Tabata metóda - intervalový tréning

[Text Daniell John] Pred niekoľkými rokmi prišla nemenovaná spoločnosť s prístrojom, ktorý sľuboval výsledky, len ak na ňom budete cvičiť 4 minúty denne. Tento stroj mal však jeden problém. Stál 12 000 dolárov. Moje auto toľko nestojí. Nie som si istý, či by som niekedy vydal viac peňazí, dokonca ani za svoje vzdelanie.

No ja vám ušetrím peniaze a ukážem vám, ako dosiahnuť rovnaké výsledky bez toho, aby ste si kúpili ten predražený stroj. Táto "prísne tajná" tréningová metóda pre vás urobí oveľa viac ako akýkoľvek iný tréning a vy budete môcť odpočívať 23 hodín a 56 minút denne.

Hneď teraz vám však prezradím cenu, ktorú zaplatíte. Vyčerpanie, nevoľnosť a kaluž potu.

Objavte metódu Tabata

Tabata je meno japonského vedca, ktorý objavil tento zaujímavý spôsob zvyšovania anaeróbnej a aeróbnej kondície zároveň. Je to jeden z tých zvláštnych tréningov, ktoré sa zdajú byť určené pre všetkých športovcov: cyklistov, skateboardistov, olympijských vzpieračov alebo kohokoľvek, kto sa chce rýchlo zbaviť tuku.

Táto tréningová metóda je taká jednoduchá, ale zároveň taká neuveriteľne náročná, že tí, ktorí ju vyskúšajú, potvrdia jej jedinečnosť, ale potom už nikdy nechcú vysloviť jej názov. Čo to je? Je to jednoduché: určte si jeden cvik a cvičte ho nasledovne:

1, počas 20 sekúnd urobte toľko opakovaní, koľko dokážete
2, 10 sekúnd odpočívajte
3, opakujte ešte sedemkrát

A je to! A po štyroch minútach máte hotovo. Potom si pravdepodobne budete musieť utrieť tvár, pretože vám spadne na zem.

Osem sérií po toľkých opakovaniach, koľko zvládnete, vždy s 10-sekundovými prestávkami - to je celá účinnosť tohto cvičenia. Dva najlepšie cviky, ktoré môžete použiť pri metóde Tabata, sú drepy a "thruster", o ktorom sa zmienim neskôr.

Je dobré, aby si niekto zaznamenával počet opakovaní, ktoré ste dosiahli, pretože vám garantujem, že po "odpadnutí" si nebudete pamätať vôbec nič. Ako kritérium na porovnávanie viacerých tréningov používam "najnižší možný počet opakovaní". Ak použijete príliš ťažkú váhu, potom v sériách urobíte približne 2 opakovania, ak použijete príliš ľahkú váhu, potom v sériách urobíte približne 15 opakovaní alebo viac.

Skôr ako sa zameriame na výber a vykonávanie cvikov, je dôležité, aby ste pochopili účel tohto cvičenia. Nejde o "osem sérií po osem opakovaní", hoci táto schéma sa zdá byť správna. Ako už bolo povedané, mali by ste vykonať čo najviac opakovaní v dvadsaťsekundových blokoch s desaťsekundovými prestávkami.

A mimochodom, desaťsekundová pauza neznamená, že by ste mali odložiť činku do stojana, napiť sa, začať sa rozprávať s pekným dievčaťom šliapajúcim na bicykli alebo pozerať na hodiny, potom sa vrátiť k stojanu, nasadiť si opasok, natrieť si dlane magnéziom, prehodiť pár slov s priateľom a potom pokračovať v ďalšej sérii. Desať sekúnd znamená, že pauzu dodržíte len desať sekúnd! Žiadne podvádzanie.

Cvičenia Tabata

Musíte si vybrať cvičenie, ktoré zapojí veľké množstvo svalov. Čo tak predný drep. Možno sa čudujete, prečo som si nevybral drep s činkou vzadu. Je to jednoduché, tento cvik som si vybral z toho dôvodu, že pri prednom drepe je jednoduchšie uchopiť činku a začať drepovať a/alebo odložiť činku do stojana ako pri zadnom drepe.

Taktiež si nevyberajte vojenský tlak. Po prvé, nezapája ani zďaleka toľko svalov a po druhé, vaše ramená sa unavia skôr, takže by ste mali byť za minútu hotoví. Vaše ramená by boli v ohni. Mŕtvy ťah je celkom dobrý nápad, ale veľa ľudí sa obáva o svoje zdravie, najmä ak ho majú vykonávať štýlom Tabata.

Predný drep je jednoducho jedinečný cvik pre metódu Tabata. Mal som tiež povedať, že ak neviete, ako správne vykonávať predný drep, metóda Tabata vás to naučí spoľahlivejšie ako 1000 trénerov. Takže môžete urobiť 64 alebo 70 opakovaní za 4 minúty a váš nervový systém sa naučí predný drep tak rýchlo, ako vás to nenaučí žiadna prezentácia v PowerPointe.

Držte tyč pred telom, ruky voľne položené na kľúčnych kostiach a lakte vysoko. V tretej alebo štvrtej minúte je jednoduchšie úplne si sadnúť. Keď sa zdvihnete späť do hornej polohy, nemusíte ohýbať kolená, alebo presnejšie, ani na to nemyslite. Jednoducho si drepnite, hore a dole, čokoľvek zvládnete.

Hmotnosť na náprave? Poviem to takto: chlapík, ktorý dokáže v pohode urobiť 210 kg na prednom drepe, sa po pokuse o takýto drep so záťažou len 43 kg pozvracal. Preto ľuďom hovorím, aby si vyberali ľahšie váhy, napríklad 30 - 43 kg. Hoci sú aj takí, ktorí dokážu v posledných ôsmich sériách urobiť 70 kg predný drep a urobiť osem opakovaní. Ale to sú výnimky.

Ďalším skvelým cvikom Tabaty je"thruster". Tento cvik je jeden z najlepších, no napriek tomu o ňom v posilňovniach počulo len málo ľudí. Vezmite si dve jednoručné činky a zdvihnite ich do výšky ramien. Držte ich na ramenách a vykonajte hlboký drep, pričom jednoručky stále spočívajú na ramenách. Keď vstávate z drepu, súčasne tlačíte jednoručky nahor, takže keď sa postavíte, jednoručky sú vo vašich vystretých rukách. Alebo môžete nechať jednoručky stále na ramenách a tlačiť ich hore v stoji, po 3 minútach to budete robiť aj tak.

Ťažko sa mi opisuje, ako správne dýchať počas thrusteru, rovnako ako to, čo sa deje s vašou srdcovou frekvenciou. Určite si obujte ľahké jednoručky. Pätnásťkilové jednoručky znamenajú poriadne ťažký tabata tréning!

Svoje ego nechajte pri vchode do posilňovne, aspoň počas prvých dvoch tréningov TABATA.

Tipy pre Tabatu

Počas štvorminútového tréningu musíte neustále sledovať hodiny v posilňovni. Po 20 sekundách zastavte a položte činku do stojana (ak robíte predné drepy). Odpočiňte si 10 sekúnd a potom opäť zdvihnite činku a začnite drepovať. Hodiny sú pre vaše účely nevyhnutné.

A pamätajte si toto: Po tréningu Tabata sa len ťažko môžete sústrediť na iné veci. Vaše kroky budú pripomínať rozkývanú lokomotívu. Môžete si naplánovať čokoľvek, ale nečudujte sa, že to pravdepodobne nestihnete. Preto nechávam nášho psa odháňať mrchožravé vtáky, zatiaľ čo ja sedím ako zmlátený na kraji chodníka.

Asi najťažšie na tomto tréningu je: vydržať celé 4 minúty. Nikdy nedovoľte, aby vaše ruky prestali držať činky. Po tom, ako položíte činku do stojana, zostaňte len kúsok od nej, aby ste mohli čo najskôr začať opäť drepovať. Sledujte hodiny.

Keď vykonávate thrustery, potom položte jednoručné činky na lavičku a sledujte hodiny. Keď príde váš čas, potom ich rýchlo uchopte a pustite sa do cvičenia. Desať sekúnd naozaj nie je dlhá prestávka! Počas tejto prestávky sa príliš nepohybujte.

Tabata tréning robím dvakrát do mesiaca, buď predné drepy, alebo thrustery. Možno sa ma spýtate: "Ak je Tabata taká dobrá, prečo ju nerobíš častejšie?" Možno sa pýtam, že nie. Vyskúšajte to a potom mi na druhý deň povedzte, kedy budete robiť ďalší tréning.

240 sekúnd bolesti

Prečo by ste mali cvičiť tento tréning? Podľa môjho názoru je program Tabata najlepší tréning na spaľovanie tukov, aký poznám. Trvá len 4 minúty, ale budete ťažko dýchať, potiť sa a váš tep bude zvýšený ešte dlho po skončení. Navyše vás tento tréning naučí drepovať tak, ako žiadny iný tréner na svete.

Na druhej strane: Tabata vás naučí sústrediť svoju myseľ na dosiahnutie cieľa napriek bolesti a navyše vám pomôže vo vašom špecifickom športe.

Nemáte chuť neustále sledovať hodiny v posilňovni? Nechcete si kupovať drahý časovač? Potom mám pre vás tip:

Ak cvičíte v posilňovni, nezabudnite mať pri sebe mobilný telefón. Potom použite jednoduchú aplikáciu pre mobilný telefón - tabata hodiny

Ak však cvičíte doma v dosahu počítača, postačí vám online časovač - tamata timer

A kto by v dnešnej dobe nepoužíval prehrávač MP 3, že áno! Aj na internete sa pre vás nájde veľa možností. Stačí si do vyhľadávača zadať TABATA MP3 a máte o zábavu postarané.

[Zdroj: t-nation.com]