeder kann diese Übungen in der angegebenen Reihenfolge ausführen. Manche haben bestimmte muskuläre Dysbalancen oder eine andere Biomechanik der Bewegung und sind daher z. B. beim rumänischen Kreuzheben deutlich schwächer. Wählen Sie in diesem Fall das rumänische Kreuzheben als erste Übung des Satzes. Setzen Sie Ihre schwächste Übung immer an die erste Stelle des Satzes.

Serien: 4

Pausen: 180 Sekunden

Übung C1: Einhändige Ausfallschritte (kurze Ausfallschritte) / Einhändige Ausfallschritte (lange Ausfallschritte) / Einhändige Kniebeugen**

Nehmen Sie ein Paar einhändige Kniebeugen. Beginnen Sie mit kurzen Ausfallschritten. Damit meine ich, dass in der unteren Ausfallschrittposition das Knie des gebeugten Beins auf gleicher Höhe mit der Ferse des Beins ist, auf dem Sie stehen. Machen Sie auf jedem Bein 8 Ausfallschritte. Machen Sie nun ohne Pause lange Ausfallschritte, einfach den längsten Ausfallschritt, den Sie unter Beibehaltung der Technik ausführen können. Wiederum 8 Ausfallschritte mit jedem Bein. Zum Schluss machen Sie 8 einarmige Kniebeugen. Erst jetzt können Sie die einarmigen Kniebeugen absetzen und verschnaufen.

Übung C2: Straucheln**

Nehmen Sie für diese Übung die Ausgangsposition auf dem Gerät ein. Gehen Sie mit beiden Füßen in die obere Position. Bleiben Sie eine Sekunde lang in dieser Position, nehmen Sie dann ein Bein ab und gehen Sie mit dem anderen Bein für 5 Sekunden in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für jedes Bein 6 Mal. So senkt sich jedes Bein 6 Mal in die Ausgangsposition.

** Wie Sie verstehen, handelt es sich um eine Superserie. Beginnen Sie mit der Übung C1, machen Sie eine Pause von 120 Sekunden, gehen Sie zu Übung C2 über und machen Sie danach eine Pause von 120 Sekunden. Führen Sie diese Superserie insgesamt 3 Mal durch.

Übung D: Beinpresse

Es ist einfach, bis es weh tut. Führen Sie einfach 100 Wiederholungen durch, am besten ohne Pause. Natürlich können Sie diese Zahl in mehrere Sätze aufteilen, aber versuchen Sie, die Pausen wirklich kurz zu halten.

1 Satz.

Pausen: Pause bis zum nächsten Workout

Fazit

Wie du siehst, trainiert dieses Training jeden Muskel deines Unterkörpers. Außerdem werden die Gelenke und das Bindegewebe nicht so stark beansprucht. Es trainiert die Ausdauer und kann von Sportlern in der Saisonvorbereitung eingesetzt werden. Besonders effektiv ist es für Hockeyspieler, Rugbyspieler, Fußballer oder alle, die ein perfektes Vorbereitungsprogramm für schweres Gewichtheben und reines Krafttraining suchen.

Und natürlich auch für Bodybuilder, die in kurzer Zeit erhebliche Muskelmasse in der unteren Körperhälfte aufbauen wollen.