TBT - tréning celého tela

Chad Waterbury je silový a kondičný tréner s bakalárskym titulom z biológie človeka a telesných vied.V súčasnosti je postgraduálnym študentom fyziológie cvičenia na Arizonskej univerzite. Pracuje vo svojej spoločnosti Chad Waterbury Strength and Conditioning,v Tucsone, AZ, tam jeho klientov tvoria príslušníci ozbrojených špeciálnych síl, športovci, profesionáli a nešportovci, ktorí sa snažia rozvíjať mimoriadnu fyzickú výkonnosť. Má povesť skvelého človeka a píše aj knihu. kontaktovať ho môžete prostredníctvom jeho webovej stránky ChadWaterbury.com

Predchodca hypertrofie

Prestaňme s tými kecami a prejdime k veci. kulturisti už desaťročia precvičujú svalové partie jednoduchými programami 3-krát týždenne. precvičujú celé telo v jednom tréningu a rastú im rozmery a sila. smejte sa, koľko chcete, ale desiatky tisíc cvičencov sa nemôžu mýliť.

Nuž, je najvyšší čas pozrieť sa do minulosti, poučiť sa z toho, čo sme videli, a budovať novú budúcnosť.
Musíme sa poučiť z úspechov a čo je dôležité, aj z neúspechov. áno, hoci tento klasický objemový plán funguje dobre, nie je dokonalý. teraz už vieme, ktoré nedostatky môžeme odstrániť.

Poďme si to teraz rozobrať. väčšina prirodzených cvičencov,ktorí majú pevnú postavu,si ju vybudovala pomocou nasledujúcich nepopierateľných faktov:

• 1. Trénovali každú hlavnú svalovú partiu 3-krát týždenne.
• 2. Trénovali s vysokou intenzitou bez pretrénovania.
• 3. Udržiavali objem tréningu v súlade so stresovými faktormi vo svojom živote.
• 4. Vykonávali zmes viackĺbových cvičení,ktoré spôsobovali najväčšiu hypertrofiu.
• 5. Dodržiavali jednotlivé tréningy podľa plánu.
• 6. Dodržiavali 48-hodinovú regeneráciu medzi tréningami.

Pracoval som s cvičencami každej výkonnostnej úrovne a uvedené zistenia sú všadeprítomné v ich najúspešnejších objemových programoch. často som sa pýtal, prečo vždy zablúdili. prečo prestali robiť to, čo funguje?

Zvyčajne ich uvažovanie vychádzalo z tohto tvrdenia, ktoré som nedávno počul od veteránov železnej hry. "Sakra", hovorili, "neviem, prečo som to vždy prestal robiť. predpokladal som, že musí existovať lepší spôsob." Nuž, kamarát, som tu, aby som ti povedal, že lepší spôsob neexistuje!

Pre T-Nation som napísal mnoho tréningových programov a všetky fungujú. často sa však stáva, že cvičenci sa nesnažia robiť to, čo sa snažím robiť ja. snažia sa vyzerať dobre počas obdobia "objemu". nielen to, ale nevenujú dostatočnú pozornosť silovým vlastnostiam, ktoré trénujú. Všetci sa zameriavajú na najúčinnejšie a najefektívnejšie cesty k physique,ktoré vidia len na obrázkoch.

Je čas na zmenu.Chcem, aby každý z vás videl túto postavu v zrkadle, nielen v časopisoch.Ale ako som už povedal, musíme sa poučiť aj z nedostatkov minulých programov.V starých školských programoch pre celkové telo sa často vyskytovalo pretrénovanie a zranenia.Príčina týchto nešťastí je jednoduchá: zlé plánovanie.

A tak tento článok vychádza z minulých úspechov a tiež z mojich úspechov ako trénera. naučil som sa vhodne plánovať programy svojich klientov, takže výsledky sú stabilné a kontinuálne.

Vždy, keď idem do posilňovne,robím celkový tréning tela s čo najväčším počtom nasledujúcich pravidiel. dúfam, že vždy dôjde k zmene. faktom je, že som takto pridal takmer 100 kíl svalov. neviem, prečo som sa stále pohyboval bez cieľa, ale som tu, aby ste sa nedostali z cesty.

Prekážky

Najväčšou chybou, ktorú cvičenci robia na ceste za dokonalou postavou, je periodizácia. jednoducho povedané, cvičia stále s rovnakými parametrami a dúfajú, že sa ich telo neprispôsobí tejto činnosti. veľká chyba, priatelia. naše telo je navrhnuté na jeden účel: prispôsobiť sa. ak na to zabudnete, môžete rovno zabudnúť na budovanie postavy gréckeho boha.

Bill Starr bol veľmi blízko, vytvoril jeden z najlepších programov so svojím klasickým textom,prežijú len tí najsilnejší. jeho vstupné parametre boli vynikajúce. bohužiaľ, jeho program nebol ochotný prispôsobiť sa, takže pokrok v programe "veľkej trojky" sa u väčšiny cvičencov zastavil. nemôžete donekonečna vykonávať tie isté cviky, s tými istými parametrami a zaznamenávať výsledky.

Zrod novej generácie

Teraz vzniklo rozdelenie. potrebujeme spojiť premenné, ktoré obstáli v skúške času, s novým plánom na pokračovanie pokroku. je čas vziať minulosť, súčasnosť a budúcnosť a spojiť ich do nového hybridného plánu.

Ako:

• 6 cvičení na tréning
• 2-4 sady na cvik
• 5-18 opakovaní
• Odpočinok medzi sériami 60-120 s a 120-240 s (antagonistický tréning)

Prečo:

Nedostatok zmien je ľahko najväčším dôvodom, prečo cvičenci nehovoria o stabilnom pokroku, ktorý je všeobecne známy vo väčšine populárnych objemových programov.

Výber cvikov:

Pretože som na základe výsledkov dospel k záveru, že prirodzený cvičenec dokáže uspokojivo vykonávať 6 cvikov bez pretrénovania. Ako základ je potrebné zvoliť viackĺbové zložené cviky. 6 izolovaných cvikov - žiadna sranda. na 2 zo 6 cvikov si však môžete vybrať niekoľko mnou odporúčaných jednokĺbových cvikov. tu je zoznam, z ktorého si musíme vybrať:

Kombinované cviky:

• Súčiastky: Tlak na hrudník - lavička, Tlak na lavičke nad hlavou, Tlak na lavičke nad hlavou s činkou alebo jednoručnými činkami a Kliky s činkou so širokým úchopom a možnou váhou.
• Príťahy chrbta s činkou k brade alebo príťahy znožmo zo zeme. Príťahy na bradlách alebo Príťahy na kladke nad hlavu s neutrálnym úchopom a podhmatom.
• Ramená-Vojenský tlak v stoji, alebo v sede s činkou, alebo s jednoručnými činkami.
• Drepy-Drepy, Hackenov drep alebo predný drep.
• Spodná časť chrbta/oblasť bokov-Mŕtvy ťah, mŕtvy ťah "sumo" alebo Dobré ráno. Silový drep, alebo mŕtvy ťah s náprahom.
• Izolované cviky
• Bicepsy-Mŕtvy ťah s činkou, Mŕtvy ťah s kladivom na jednej ruke alebo Mŕtvy ťah s činkou na lavičke Scotty.
• Triceps-Francúzsky tlak v polohe na chrbte s činkou alebo s jednoručnými činkami.
• Ramená - zdvihy na prednej, bočnej alebo zadnej strane s jednoručnými činkami.
• Stehná - zdvihy zadku so stehnom (GHR) alebo zakopávanie v ľahu.
• Lýtka - výpady v stoji, výpady v sede alebo oslí výpad.

Na dosiahnutie optimálnych výsledkov sa držte tohto zoznamu cvikov.

Celkový plán pre telo

Prvou a najdôležitejšou výzvou je nevyhnutnosť správnej periodizácie. bez primeraného odpočinku, intenzity, opakovaní, sérií žiadne najlepšie cvičenie nikdy neprinieslo výsledky. preto som naplánoval nasledujúcu periodizáciu na dosiahnutie vynikajúcich objemových prírastkov:

Týždeň

Tréning 1

• Séria 3
• op 5
• 60s pauzy
• Váha: Zvoľte váhu, s ktorou ste blízko k zlyhaniu v poslednom op v poslednej sérii.*
• *Odporúčaná hmotnosť pre všetky tréningy.

Cvičenie 2

• Séria 3
• Op 8
• 90s pauzy

Cvičenie 3

• Séria 2
• op 15
• 120s pauzy

Týždeň 2

• Trénujete s rovnakými parametrami ako v 1. týždni, ale vykonávate antagonist.tréning pre 6 cvikov (viac o tom neskôr).

Týždeň 3

Cvičenie 1

• Séria 4
• Operácia 5
• 60s pauza

Cvičenie 2

• séria 4
• op 8
• pauza 90. roky

Cvičenie 3

• séria 3
• op15
• 120s pauzy

Týždeň 4

• Trénujete s rovnakými parametrami ako v 3. týždni,ale vykonávate antagonist.tréning pre daných 6 cvikov.

Týždeň 5

Cvičenie 1

• Séria 2
• Op 18
• 120s pauzy

Cvičenie 2

• séria 2
• op. 8
• 60s pauzy

Cvičenie 3

• séria 3
• op 12
• 90s pauzy

Týždeň 6

• Trénujete s rovnakými parametrami ako v 5. týždni,ale vykonávate antagonist.tréning pre daných 6 cvikov.

7. týždeň

Cvičenie 1

• Séria 3
• Op 18
• 120s pauzy

Cvičenie 2

• séria 3
• op. 8
• 60s pauzy

Cvičenie 3

• séria 3
• op 12
• 90s pauzy

Týždeň 8

• Trénujete s rovnakými parametrami ako v 7. týždni,ale vykonávate antagonist.tréning pre daných 6 cvikov.

Vysvetlenie:

• 1.Týždne 1,3,5,7 cvičíte v pravidelných sériách.inými slovami,vykonáte prvú sériu prvého cviku,odpočinok,druhú sériu a pokračujete do predpísaného počtu a potom prejdete na druhý cvik.
• 2. Týždne 2,4,6,8 sa cvičia ako antagonisti. každý tréning pozostáva zo 6 cvikov, takže antagonistický tréning bude jednoduchý:
• Všetko, čo budete musieť urobiť, budú 3 antagonist.cviky počas každého tréningu. napríklad: kvadricepsy/hamstringy, hrudník/chrbát, biceps/triceps. budete robiť párové cviky s predpísaným počtom sérií a opakovaní.
• Príklad:1.séria hrudník,potom 1.séria chrbát,2.séria hrudník,2.séria chrbát atď.potom prejdete na ďalšiu dvojicu,napríklad kvadricepsy/hampsy,alebo bicepsy/tricepsy.
• 3. Vyberte si 4 kombinované cviky a 2 izolované cviky. nevynechávajte žiadne veľké svalové partie.
• 4.Neustále striedajte cviky z každej kategórie. inými slovami, nezačínajte tréning vždy hrudníkom/chrbtom. pri začatí každého tréningu musíte zachovať rotáciu svalových skupín a cvikov.
• 5.Nerobte tie isté cviky viac ako 2 týždne po sebe. napríklad ak v 1. a 2. týždni cvičíte klasický bench press ako cvik na prsia, potom nasledujúce 2 týždne robte bench press na lavičke s pozitívnym alebo negatívnym sklonom, než sa vrátite ku klasickému bench pressu.
• 6. Každý tréning zvyšujte hmotnosť o 1,25 alebo 2,5 %.
• 7.Všetky 3 tréningy vykonávajte v 7-dňovom cykle so 48-72 hodinovým odpočinkom medzi tréningami.
• 8.Buďte kreatívni! dávam vám neobmedzené možnosti. nezabudnite si v každom tréningu vybrať 4 kombinované a 2 izolované cviky. cviky môžete striedať podľa vlastného uváženia. jediné, čo musíte urobiť, je dodržiavať prednastavené pravidlá.
• Budúcnosť cvičenia je tu. vašou povinnosťou je využívať tieto pravidlá pre dlhodobý rast svalov!

[autor: Chad Waterbury, preložil: Volodymyr ]