Metoda Tabata - trening interwałowy

[Tekst Daniell John] Kilka lat temu pewna nienazwana firma opracowała maszynę, która obiecywała rezultaty tylko wtedy, gdy ćwiczyło się na niej przez 4 minuty dziennie. Maszyna ta miała jednak jeden problem. Kosztowała 12 000 dolarów. Mój samochód nie kosztuje tyle. Nie jestem pewien, czy kiedykolwiek wydałbym więcej pieniędzy, nawet na moją edukację.

Cóż, zaoszczędzę ci pieniędzy i pokażę ci, jak osiągnąć takie same wyniki bez kupowania tej drogiej maszyny. Ta "ściśle tajna" metoda treningowa zrobi dla ciebie znacznie więcej niż jakikolwiek inny trening i będziesz mógł odpoczywać 23 godziny i 56 minut dziennie.

Ale powiem ci cenę, którą zapłacisz teraz. Wyczerpanie, mdłości i kałuża potu.

Odkryj metodę Tabata

Tabata to nazwisko japońskiego naukowca, który odkrył interesujący sposób na zwiększenie wydolności beztlenowej i tlenowej w tym samym czasie. Jest to jeden z tych dziwnych treningów, które wydają się być przeznaczone dla wszystkich sportowców: rowerzystów, deskorolkarzy, ciężarowców olimpijskich lub każdego, kto chce szybko pozbyć się tłuszczu.

Ta metoda treningowa jest tak prosta, ale jednocześnie tak niesamowicie trudna, że ci, którzy ją wypróbują, potwierdzają jej wyjątkowość, ale potem nigdy więcej nie chcą wymawiać jej nazwy. Co to jest? To proste: zidentyfikuj jedno ćwiczenie i ćwicz je w następujący sposób:

1, przez 20 sekund wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę
2, odpocznij przez 10 sekund
3, powtórz jeszcze siedem razy

To wszystko! A po czterech minutach skończysz. Potem prawdopodobnie będziesz musiał wytrzeć twarz, bo upadniesz na podłogę.

Osiem serii po tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie wykonać, zawsze z 10-sekundowymi przerwami - to cała skuteczność tego ćwiczenia. Dwa najlepsze ćwiczenia, które można wykorzystać w metodzie Tabata, to przysiady i "thruster", o którym wspomnę później.

Dobrym pomysłem jest poproszenie kogoś o zapisanie liczby wykonanych powtórzeń, ponieważ gwarantuję, że po "zemdleniu" nie będziesz niczego pamiętać. Używam "najniższej możliwej liczby powtórzeń" jako punktu odniesienia do porównywania wielu treningów. Jeśli użyjesz zbyt dużego ciężaru, wykonasz około 2 powtórzeń w serii, jeśli użyjesz zbyt małego ciężaru, wykonasz około 15 powtórzeń w serii lub więcej.

Zanim skupimy się na wyborze i wykonaniu ćwiczeń, ważne jest, aby zrozumieć cel tego ćwiczenia. To nie jest "osiem serii po osiem powtórzeń", chociaż ten schemat wydaje się poprawny. To powiedziawszy, powinieneś wykonać jak najwięcej powtórzeń w dwudziestosekundowych blokach z dziesięciosekundowymi przerwami.

A tak przy okazji, dziesięciosekundowa przerwa nie oznacza, że powinieneś odłożyć sztangę na stojak, wziąć drinka, zacząć rozmawiać z uroczą dziewczyną pedałującą na rowerze lub patrzeć na zegar, a następnie wrócić do stojaka, założyć pasek, pomalować dłonie magnezją, zamienić kilka słów z przyjacielem, a następnie przejść do następnego zestawu. Dziesięć sekund oznacza, że przerwa trwa tylko dziesięć sekund! Bez oszukiwania.

Ćwiczenia Tabata

Musisz wybrać ćwiczenie, które zaangażuje dużą liczbę mięśni. Na przykład przysiad przedni. Możesz się zastanawiać, dlaczego nie wybrałem przysiadu ze sztangą z tyłu. To proste, wybrałem to ćwiczenie z tego powodu, że łatwiej jest chwycić hantel w przysiadzie przednim i rozpocząć przysiad i/lub odłożyć hantel do stojaka niż w przysiadzie tylnym.

Nie wybieraj też wyciskania żołnierskiego. Po pierwsze, nie angażuje prawie tak wielu mięśni, a po drugie, twoje ramiona zmęczą się wcześnie, więc powinieneś skończyć w ciągu minuty. Twoje ramiona będą płonąć. Martwy ciąg to całkiem dobry pomysł, ale wiele osób martwi się o swoje zdrowie, zwłaszcza jeśli muszą wykonywać go w stylu Tabata.

Przysiad przedni jest po prostu unikalnym ćwiczeniem dla metody Tabata. Powinienem był również powiedzieć, że jeśli nie wiesz, jak prawidłowo wykonać przysiad przedni, to metoda Tabata nauczy Cię tego bardziej niezawodnie niż 1000 trenerów. Możesz więc wykonać 64 lub 70 powtórzeń w 4 minuty, a twój układ nerwowy nauczy się przysiadu przedniego tak szybko, jak nie nauczy cię tego żadna prezentacja PowerPoint.

Trzymaj drążek przed sobą z dłońmi luźno opartymi na obojczykach i wysoko uniesionymi łokciami. Łatwiej jest w pełni usiąść w trzeciej lub czwartej minucie. Podnosząc się z powrotem do górnej pozycji, nie musisz zginać kolan, a dokładniej, nawet o tym nie myśl. Po prostu przykucnij, w górę i w dół, cokolwiek możesz zrobić.

Ciężar na osi? Ujmę to w ten sposób: facet, który może zrobić 210 kg w przysiadzie przednim, zwymiotował po próbie przysiadu w ten sposób z ciężarem zaledwie 43 kg. Dlatego mówię ludziom, aby wybierali mniejsze ciężary, takie jak 30-43 kg. Chociaż są tacy, którzy potrafią zrobić przysiad przedni z ciężarem 70 kg w ostatnich ośmiu seriach i wykonać osiem powtórzeń. Ale to są wyjątki.

Kolejnym świetnym ćwiczeniem Tabata jest"thruster". To ćwiczenie jest jednym z najlepszych, ale niewiele osób na siłowniach o nim słyszało. Weź dwa jednoramienne hantle i unieś je na wysokość barków. Przytrzymaj je na ramionach i wykonaj głęboki przysiad, z jednorącz nadal spoczywającym na ramionach. Wstając z przysiadu, jednocześnie wypychasz jednoręczne hantle w górę, tak aby podczas wstawania znajdowały się one w wyciągniętych rękach. Możesz też trzymać jednoręczne na ramionach i wypychać je w górę podczas stania, po 3 minutach i tak będziesz to robić.

Trudno mi opisać, jak prawidłowo oddychać podczas thrustera, podobnie jak to, co dzieje się z tętnem. Zdecydowanie noś lekkie buty na jedną rękę. Piętnastokilogramowe buty jednoręczne oznaczają dość ciężki trening Tabata!

Zostaw swoje ego przy wejściu na siłownię, przynajmniej przez pierwsze dwa treningi TABATA.

Wskazówki dotyczące Tabaty

Podczas czterominutowego treningu należy cały czas obserwować zegar na siłowni. Zatrzymaj się po 20 sekundach i umieść sztangę w stojaku (jeśli wykonujesz przysiady przednie). Odpocznij przez 10 sekund, a następnie ponownie podnieś hantle i rozpocznij przysiad. Zegar jest niezbędny dla twoich celów.

I pamiętaj: po treningu Tabata ledwo możesz skoncentrować się na innych rzeczach. Twoje kroki będą przypominać bujającą się lokomotywę. Możesz zaplanować wszystko, co chcesz, ale nie zdziw się, że prawdopodobnie tego nie zrobisz. Właśnie dlatego pozwalam naszemu psu przeganiać padlinożerne ptaki, podczas gdy ja siedzę jak pobity na skraju chodnika.

Prawdopodobnie najtrudniejszą rzeczą w tym treningu jest: wytrzymanie pełnych 4 minut. Nigdy nie pozwól, aby twoje ręce przestały trzymać hantle. Po umieszczeniu drążka w stojaku, trzymaj się od niego z daleka, aby móc jak najszybciej rozpocząć przysiad. Miej oko na zegar.

Gdy wykonujesz thrusters, odłóż hantle jednorącz na ławkę i obserwuj zegar. Gdy nadejdzie twój czas, szybko chwyć je i rozpocznij ćwiczenie. Dziesięć sekund to naprawdę nie jest długa przerwa! Nie ruszaj się zbytnio podczas tej przerwy.

Trening Tabata wykonuję dwa razy w miesiącu, albo przysiady przednie, albo thrusters. Możesz mnie zapytać: "Skoro Tabata jest taka dobra, to dlaczego nie robisz jej częściej?". Spróbuj, a następnego dnia powiedz mi, kiedy zamierzasz zrobić kolejny trening.

240 sekund bólu

Dlaczego warto wykonywać ten trening? Moim zdaniem program Tabata to najlepszy trening spalający tłuszcz, jaki znam. Trwa tylko 4 minuty, ale będziesz ciężko oddychać, pocić się, a tętno będzie podwyższone jeszcze długo po zakończeniu. Dodatkowo, ten trening nauczy cię przysiadów jak żaden inny na świecie.

Z drugiej strony: Tabata uczy skupienia umysłu na osiągnięciu celu pomimo bólu, a ponadto pomoże ci w konkretnym sporcie.

Nie masz ochoty na ciągłe oglądanie zajęć na siłowni? Nie chcesz kupować drogiego timera? W takim razie mam dla ciebie radę:

Jeśli ćwiczysz na siłowni, pamiętaj, aby mieć przy sobie telefon komórkowy. Następnie użyj prostej aplikacji na telefon komórkowy - zegar tabaty

Ale jeśli ćwiczysz w domu, w zasięgu komputera, wystarczy minutnik online - tamata timer

A kto w dzisiejszych czasach nie korzysta z odtwarzacza MP 3, prawda? W Internecie również jest wiele możliwości. Wystarczy wpisać TABATA MP3 w wyszukiwarkę, a czeka cię nie lada gratka.

[Źródło: t-nation.com]