TBT - trening całego ciała

Chad Waterbury jest trenerem siłowym i kondycyjnym z tytułem licencjata w dziedzinie biologii człowieka i nauk fizycznych, a obecnie jest absolwentem fizjologii ćwiczeń na University of Arizona. Pracuje w swojej firmie, Chad Waterbury Strength and Conditioning, w Tucson, AZ, gdzie jego klientami są członkowie zbrojnych sił specjalnych, sportowcy, profesjonaliści i nie-sportowcy, którzy dążą do rozwoju niezwykłej sprawności fizycznej. Ma reputację świetnego faceta, a także pisze książkę. Możesz skontaktować się z nim za pośrednictwem jego strony internetowej ChadWaterbury.com.

Prekursor hipertrofii

Skończmy z tymi bzdurami i przejdźmy do rzeczy. Od dziesięcioleci kulturyści ćwiczą partie mięśniowe za pomocą prostych programów 3 razy w tygodniu. Ćwiczą całe ciało podczas jednego treningu i rosną w rozmiarze i sile. Śmiej się, ile chcesz, ale dziesiątki tysięcy ćwiczących nie mogą się mylić.

Najwyższy czas spojrzeć w przeszłość, wyciągnąć wnioski i zbudować nową przyszłość.
Musimy uczyć się na sukcesach i, co ważne, na porażkach. Tak, chociaż ten klasyczny plan objętościowy działa dobrze, nie jest idealny. Teraz wiemy, które wady możemy poprawić.

Przeanalizujmy to teraz. Większość naturalnych ćwiczących, którzy mają solidną sylwetkę, zbudowało ją z następujących niezaprzeczalnych faktów:

• 1. Trenowali każdą główną partię mięśniową 3 razy w tygodniu.
• 2. Trenowali z wysoką intensywnością bez przetrenowania.
• 3. Utrzymywali swoją objętość treningową w zgodzie z czynnikami stresogennymi w ich życiu.
• 4. Wykonywali mieszankę ćwiczeń wielostawowych, które powodowały największą hipertrofię.
• 5. Przestrzegali każdego treningu zgodnie z planem.
• 6. Przestrzegali 48-godzinnego okresu regeneracji pomiędzy treningami.

Pracowałem z osobami ćwiczącymi na każdym poziomie sprawności i powyższe wnioski są wszechobecne w ich najbardziej udanych programach objętościowych. Często zastanawiałem się, dlaczego zawsze błądzili. Dlaczego przestali robić to, co działa?

Zwykle ich myślenie opierało się na tym stwierdzeniu, które ostatnio słyszałem od weteranów żelaznej gry. "Cholera", mówili, "Nie wiem, dlaczego zawsze przestawałem to robić. Zakładałem, że musi być lepszy sposób". Cóż, kolego, jestem tutaj, aby ci powiedzieć, że nie ma lepszego sposobu!

Napisałem wiele programów treningowych dla T-Nation i wszystkie działają, ale często uczestnicy nie starają się robić tego, co ja staram się robić. Starają się dobrze wyglądać w okresie "objętości". Nie tylko to, ale nie zwracają wystarczającej uwagi na cechy siłowe, które trenują. Wszyscy koncentrują się na najbardziej wydajnych i skutecznych drogach do budowy ciała, które widzą tylko na zdjęciach.

Nadszedł czas na zmiany. Chcę, aby każdy z was zobaczył tę sylwetkę w lustrze, a nie tylko w czasopismach. Ale jak powiedziałem, musimy również wyciągnąć wnioski z niedociągnięć poprzednich programów. Przetrenowanie i kontuzje treningowe były często widoczne w oldschoolowych programach total body. Przyczyna tych nieszczęść jest prosta: złe planowanie.

I tak, ten artykuł opiera się na sukcesach z przeszłości, a także na moich sukcesach jako trenera. Nauczyłem się odpowiednio planować programy moich klientów, dzięki czemu wyniki są stałe i ciągłe.

Za każdym razem, gdy wchodzę na siłownię, wykonuję trening całego ciała z jak największą liczbą poniższych zasad. Mam nadzieję, że zawsze jest jakaś zmiana. Faktem jest, że w ten sposób dodałem prawie 100 funtów mięśni do mojej ramy. Nie wiem, dlaczego poruszałem się bez celu, ale jestem tutaj, abyś nie zboczył z toru.

Przeszkody

Największym błędem popełnianym przez ćwiczących w dążeniu do idealnej sylwetki jest periodyzacja. Mówiąc najprościej, ćwiczą w kółko z tymi samymi parametrami i mają nadzieję, że ich ciało nie dostosuje się do aktywności. Nasz organizm został zaprojektowany w jednym celu: do adaptacji. Jeśli o tym zapomnisz, równie dobrze możesz zapomnieć o zbudowaniu sylwetki greckiego boga.

Bill Starr był bardzo blisko, stworzył jeden z najlepszych programów ze swoim klasycznym tekstem, tylko najsilniejsi przetrwają. Jego parametry wejściowe były doskonałe. Niestety jego program nie chciał się dostosować, więc postępy w programie "wielkiej trójki" zatrzymały się dla większości ćwiczących. Nie można bez końca wykonywać tych samych ćwiczeń, z tymi samymi parametrami i rejestrować wyniki.

Narodziny nowej generacji

Teraz pojawił się podział. Musimy połączyć zmienne, które przetrwały próbę czasu, z nowym planem ciągłego postępu. Nadszedł czas, aby wziąć przeszłość, teraźniejszość i przyszłość i połączyć je w nowy plan hybrydowy.

Jak:

• 6 ćwiczeń na trening
• 2-4 zestawy na ćwiczenie
• 5-18 powtórzeń
• Odpoczynek między seriami 60-120s i 120-240s (trening antagonistyczny)

Dlaczego:

Pierwszą rzeczą, którą prawdopodobnie zauważysz w powyższych parametrach, jest zmienność. Jest to klucz do przyrostów objętości. Brak zmian jest z łatwością największym powodem, dla którego ćwiczący nie mówią o stałym postępie, który jest powszechnie uznawany w większości popularnych programów objętościowych. Bez regularnych zmian wyniki nie będą stabilne.

Wybór ćwiczeń:

Każdy trening składa się z sześciu ćwiczeń. Dlaczego? Ponieważ na podstawie wyników doszedłem do wniosku, że naturalny ćwiczący może w zadowalający sposób wykonać 6 ćwiczeń bez przetrenowania. Konieczne jest wybranie wielostawowych ćwiczeń złożonych jako podstawy. 6 ćwiczeń izolowanych - żadna zabawa. Ale możesz wybrać kilka z moich zalecanych ćwiczeń jednostawowych dla 2 z 6 ćwiczeń. Oto lista, z której musimy wybrać:

Ćwiczenia łączone:

• Wyciskanie na klatkę piersiową, Wyciskanie na ławce nad głowę, Wyciskanie na ławce nad głowę z hantlem lub hantlami na jedno ramię oraz Pompki ze sztangą szerokim chwytem i możliwym ciężarem.
• Podciąganie hantli do brody lub podciąganie z ziemi. Podciąganie na drążku lub podciąganie nad głowę z chwytem neutralnym i podchwytem.
• Ramiona - wyciskanie żołnierskie stojąc lub siedząc z hantlami lub z hantlami na jednym ramieniu.
• Przysiady - przysiad, przysiad hacken lub przysiad przedni.
• Dolna część pleców/biodra - Deadlift, Deadlift "sumo" lub Good Morning. Wykroki siłowe lub Snatch Deadlift.
• Ćwiczenia izolowane
• Biceps - martwy ciąg z hantlami na bicepsie, martwy ciąg z hantlami na jednej ręce lub martwy ciąg z hantlami na ławce Scotty.
• Triceps - wyciskanie francuskie w pozycji leżącej na plecach z hantlami lub z hantlami jednorącz.
• Ramiona - unoszenie ramion przodem, bokiem lub tyłem z martwym ciągiem na jednej ręce.
• Szynki - unoszenie hantli (GHR) lub potykanie się w pozycji leżącej.
• Łydki - wykroki stojące, wykroki siedzące lub wykroki osła.

Trzymaj się tej listy ćwiczeń, aby uzyskać optymalne wyniki.

Plan dla całego ciała

Pierwszym i najważniejszym wyzwaniem jest konieczność odpowiedniej periodyzacji. Bez odpowiedniego odpoczynku, intensywności, powtórzeń, zestawów żadne najlepsze ćwiczenie nigdy nie przyniosło rezultatów, więc zaplanowałem następującą periodyzację dla doskonałych przyrostów objętości:

1. tydzień

Trening 1

• Seria 3
• op 5
• 60s przerwy
• Ciężar: Wybierz ciężar, z którym jesteś bliski porażki w ostatnim op w ostatniej serii.
• *Zalecany ciężar dla wszystkich treningów.

Trening 2

• Seria 3
• Op 8
• 90s pauzy

Trening 3

• seria 2
• op 15
• 120s pauzy

Tydzień 2

• Trenujesz z takimi samymi parametrami jak w tygodniu 1, ale wykonujesz trening antagonistyczny dla 6 ćwiczeń (więcej na ten temat później).

Tydzień 3

Trening 1

• Seria 4
• Op 5
• 60s pauza

Trening 2

• seria 4
• op 8
• pauza 90s

Trening 3

• seria 3
• op15
• 120s pauzy

Tydzień 4

• Trenujesz z tymi samymi parametrami co w tygodniu 3, ale wykonujesz trening antagonistyczny dla podanych 6 ćwiczeń.

Tydzień 5

Trening 1

• Seria 2
• Op 18
• 120s przerwy

Trening 2

• seria 2
• op 8
• 60s pauzy

Trening 3

• seria 3
• op 12
• 90s pauzy

Tydzień 6

• Trenujesz z tymi samymi parametrami co w tygodniu 5, ale wykonujesz trening antagonistyczny dla podanych 6 ćwiczeń.

Tydzień 7

Trening 1

• Seria 3
• Op 18
• 120s pauzy

Trening 2

• seria 3
• op 8
• 60s pauzy

Trening 3

• seria 3
• op 12
• 90s pauzy

Tydzień 8

• Trenujesz z tymi samymi parametrami co w tygodniu 7, ale wykonujesz trening antagonistyczny dla podanych 6 ćwiczeń.

Wyjaśnienie

• 1.Tygodnie 1,3,5,7 są ćwiczone w regularnych zestawach. Innymi słowy, wykonujesz pierwszy zestaw pierwszego ćwiczenia, odpoczywasz, drugi zestaw i kontynuujesz do wyznaczonej liczby, a następnie przechodzisz do drugiego ćwiczenia.
• 2. tygodnie 2,4,6,8 są trenowane jako antagoniści. każdy trening składa się z 6 ćwiczeń, więc trening antagonistyczny będzie łatwy:
• Wszystko, co musisz zrobić, to 3 ćwiczenia antagonistyczne podczas każdego treningu. Na przykład: czworogłowe/ścięgna udowe, klatka piersiowa/plecy, biceps/triceps.Wykonasz sparowane ćwiczenia z zalecaną liczbą serii i powtórzeń.
• Przykład: 1. zestaw klatka piersiowa, następnie 1. zestaw plecy, 2. zestaw klatka piersiowa, 2. zestaw plecy i tak dalej. Następnie przechodzisz do następnej pary, takiej jak quady / ramiona lub biceps / triceps.
• 3. wybierz 4 ćwiczenia łączone i 2 ćwiczenia izolowane. nie pomijaj żadnych dużych partii mięśniowych.
• 4. Stale zmieniaj ćwiczenia z każdej kategorii. Innymi słowy, nie zawsze zaczynaj trening od klatki piersiowej / pleców. Musisz zachować rotację grup mięśniowych i ćwiczeń podczas rozpoczynania każdego treningu.
• 5. nie wykonuj tych samych ćwiczeń więcej niż 2 tygodnie z rzędu. na przykład, jeśli wykonujesz klasyczne wyciskanie na ławce jako ćwiczenie klatki piersiowej w tygodniu 1 i 2, następnie wykonuj wyciskanie na ławce o dodatnim lub ujemnym nachyleniu przez kolejne 2 tygodnie, zanim wrócisz do klasycznego wyciskania na ławce.
• 6. Zwiększaj ciężar o 1,25 lub 2,5% podczas każdego treningu.
• 7.Wykonaj wszystkie 3 treningi w 7-dniowym cyklu z 48-72 godzinami odpoczynku między treningami.
• 8.Bądź kreatywny! Daję ci nieskończone możliwości. Pamiętaj, aby wybrać 4 połączone i 2 izolowane ćwiczenia w każdym treningu. Możesz obracać ćwiczeniami, jak chcesz. Wszystko, co musisz zrobić, to przestrzegać ustalonych zasad.
• Przyszłość ćwiczeń jest tutaj. Twoim obowiązkiem jest stosowanie tych zasad dla długoterminowego wzrostu mięśni!

[Autor: Chad Waterbury, tłumaczenie: Volodymyr ]