TBT - Ganzkörpertraining

Chad Waterbury ist Kraft- und Konditionstrainer mit einem Bachelor of Science in Humanbiologie und Sportwissenschaft und studiert derzeit Sportphysiologie an der Universität von Arizona. Er arbeitet in seinem Unternehmen Chad Waterbury Strength and Conditioning in Tucson, AZ, wo seine Kunden aus Mitgliedern der bewaffneten Spezialeinheiten, Sportlern, Profis und Nicht-Sportlern bestehen, die eine außergewöhnliche körperliche Leistung anstreben. Er hat den Ruf, ein großartiger Kerl zu sein und schreibt auch ein Buch. Sie können ihn über seine Website ChadWaterbury.com kontaktieren.

Eine Vorstufe zur Hypertrophie

Jahrzehntelang haben Bodybuilder dreimal pro Woche mit einfachen Programmen Muskelpartien trainiert und dabei ihren gesamten Körper in einem einzigen Workout trainiert und an Größe und Kraft gewonnen.

Nun, es ist höchste Zeit, dass wir in die Vergangenheit blicken, aus dem, was wir gesehen haben, lernen und eine neue Zukunft aufbauen.
Wir müssen aus den Erfolgen und vor allem aus den Misserfolgen lernen.Ja, obwohl dieser klassische Volumenplan gut funktioniert, ist er nicht perfekt.Wir wissen jetzt, welche Nachteile wir korrigieren können.

Die meisten natürlichen Trainierenden, die einen soliden Körperbau haben, haben ihn mit den folgenden unbestreitbaren Fakten aufgebaut:

• 1. sie haben jeden wichtigen Muskelteil 3 mal pro Woche trainiert.
• 2. Sie haben mit hoher Intensität trainiert, ohne zu übertrainieren.
• 3. Sie hielten ihr Trainingsvolumen im Einklang mit den Stressfaktoren in ihrem Leben.
• 4. Sie führten eine Mischung aus Mehrgelenksübungen aus, die die größte Hypertrophie bewirkten.
• 5. Sie hielten sich an jedes Training wie in ihrem Plan vorgesehen.
• 6. Sie hielten sich an eine 48-stündige Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.

Ich habe mit Trainierenden aller Leistungsniveaus zusammengearbeitet, und die oben genannten Erkenntnisse sind in den erfolgreichsten Trainingsprogrammen allgegenwärtig.Ich habe mich oft gefragt, warum sie immer wieder vom Weg abgekommen sind.Warum haben sie aufgehört zu tun, was funktioniert?

Normalerweise basierten ihre Überlegungen auf dieser Aussage, die ich in letzter Zeit von Veteranen des Eisentrainings gehört habe: "Verdammt", sagten sie, "ich weiß nicht, warum ich immer damit aufgehört habe, ich nahm an, dass es einen besseren Weg geben muss.

Ich habe viele Trainingsprogramme für T-Nation geschrieben, die alle funktionieren, aber oft versuchen die Teilnehmer nicht, das zu tun, was ich versuche: Sie versuchen, während der "Volumen"-Phase gut auszusehen, und nicht nur das, sie achten nicht genug auf die Kraftqualitäten, die sie trainieren. Sie konzentrieren sich alle auf die effizientesten und effektivsten Wege zum Körperbau, die sie nur auf Bildern sehen.

Es ist Zeit für eine Veränderung. Ich möchte, dass jeder von Ihnen diese Figur im Spiegel sieht, nicht nur in den Magazinen. Aber wie gesagt, wir müssen auch aus den Unzulänglichkeiten vergangener Programme lernen. Übertraining und Trainingsverletzungen waren bei Ganzkörperprogrammen der alten Schule häufig zu beobachten. Die Ursache für diese Missgeschicke ist einfach: schlechte Planung.

Ich habe gelernt, die Programme meiner Kunden angemessen zu planen, so dass die Ergebnisse gleichmäßig und kontinuierlich sind.

Jedes Mal, wenn ich ins Fitnessstudio gehe, mache ich ein Ganzkörpertraining mit so vielen der folgenden Regeln wie möglich. Ich hoffe, dass es immer eine Veränderung gibt. Tatsache ist, dass ich auf diese Weise fast 100 Pfund an Muskeln zugelegt habe.

Hindernisse

Der größte Fehler, den Trainierende auf ihrer Suche nach dem perfekten Körperbau machen, ist die Periodisierung: Sie trainieren immer wieder mit denselben Parametern und hoffen, dass sich ihr Körper nicht an die Aktivität anpasst - ein großer Fehler, meine Freunde.

Bill Starr war sehr nahe dran, er schuf eines der besten Programme mit seinem klassischen Text "Nur die Stärksten werden überleben". Seine Eingabeparameter waren hervorragend. Leider war sein Programm nicht bereit, sich anzupassen, so dass der Fortschritt mit dem "großen Drei"-Programm für die meisten Trainierenden zum Stillstand kam. Man kann nicht endlos die gleichen Übungen mit den gleichen Parametern durchführen und Ergebnisse verzeichnen.

Die Geburt einer neuen Generation

Wir müssen die Variablen, die sich im Laufe der Zeit bewährt haben, mit einem neuen Plan für kontinuierliche Fortschritte vereinen. Es ist an der Zeit, die Vergangenheit, die Gegenwart und die Zukunft zu nehmen und sie in einem neuen Hybridplan zu kombinieren.

Wie?

• 6 Übungen für das Training
• 2-4 Sätze pro Übung
• 5-18 Wiederholungen
• Pausen zwischen den Sätzen 60-120s und 120-240s (antagonistisches Training)

Warum?

Das erste, was Ihnen an den oben genannten Parametern auffallen wird, ist die Variabilität, die der Schlüssel zu Volumengewinnen ist. Der Mangel an Abwechslung ist mit Sicherheit der Hauptgrund, warum Trainierende nicht von einem stetigen Fortschritt sprechen, der in den meisten populären Volumenprogrammen weit verbreitet ist. Ohne regelmäßige Abwechslung werden die Ergebnisse alles andere als stetig sein.

Übungsauswahl:

Jedes Workout besteht aus sechs Übungen, weil ich aus den Ergebnissen geschlossen habe, dass ein natürlicher Trainierender 6 Übungen zufriedenstellend ausführen kann, ohne zu übertrainieren. Es ist notwendig, Mehrgelenk-Verbundübungen als Basis zu wählen. 6 isolierte Übungen machen keinen Spaß, aber Sie können einige der von mir empfohlenen Ein-Gelenk-Übungen für 2 der 6 Übungen wählen:

Kombinierte Übungen:

• Brust-Bankdrücken, Bankdrücken über Kopf, Bankdrücken über Kopf mit Kurz- oder Einarmhanteln und Langhantel-Liegestütze mit weitem Griff und möglichem Gewicht.
• Rücken-Ziehen mit Kurzhanteln zum Kinn oder Klimmzüge vom Boden aus. Klimmzüge, oder Overhead Pulley Pull-ups mit neutralem Griff und Unterhandgriff.
• Schultern - Military Press im Stehen oder im Sitzen mit Kurzhanteln oder mit einarmigen Kurzhanteln
• Kniebeugen - Kniebeuge, Hackenbeuge oder Frontkniebeuge.
• Unterer Rücken/Hüftbereich - Deadlift, Deadlift "Sumo" oder Good Morning. Power-Cleans, oder Snatch Deadlift.
• Isolierte Übungen
• Bizeps - Bizeps-Kurzhantel-Totenheben, einarmiges Hammer-Totenheben oder Kurzhantel-Totenheben auf der Scotty-Bank.
• Trizeps-French Press in Rückenlage mit einer Kurzhantel oder mit einarmigen Kurzhanteln.
• Schultern - Vordere, seitliche oder hintere Kniebeuge mit einarmigem Kreuzheben.
• Schenkel-Glute-Ham-Rises (GHR) oder Stolpern im Liegen.
• Waden - Stehende Ausfallschritte, sitzende Ausfallschritte oder Esels-Lunges.

Halten Sie sich an diese Liste von Übungen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Ganzkörperplan

Die erste und wichtigste Herausforderung ist die Notwendigkeit einer angemessenen Periodisierung: Ohne ausreichende Ruhepausen, Intensität, Wiederholungen und Sätze hat keine der besten Übungen jemals zu Ergebnissen geführt, daher habe ich die folgende Periodisierung für hervorragende Volumensteigerungen geplant:

1.Woche

Workout 1

• Serie 3
• Satz 5
• 60s Pausen
• Gewicht: Wählen Sie das Gewicht, mit dem Sie bei der letzten Übung im letzten Satz fast scheitern würden.
• *Empfohlenes Gewicht für alle Workouts.

Workout 2

• Serie 3
• Übung 8
• 90er Pausen

Training 3

• Serie 2
• op 15
• 120s Pausen

Woche 2

• Sie trainieren mit den gleichen Parametern wie in Woche 1, aber Sie machen Antagonistentraining für die 6 Übungen (mehr dazu später).

Woche 3

Workout 1

• Serie 4
• Übung 5
• 60s Pause

Training 2

• Serie 4
• op 8
• Pause 90er

Training 3

• Serie 3
• op15
• 120s Pausen

Woche 4

• Sie trainieren mit den gleichen Parametern wie in Woche 3, aber Sie führen ein Antagonistentraining für die angegebenen 6 Übungen durch.

Woche 5

Trainingseinheit 1

• Serie 2
• Übung 18
• 120s Pausen

Training 2

• Serie 2
• op 8
• 60s Pausen

Übung 3

• Serie 3
• op 12
• 90er Pausen

Woche 6

• Sie trainieren mit den gleichen Parametern wie in Woche 5, aber Sie führen für die angegebenen 6 Übungen ein Antagonistentraining durch.

Woche 7

Übung 1

• Serie 3
• Übung 18
• 120s Pausen

Training 2

• Reihe 3
• op 8
• 60s Pausen

Training 3

• Reihe 3
• op 12
• 90er Pausen

Woche 8

• Sie trainieren mit den gleichen Parametern wie in Woche 7, aber Sie führen für die angegebenen 6 Übungen ein Antagonistentraining durch.

Erläuterung

• Die Wochen 1, 3, 5 und 7 werden in regulären Sätzen trainiert, d.h. Sie machen den ersten Satz der ersten Übung, ruhen sich aus, machen den zweiten Satz und fahren bis zur vorgeschriebenen Anzahl fort und gehen dann zur zweiten Übung über.
• Die Wochen 2, 4, 6 und 8 werden als Antagonisten trainiert, d.h. jedes Training besteht aus 6 Übungen, so dass das antagonistische Training einfach ist:
• Alles, was Sie tun müssen, sind 3 Antagonisten-Übungen während jeder Trainingseinheit. z.B. Quadrizeps/Hamstrings, Brust/Rücken, Bizeps/Trizeps. Sie führen die gepaarten Übungen mit der vorgeschriebenen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen aus.
• Beispiel: 1. Satz Brust, dann 1. Satz Rücken, 2. Satz Brust, 2. Satz Rücken usw. Dann gehen Sie zum nächsten Paar über, z. B. Quadrizeps/Muskeln oder Bizeps/Trizeps.
• 3) Wählen Sie 4 kombinierte Übungen und 2 isolierte Übungen und lassen Sie keine großen Muskelpartien aus.
• 4) Wechseln Sie die Übungen aus jeder Kategorie ständig ab, d. h. beginnen Sie das Training nicht immer mit Brust/Rücken, sondern halten Sie die Rotation der Muskelgruppen und Übungen bei jedem Trainingsbeginn ein.
• Wenn Sie z. B. in Woche 1 und 2 das klassische Bankdrücken als Brustübung machen, dann machen Sie das Bankdrücken in den nächsten zwei Wochen auf einer Bank mit positiver oder negativer Neigung, bevor Sie wieder zum klassischen Bankdrücken zurückkehren.
• 6 Erhöhen Sie das Gewicht bei jedem Training um 1,25 oder 2,5 %.
• 7 Führen Sie alle 3 Trainingseinheiten in einem 7-Tage-Zyklus durch, mit 48-72 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten.
• Seien Sie kreativ: Ich gebe Ihnen unendlich viele Möglichkeiten, wählen Sie in jedem Training 4 kombinierte und 2 isolierte Übungen, die Sie nach Belieben abwechseln können.
• Die Zukunft des Trainings ist da, und es ist Ihre Aufgabe, diese Regeln für ein langfristiges Muskelwachstum zu nutzen!

[Autor: Chad Waterbury, übersetzt von Volodymyr.]